間歇性禁食和鍛鍊：您應該在空腹中鍛鍊嗎？

健身博客和論壇上充斥著有關間歇性禁食和鍛鍊的可能利弊的問題。

鍛鍊一直是健康生活方式必不可少的部分。

空腹出汗似乎不是最好的方法，特別是如果您要鍛鍊肌肉。

畢竟，食物是您身體的燃料，而在飢餓時進行運動是在燃燒卡路里。

那麼，讓我們談談減肥。

空腹和間歇性禁食通常被認為是快速「健康」減肥的黃金標準。

「超人」亨利·卡維爾發誓禁食有氧運動，而「金剛狼」休·傑克曼將他的奧運健壯肌肉歸功於16：8飲食。

禁食時運動可以得到所需的減肥或肌肉增長效果嗎？名人誇大了事情嗎？這些主張背後是否有實際的科學依據？

間歇性禁食的類型和好處

間歇性禁食是當今最熱門的飲食趨勢。

這種飲食方式，需要交替的「禁食」和「進食」時間。

例如，在隔天間歇性禁食中，您禁食24小時，然後在接下來的24小時內正常進食。

同樣，在全天間歇性禁食（5：2）中，您可以正常飲食5天，但一周剩下的2天只允許很少的卡路里。

當然，間歇性禁食時間比不是固定的，而是根據自身情況而定。

而且，它沒有談論進食期間要吃的食物。

越來越多的證據表明，間歇性禁食可以幫助減肥，減緩衰老過程，改善大腦健康，減少炎症並降低慢性疾病的風險。

間歇性禁食和鍛鍊的好處和缺點

研究表明，禁食時進行鍛鍊會對您的新陳代謝和肌肉生化產生有利影響。

因此，它可以增加胰島素敏感性並增強葡萄糖代謝。

最值得注意的是，如果空腹鍛鍊，可能會燃燒更多的脂肪。

但是，其他研究表明，這種影響可能很小，並且隨著時間的遞增可能會減弱。

當您間歇性禁食時鍛鍊身體時，您的身體開始利用儲存的糖原和脂肪獲取能量。

由於間歇性禁食時糖原存儲大部分被耗盡，因此您的身體開始燃燒脂肪獲取能量。

這可以幫助您更快地減肥。

然而，科學家尚未發現間歇性禁食和減肥的長期影響。

不利的一面是，間歇性禁食和鍛鍊會對您的運動表現產生負面影響。

此外，由於肌肉蛋白質的分解，它也可能引起肌肉損失。

當您禁食較長時間而鍛鍊時，您的身體可能會減慢其新陳代謝速度以保持能量。

最終，新陳代謝減慢會干擾體重減輕。

間歇性禁食和鍛鍊：獲得更好結果的5個基本技巧

請遵循以下提示，以優化禁食和運動對健康的影響。

1.確定目標

如果您間歇性禁食，並且想加入運動療法，則應該首先確定目標。

間歇性禁食和鍛鍊的主要目標可以包括：

減肥

肌肉增益

減肥是一件簡單（但很複雜）的事情。

簡而言之，如果您想減肥，那麼燃燒的卡路里將超過消耗的卡路里。

這造成能量不足，最終將導致體重減輕。

間歇性禁食並同時鍛鍊可能會導致大量卡路里不足，它可以幫助您更快地減輕體重。

如果您想鍛鍊肌肉或保持已有的力量，則應保持卡路里過剩。

卡路里過剩是一種狀態，您消耗的卡路里多於燃燒的卡路里。

禁食時鍛鍊已顯示可保留受過阻力訓練的男性的肌肉量。

您可以維持甚至增加肌肉，但必須攝取足夠的蛋白質和健康脂肪。

2.有策略地計劃運動

戰略鍛鍊計劃包括三個部分。

首先，鍛鍊的類型。

第二，鍛鍊的時機。

第三，鍛鍊強度。

如果您決定進行間歇性禁食和鍛鍊，則必須對所有這些組件進行更改。

據專家介紹，諸如舉重之類的力量訓練需要更多的碳水化合物。

另一方面，有氧運動通常需要低碳水化合物。

因此，鍛鍊類型的選擇基本上取決於您的營養攝入量。

間歇禁食的時間是決定結果的另一個關鍵因素。

有些人有飢餓感時，您不想舉重。

有趣的是，有些人會空腹享受鍛鍊。

您可以在進食期之前，之中或之後進行鍛鍊。

在進食期之前進行鍛鍊非常適合想要燃燒更多脂肪，最適合那些空腹情況下不能表現良好的人。

關於鍛鍊強度，有一個簡單的規則可以遵循。

在禁食期前進行低強度鍛鍊，在進食期後進行高強度鍛鍊。

這樣可以避免不適和運動表現受損。

3.不要忘記「蛋白質」

在進行間歇性禁食和鍛鍊時，關鍵是要攝取足夠的蛋白質。

蛋白質有助於減少肌肉流失，增加飽腹感並加快新陳代謝。

對於進行間歇性禁食和抵抗訓練的運動員，建議的每日蛋白質攝入量為：

對於80公斤的運動員，每公斤體重約2.0-2.6克。

您的蛋白質需求可能有所不同。

請教專家，以了解您一天需要多少蛋白質。

4.需要足夠碳水化合物

可以在進食期間吃更多「健康」的脂肪和蛋白質。

但是，不吃足夠的碳水化合物會對身體有影響，尤其是對於您的肌肉。

當您吃更多的碳水化合物時，「肥胖激素」瘦素的水平會上升。

瘦素水平升高會抑制食慾並刺激新陳代謝。

這兩個因素都會導致體重減輕。

最重要的是，如果進行強度運動，瘦素可能會促進肌肉的形成。

增加碳水化合物攝入量的關鍵是多吃含有複雜碳水化合物的食物。

如豆類，全穀類和澱粉類蔬菜。

與簡單的碳水化合物不同，複雜的碳水化合物不會引起血糖水平的飆升。

此外，含有複雜碳水化合物的食物還含有維生素，礦物質和纖維。

5.找到正確的間歇性禁食類型

間歇性禁食和鍛鍊的結果取決於間歇性禁食的類型。

例如，進行24小時禁食時，最適合進行低強度鍛鍊。

另一方面，如果您禁食16小時或不定期進餐，則可以考慮進行高強度運動。

間歇性禁食有幾種類型。

其中包括5：2禁食，12小時禁食，16小時禁食，20小時禁食，24小時禁食和其他隔日禁食。

類型的選擇取決於您的日程安排，健身目標和獨特的個人需求。

希望你可以找到最佳的禁食方法。

總結

間歇性禁食和鍛鍊可以同時進行。

禁食時運動可能會導致體重迅速下降。

但是，效果傾向於隨時間降低。

研究人員尚未發現長期間歇性禁食和鍛鍊的益處或風險。

因此，您不應連續幾個星期這樣做。

禁食期間攝入足夠的蛋白質和複合碳水化合物可以防止肌肉流失並改善運動表現。

選擇正確的間歇性禁食類型至關重要。