運動受傷越來越常見，減肥如何避免損傷？專家給你支幾招

肥胖已成為全世界的公共衛生問題。

國際肥胖特別工作組稱，肥胖將成為新世紀威脅人類健康和生活滿意度的最大殺手。

肥胖不僅影響形體美，更會引發多種疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等。

運動受傷

越來越常見

減肥的方法很多，運動減肥最有效、也最為人們所接受。

但必須看到，不科學的運動方式引起的運動受傷越來越常見，積極預防運動損傷顯得很重要。

首先，運動減肥前，個體要對身體進行機能評價、運動能力測試，以此確定運動減肥方式、運動強度、減肥目標、運動時間、運動頻率和注意事項。

在運動減肥方式的選擇上，一般主要是強度中等、運動時間較長的有氧運動，輔以力量性運動及球類運動。

比如長距離步行、騎自行車、跳健身操以及游泳等水中運動等。

水中運動被認為是最有效的減肥運動，水的阻力可以增加人的熱量消耗，使體內脂肪均勻分布在皮下，還可以避免運動損傷。

力量性運動主要是進行軀幹和四肢大肌群的運動，可進行仰臥起坐、下蹲起立、伏地挺身及利用啞鈴或拉力器等力量性運動。

球類運動可選擇有氧無氧混合的羽毛球、桌球、網球、排球、籃球等。

運動強度是否適當，將直接影響減肥效果。

運動強度過小，達不到身體刺激強度閾值，沒有減肥效果；

運動強度過大，不僅運動效果不會進一步增加，也可能會造成運動損傷。

一般可根據自己在運動中的主觀體力感覺和心臟耐受來把握強度。

運動時間長短，則要根據運動方式以及個人身體機能狀況確定。

由於減肥運動屬中等強度，脂肪的動用又需要較長的時間，所以持續時間應稍長，每次運動應在30分鐘到60分鐘。

需要注意的是，運動時間也不宜過長，否則會使疲勞累積，影響健身效果，還可能引起運動損傷。

初次參加體育活動者，建議每周逐漸遞增運動時間，讓身體有一個適應過程。

可由每周參加減肥運動的頻率由一兩次逐漸增加，但要持之以恆，待形成習慣後，每周鍛鍊頻率至少在三次以上。

預防運動損傷

小貼士

1、初期不宜盲目採用大運動量、高強度方式

長期不動的人突然大量運動，肌肉和韌帶一時難以適應，可能出現嚴重的疲勞感或引發渾身酸痛，甚至造成肌肉和韌帶拉傷。

2、要重視小傷小病

很大一部分慢性損傷是由不科學不合理的運動造成的。

也有一部分人是在某次急性損傷未恰當治療或康復的情況下繼續運動，結果發展為慢性損傷。

因此，運動中要注意對急性損傷的及時治療，並安排好運動強度和時間，避免損傷。

3、準備活動要充分

在運動前一定要做好充分的準備活動，這樣可有效減少運動損傷。

在沒有做準備活動的情況下健身，內臟器官的機能不能適應肌肉運動的要求，不僅影響運動表現，還會出現頭暈、噁心、嘔吐，甚至休克。

4、注意運動間歇的放鬆

運動中的間歇休息能更快消除肌肉疲勞，防止由局部負擔過重而出現的運動損傷。

另外，放鬆應根據運動項目特點進行。

比如，側重於上肢練習的項目，在間隙期可做一點下肢練習。

5、鍛鍊後要注意放鬆活動

鍛鍊後通過拉伸放鬆使體溫、心率、呼吸、肌肉的應激反應恢復到正常水平，這種鍛鍊後的放鬆與鍛鍊前的熱身同等重要。

6、飲食要點

吃飽或過餓時都不適宜運動，也不應在運動時吃東西或咀嚼食物。

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文章整理自文匯報 作者:胡志俊