大基數人群，想要高效減重，除了保持運動，飲食改變也是不可少

隨著人們對美的追求的逐漸提高，身材管理已經成為了大家日常生活中經常出現的話題，而減重就是塑造好身材的第一步。

不少人認為跟著網絡上的健身博主打卡鍛鍊加上控制飲食就能練出馬甲線，擁有完美身材，殊不知馬甲線的出現與自身的身體質量指數（BMI，Body Mass Index）也息息相關。

不同的身體狀況做出的成績效果也不同，你了解自己的身體質量指數嗎？

什麼是大基數人群

身體質量指數又稱bmi，是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準，通過身高和體重兩個指數來計算出相應的數值從而得出身體是否過度肥胖的結論。

Bmi的計算公式為體重(kg)÷身高（cm）²，通常情況下bmi指數大於24的人就被稱為大基數人群。

大基數人群身材偏胖，不僅影響身材美觀，同時也會影響身體健康，1997年WHO正式宣布:肥胖是一種疾病。

隨著人的體重增加，心腦血管疾病和各種腫瘤會悄然造訪，因此，合理的控制飲食並加強鍛鍊在改善體型的同時也可以預防疾病的發生，使身體保持良好狀態。

大基數人群如何快速高效減重

造成大基數的原因有很多，有可能是身體在生長階段需要的營養因素攝入過多，也可能是缺乏運動導致的。

總而言之大基數並非一日養成的，自然也不會一下子就成功減重。

近年來各類斷碳、低脂減重風靡不斷，可是這並不適合於每個人。

例如大基數人群就不應該輕易嘗試通過節食少食的方法來減重，一旦過了平台期反彈會更加明顯。

世界糧農組織建議每日天攝入膳食纖維總量為27科每天，食物中膳食纖維比例上升可以通過膳食纖維的吸水特性增加食物的體積從而增加飽腹感，減少食物攝入的總量與攝入的總熱量。

因此每天的膳食纖維攝入不能減少，節食減重不可取。

膳食纖維的主要來源是全糧、豆類、蔬菜、水果、建國、菌菇類等。

肉中幾乎不含有纖維。

應選擇熱量更低的膳食纖維或是選擇糙米、玉米等含穀皮的穀物來替代碳水化合物攝入從而達到減重目標。

穀皮中不含碳水化合物，且有一定量的蛋白質和脂肪維持身體所需，飽腹感強，非常適合正在控制飲食的減重者。

大基數減重時，注意選擇適合自己的，容易堅持下去的舒適的方式。

許多網上高強度的訓練號稱極速減脂，但往往初級訓練者和大基數人群無法一下子接受這麼高強度的訓練，且如果訓練方法不合理的話很容易造成身體勞損，得不償失。

人類儲存脂肪的位置（特別是女性）往往在下腹部，這裡的脂肪過高是訓練不出馬甲線的，因此一開始可以從基礎的hiti做起，例如原地小跑和一些深蹲開合跳練習加強全身的燃脂，再輔以腹部訓練局部減脂。

在適應了練習強度後再逐漸加大難度，進行下一步的練習。

大基數人群與普通人群健身方法飲食方式的區別與側重點

美國運動醫學會 (1991) 建議, 每周要運動3～5次, 每次活動時間在一小時到半小時之間減重效果才會明顯。

現研究表明, 人在運動過程中隨著在運動過程中隨著鍛鍊時間延長, 脂肪供能比例增大,運動時間越長脂肪消耗越大，時間越短則脂肪消耗越小。

在有氧鍛鍊時, 我們應該著重注意運動的強度、時間、項目類型等，這些問題因人而異，大基數人群因其特殊性和身體不耐受性，要根據自身狀態適當做出調整。

在進行運動時，大基數人群需注意以下幾點：

1.在進行運動前和結束後都應該進行相應的拉伸練習，以防肌肉關節勞損，另外在進行運動的初期, 最好能在有經驗的人指導下進行，不要盲目練習，不貪練。

2.一定要持之以恆, 第一個月往往還不能看到較明顯的減肥效果, 運動減肥只有堅持運動約三個月後才能達到較為理想的效果，半途而廢不可取。

3. 運動過程中注意補充水分和鹽分，在運動時人們會排汗，不要誤以為排汗就是排油，汗水的流失就是體內水分和無機鹽的流逝，應在運動時補充適量的水分和鹽分（如飲用運動飲料等）以維持體內水分和微量元素的平衡以免造成脫水。

​

除了運動外，飲食的控制也是至關重要。

大基數人群在飲食中應考慮到「少油慢食」， 大基數人群對比正常群體來說體內脂肪含量往往偏高，罹患心腦血管疾病風險也偏高，所以在飲食方面應注意清淡飲食，與油炸食品say「no」。

食物經油炸後，原本不含或含脂肪極少的食物其脂肪大量增加導致攝入過多進而導致熱量過剩。

如果攝入的熱量和消耗的不成正比，日積月累只會越吃越胖，增加身體負擔甚至影響健康。

此外，在飲食中放慢進食速度也不失為一個好方法。

研究表明，人的血糖值與飽腹感息息相關，。

血糖值從開始吃飯十五分鐘後開始上升，到三十分鐘達到峰值。

當血糖到達了這一峰值後，大腦會自動反饋出「吃飽了」的信息，從而降低食慾停止進食。

人們在咀嚼時唾液中的澱粉酶對食物中的澱粉成分進行化學性消化，將澱粉轉化為麥芽糖，也會減少腸胃的消化負擔。

大基數人群減重應注意的健康問題

如上文所說，大基數人群體內脂肪含量高，因此罹患各種疾病的風險也很高。

所以大基數人群在減重時更應注意健康問題，避免造成身體的損傷。

1. 不要節食減肥，應保證身體每天正常的膳食纖維營養元素攝入量。

2. 注意關節的保護，運動切勿貪多，在力量訓練時注意好關節的保護以免造成傷害，初次訓練應請教專人避免造成身體損傷。

3. 無論是運動還是飲食調整都要循序漸進，在慢慢適應後可加大訓練強度。

注意飲食的營養搭配，保持運動中能量的平衡，及時補充無機鹽和水分，以免造成脫水等情況。

4. 切勿狼吞虎咽，加重腸胃負擔。

總結

大基數人群在減重時要注意自身的健康情況，在照顧好自己身體狀態的前提下進行飲食控制和運動燃脂才能夠跟好的達到目標。

大基數減肥更應該有耐心，將健康飲食和鍛鍊變成自己的習慣，持之以恆，久而久之堅持才會有收穫。

參考

低碳水化合物和低脂飲食減肥效果相當 中國食品科學報2018

淺談油炸食品對人體健康的影響 王冰冰 2010

國家健身營養師專業培訓教程 曹建民 2016

心血管病防治知識(科普版) 2017

大基數體重減肥的常見問題與動作指導 周六野zoey 2018

肥胖與有氧運動減肥的生物學分析 (綜述) 周口師範高等專科學校 2017