功能性訓練「軍火庫」之「Real Functional Power」單腿力量
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回憶一下有多少體育運動是需要雙腿同時發力完成的？是不是想不到？生活中又有沒有需要雙腿同時發力的姿勢？好像除了站著也就沒有了，而且很多人站立時都是以一條腿為重心站立的，所以功能性訓練下肢的重點放在單腿力量的訓練是及其重要的！
回顧體能訓練的歷史，十幾年前是基本上沒有運動員會進行單腿力量的功能性練習，而且當時有很多教練對單腿訓練嗤之以鼻。
而十幾年後的今天，隨著運動理論的越來越科學，越來越多的實際案例說明，有些教練已經完全拋棄了雙腿訓練的模式，並及其嚴格的執行單腿訓練的方案，並帶給運動員最好運動表現提升。
為什麼要進行單腿訓練
單腿力量是非常特殊的力量表現，它不能通過雙腿訓練來提高。
因為在單腿訓練和雙腿訓練的時候，骨盆穩定肌群的動作是不同的。
單腿力量訓練會迫使臀中肌、內收肌和腰方肌等穩定肌群做功發力，而這些穩定肌群是我們在訓練中想要獲得更好的訓練表現的關鍵。
在傳統的雙腿力量訓練中無法很好的發展這些穩定肌群。
而我們日常生活中，也經常性的出現左右兩側肌力嚴重不平衡導致體態問題、疼痛問題；左右兩側發力不均導致受傷。
在這裡插播一個小知識：大部分的關節疼痛，體態問題都是由於肌力不平衡導致。
所以單腿訓練對於生活中的我們來講同樣是一個非常必要的部分！
目前單腿力量訓練，已經是公認的減少身體損傷的關鍵，且成為康復訓練，運動表現訓練的主要內容之一。
單腿力量訓練的進退階條件和訓練頻次
- 進/退階式訓練的條件
單腿訓練和雙腿訓練一樣，都有一個基準動作，在這個基準動作的訓練基礎上，進行進階式訓練和退階式訓練，並且無論我們自身有多麼強大，在正式開始單腿訓練的時候，最好還是要從基準開始練習，當我們可以一個動作一邊完美的完成15次後，就可以進階到下個等級啦。
當我們無法完成當前標準動作5次的時候，則需要退階式訓練。
- 單腿訓練頻次
單腿訓練時長不長，且穩定肌群恢復速度快。
我們可以每次在訓練前都做，也可以把它安插在任意訓練的中間。
單腿力量訓練的具體動作
- 基準動作：前後分腿蹲
分腿蹲是發展單腿力量基礎的最佳動作練習，既容易練習，又簡單易學，因此將它作為單腿力量訓練的基準動作。
動作描述：
- 雙腳與肩同寬，前後分開站立，前後腳腳尖指向前方。
- 雙手放置在腰間/腦後，後側腿膝蓋下降至觸碰到地板。
- 保持抬頭挺胸，腹部收緊。
- 重心保持在前腳掌，發力起身回到原處。
動作演示：
退階訓練：保持基準動作跪姿在地面，發力起身，僅做基準動作的後半程。
- 進階訓練1：後側抬高式分腿蹲
此動作可做為單腿力量訓練的主要訓練動作，對於單腿力量、穩定性和髖部柔韌性的提升非常大。
動作描述：
- 雙腳與肩同寬，前後分開站立，後側腳墊在高度膝蓋左右的位置。
- 前後腳腳尖指向前方。
- 雙手放置在身體兩側，後側腿膝蓋下降至觸碰到地板。
- 保持抬頭挺胸，腹部收緊。
- 重心保持在前腳掌，發力起身回到原處。
動作演示：
動作進階：雙手持啞鈴/壺鈴，隨著重量的提升增加難度。
- 進階訓練2：單腿膝蓋觸地深蹲
單腿深蹲的過渡訓練，對於骨盆的穩定，下背的穩定，單腿最大力量的提升非常關鍵！
動作描述：
- 單腿支撐，自由腿抬起。
- 下蹲直至自由腿觸地。
- 腰背保持挺直，腹部收緊。
- 單腿發力起身回到原處。
動作演示：
動作進階：雙手持啞鈴/壺鈴，隨著重量的提升增加難度。
- 進階動作3：單腿深蹲
重點介紹：單腿深蹲是單腿力量訓練之王，它是難度最高的單腿訓練，同時它也是最有效，提升最大的訓練。
由於訓練中沒有對側腿的參與，那麼骨盆穩定肌群必定作為穩定肌發力，由於所有需要爆發力、速度的運動都需要骨盆的穩定性！所以這個訓練的重要性是非常高的！單腿深蹲需要在穩定腿下墊高，來增加動作行程，對髖伸能力增強明顯，並且對於身體的平衡能力有很大提升。
動作描述：
- 站在箱子上/啞鈴上/踏板上，一腿在上，另一腿懸空。
- 腰背挺直，腹部收緊，骨盆穩定肌收緊（提肛）
- 向下直至大腿上側平行於地面，保持下背部始終挺直（不要做成手槍深蹲）
- 單腿發力起身，重複。
動作演示：
動作進階：雙手持啞鈴/壺鈴，隨著重量的提升增加難度。
為什麼不做手槍深蹲？
手槍深蹲同樣也是一種很好的單腿力量訓練，雖然看起來相似，但是是兩種不同的訓練，且不能互相替代。
與單腿深蹲不同的是：單腿深蹲對於對側髖屈肌的壓力更小，因此下背部的壓力會更小，同時下蹲角度越大，膝關節的前十字韌帶和半月板後側（后角）的壓力越大，從功能性角度來看，手槍深蹲過度拉長後側鏈，把壓力全給到前側鏈的股四頭肌。另外功能性訓練需要儘量避免運動損傷的風險的同時，提高身體的功能性力量，所以不推薦做手槍深蹲。
單腿訓練的訓練內容規劃：儘量在每個動作先完整的完成3組每組每側5次開始，通過訓練增加重複次數，到15次再增加負重來進階。
單腿力量對於我們訓練和生活中都及其的重要，趕快把它加入到我們訓練當中吧！
我是功能性訓練師Chris，關注我了解更多功能性訓練的內容！
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