斷食「掉肌肉」？學會這5點，斷食期間也能有效鍛鍊

「輕斷食」不僅是風靡一時的健康潮流，哈佛健康出版社表示，間歇性斷食是一種潛在的有效減肥策略，甚至可能有助於預防糖尿病。

但也有人聽說斷食期間會「掉肌肉」，到底在斷食期間能不能鍛鍊呢？

答案是肯定的。

間歇性斷食期間的運動，通常是有益的，但關鍵在於如何保證安全。

斷食期間，你的身體會發生什麼？

2016年發表在《營養與代謝雜誌》(Journal of Nutrition and Metabolism)上的一項研究發現，在晨練之前斷食實際上會增加脂肪氧化，潛在地促進了運動期間減肥的潛力。

在體育活動中，你的身體會以碳水化合物為燃料，當你已經斷食了一段時間，碳水化合物缺乏時，你的身體自然會轉向其他能量來源。

註冊營養師Chelsea Amengual說：「(在斷食時)你儲存的碳水化合物——糖原——很可能被消耗殆盡，所以你會燃燒更多的脂肪來為你的鍛鍊提供能量。

」

因此，空腹時身體首先消耗大量的糖原儲存。

當這些儲備被消耗殆盡時，身體就會轉而燃燒脂肪來獲取能量。

隨著時間的推移，你的身體「學會」依賴這個過程，鼓勵自己更有效地燃燒脂肪。

《Cureus》雜誌2018年評估的四項研究表明，不管體重指數如何，間歇性斷食都是一種有效的減肥方法。

斷食期間的運動小貼士

就像斷食本身一樣，最大限度地進行間歇性斷食鍛鍊，最終取決於你身體的具體需求，但它也取決於你的特定鍛鍊目標和你在不斷食時吃的食物。

你白天的進食時間被稱為「能量窗口」。

當你計劃間歇性斷食鍛鍊時，可以考慮以下這些因素：

1.有些人空腹期間也能表現很好，如果你屬於這類人，你可以選擇在白天進食前鍛鍊。

2.如果你喜歡在食物補充能量後運動，補充能量的時間段可能是你最好的選擇。

3.低碳水化合物日，更適合有氧運動或高強度間歇訓練。

4.力量訓練需要蛋白質恢復，時間安排在能量窗口「之前」或「期間」。

合理計劃你的膳食

除了有規律的鍛鍊，好身材還有一半來自飲食。

由於間歇性斷食嚴重依賴於這個關鍵的補充能量窗口，吃什麼和什麼時候吃，是斷食生活方式的基本元素。

把你的飲食時間安排在中等強度和高強度鍛鍊的時候，以確保你身體的糖原儲備能夠勝任這項工作，飯後再進行高強度的鍛鍊。

例如，在力量訓練時，你的飲食應該包括更多的碳水化合物和蛋白質。

同樣的，力量訓練之後應該補充碳水化合物和蛋白質(大約20到30克優質蛋白質)，大約在運動後30分鐘。

一般來說，在定期進行力量訓練時，每四小時安排一次高蛋白「大餐」。

大多數運動飲料含糖量高，你可以嘗試用椰汁來替代。

如果你有低血糖的傾向，確保你在運動前一兩個小時就開始吃正餐或零食。

斷食期間鍛鍊，有哪些潛在缺點？

雖然斷食配合運動會增加脂肪氧化，促進你的減肥目標，但事情也有另一面：它也可能會阻礙肌肉的增長，因為你的身體會開始分解肌肉蛋白作為能量來源。

運動營養學專家Kelly Pritchett說：「當糖原供應不足時，你的身體也會重新分解蛋白質——你肌肉的基石——作為燃料。

」這可能會導致難以建立肌肉，甚至導致肌肉損失。

很有可能你的身體在斷食時並不能適應鍛鍊，同時，間歇性斷食和定期鍛鍊的長期結合可能會減慢你的整體新陳代謝，使你在未來更難減肥。

這是因為在禁食期間，你的身體通過每天消耗更少的卡路里，來適應低卡路里的攝入。

斷食期間，如何進行安全的鍛鍊？

對於任何間歇性斷食鍛鍊來說，安全是絕對重要的。

注意你的身體，尋找是否有脫水或低血糖的跡象。

當你在斷食期間進行運動時，要牢記的安全指南是——

1.保持水分；斷食時要比平時多喝水。

2.如果你感到虛弱、頭暈或呼吸急促，就停止鍛鍊。

3.如果出現頭暈或虛弱，喝一杯碳水化合物電解質的運動飲料。

4.如果你斷食24小時或更長時間，為了安全起見，你可以只做一些低強度的運動，比如瑜伽或散步。

5.在有氧運動方面，一般來說，在斷食的時候堅持低強度的運動。

6.在開始一項新的健身計劃或飲食計劃之前，一定要諮詢你的醫生。