在Keto飲食上鍛鍊

您或您認識的人可能會參加酮症飲食或者至少嘗試過它。

許多人已經看到這種低碳水化合物，高脂肪飲食方法的積極結果，包括減肥和改善能量。

有這麼多人吹噓這種飲食的好處，似乎很少有人談論缺點，包括它如何影響運動。

Keto非常適合進行低強度訓練，如長距離散步，Zumba或輕度力量訓練。

隨著更高強度的訓練，鬥爭開始發生。

這可以包括高強度間歇訓練（HIIT），CrossFit式訓練，重量訓練或以更高速度跑步。

這些是受歡迎且有效的鍛鍊。

那麼為什麼在酮症飲食的強度較高的情況下更難以解決呢？它與生理學有很大關係。

當有人適應酮症飲食時，新陳代謝的「機械」已轉變為燃燒大多數脂肪作為燃料，並且從燃燒脂肪轉換為碳水化合物的靈活性較小。

此外，碳水化合物食物的攝入量非常低，可用作燃料的碳水化合物較少。

在較低強度的鍛鍊期間，身體可以容易地使用脂肪作為燃料，因為能量需求較低並且身體更容易使用它們來為肌肉細胞提供燃料。

隨著強度的增加，對能源的需求也越來越大。

碳水化合物被更快地分解為燃料，因此在高強度訓練期間是優選的能量來源。

事實上，研究表明，隨著強度的增加，使用脂肪作為燃料的能力下降。

那麼，對於那些想要進行酮症飲食並繼續進行同樣的運動常規的人來說，解決方案是什麼？以下是一些建議：

不要加油不足

由於脂肪的飽腹感，許多關於酮症的人吃得不夠。

此外，由於大量食物不受限制（任何高碳水化合物食物），可供選擇的食物組較少，這也可能限制攝入量。

這是酮飲食對減肥如此有效的一個原因。

酮飲食是一種溫和的蛋白質飲食，但重要的是要足夠刺激身體以維持肌肉質量。

考慮較低強度的訓練

在低強度的酮食飲食培訓期間，脂肪將成為主要的燃料來源，因此請充分利用！如果您每周都進行高強度訓練，那可能會讓您感覺自己缺乏酮症飲食，因此請嘗試將其調整並嘗試加入更低強度的訓練。

不要忘記力量訓練

力量訓練對於想要保持肌肉質量的酮飲食的任何人都非常重要。

從本質上講，力量訓練可以刺激我們的身體，保持肌肉質量。

這對於那些遵循酮症飲食的人尤其重要，因為研究表明這種方法可能會刺激肌肉減少。

考慮使用較輕到中等重量的重量，並在中間充分休息時進行3-4組8-12次重複，這應該保持相對較低的強度。

請記住，提升非常重的重量所需的能量需求和強度更高，舉重等活動將對酮飲食產生挑戰。

根據研究，在這種飲食中增加肌肉質量也很困難，因為碳水化合物對刺激肌肉生長很重要。

改變你的期望

如果您定期進行更高強度的鍛鍊，您可能需要改變您的期望。

這種飲食可能有益處，但如果您沒有看到高強度活動有任何改善，請不要失望。

如果你正確地實施酮症飲食，它有可能有效減少體脂，同時保持肌肉質量。

這可能是飲食的一個非常積極的好處。

但是，不要指望力量或肌肉質量會有大幅度甚至是中度增加。

通過補充支持您的培訓

• 酮體上的電解質轉換會使運動更加困難。
  
  在鍛鍊之前考慮一下電解質補充劑。
  
  確保它的糖含量低。
  
  
• 外源性酮可以起到在運動期間不使用碳水化合物的作用。
  
  這可以改善有氧運動或低強度運動，但使用它們進行更高強度的運動可能會有好處，並且它們可以增強恢復。
  
  
• MCT油可以增強耐力，可能是延長耐力活動的好選擇
• 較低的碳水化合物蛋白粉在運動前或運動後有益，可刺激肌肉生長和維持。
  
  
• HMB或β-羥基-β-甲基丁烯酸酯可具有肌肉保留作用，這可有助於酮飲食。
  
  
• 肌酸一水合物可以積極地影響肌肉力量，這對酮症飲食很重要。