練出立體的肩部肌肉，這5個動作非常重要，全方位塑造三角肌

寬大的肩膀給人一種安全感，三角肌是肩部肌群的一塊重要的肌肉，三角肌一共有三個束，分別是前束，中束和後束，它們有不同的鍛鍊方法，所以想要練好三角肌，你必須了解清楚這些肌肉的位置。

很多人不知道如何給自己安排計劃，然而很多人都是看哪個器械空著就去練哪個器械，這樣就無法針對性地去訓練，很零散，對於訓練效果也很不好。

想要科學的健身計劃，可以參考下方這份一周五練，增肌計劃，教你科學快速增肌。

剛才前面說到，三角肌有三束，分別是前束，中束和後束。

很多人喜歡從三角肌前束開始練，最後再練三角肌後束，導致很多人三角肌後束是最薄弱的。

在這裡，我建議大家可以先練習三角肌後束，因為這塊肌肉是大多數人比較薄弱，而且練習比較少的。

建議：以後鍛鍊的時候哪裡比較薄弱就先練哪裡，這樣才能讓我們薄弱的部位得到快速的加強，有助於全身肌肉群的協調。

今天給大家準備了一份三角肌增肌計劃，一共是5個動作，記得跟我一起堅持練習，先收藏留著，看完在下方評論留言。

動作一 啞鈴坐姿推舉

動作要領：這個動作主要是練三角肌前中束，坐在啞鈴凳上，背靠凳子，核心收緊，雙手握緊啞鈴，放在臉部兩側，雙手同時將啞鈴推起，推起的時候做呼氣，然後緩慢還原下放，同時吸氣，每組做8-12次，做4組

動作二 站姿槓鈴片前平舉

動作要領：這個動作主要訓練三角肌前束，雙腳開立，與肩同寬，雙手拿著一片槓鈴片，舉到與肩同高位置，過程中核心需要收緊，下放的時候要緩慢，呼吸勻速，每組做12-15次，做4組

動作三 繩索側平舉

動作要領：這個動作主要是練三角肌中束，身體站穩，一隻手抓在鐵柱上，身體傾斜，另一隻手握住繩索的手把，將繩索拉至與肩同高的位置，然後緩慢下放，注意不要聳肩，呼吸要勻速有序，每組做10-12次，做4組

動作四 倒蹬機推舉

動作要領：這個動作是利用倒蹬機來練習肩部肌肉的，很多人可能還不知道這個練腿的器械也能練肩部肌肉，調整好重量後，雙手抓緊那塊板，核心收緊，整個人要站穩了，然後沿著倒蹬機的幅度斜上方推舉，每組做10次，做4組

動作五 繩索麵拉

動作要領：這個動作主要是訓練三角肌後束的，將重量調整適合後，身體站穩，核心收緊，雙手抓住繩索的末端，靠三角肌的後束髮力，將繩索拉至額頭的位置，頂峰收縮，稍停一秒，呼吸自然，每組做10-12次，做4組

練完之後記得及時拉伸肌肉，然後及時補充簡單碳水化合物和蛋白質，比如香蕉加一杯蛋白粉，這樣對於增肌效果會更好，不能馬上去沖涼，至少過半小時後才可以洗澡。

今天的分享就到這裡啦，歡迎點讚評論留言