跳繩10分鐘+慢跑半小時，注意3點讓跳繩效果更佳，幫你高效瘦全身

跳繩是一項全身性的有氧運動，堅持跳繩可以使呼吸系統、心臟、心血管系統都會得到充分鍛鍊，使得心肺功能得以改善。

從減肥的角度來看，可以調動全身肌肉的參與，可以迅速提升心率有助於消耗熱量而起到減肥的作用，也正是因為它在減肥方面效果較好被稱為是減肥界的黑馬。

在我們日常的減肥運動當中，我們也總是把跳繩與跳步做一些比較，因為兩都屬於全身性的有氧運動，並且都具有很強的普適性。

但是與跑步相比，跳繩還是有一些明顯的優勢的，比如以下幾點：

1. 跳繩占地範圍小，只要有幾平米的空間我們就可以進行。
   
   
2. 跳繩花樣較多，可以使運動顯得不是那麼枯燥無趣
3. 燃脂效率高，與跑步相比持續跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘

但是，雖然說簡單的跳繩運動有著自己獨特的優勢，但是要想減肥效果好我們還是需要去注意一些事情。

1. 減肥所依靠的不僅僅是運動，更要以合理的飲食控制為前提，在不考慮飲食的情況下，即使是效率再高的減肥運動也不會有意義。
   
   所以，在飲食上，我們需要在保證代謝所需的前提下去控制總熱量，具體方法是調整飲食結構，以低熱量食物取代高熱量食物，並且把每一餐吃到7.8分飽。
   
   
2. 在跳繩過程中，即使是最基礎的慢速跳繩運動不能像跑步一樣，一直均勻地進行下去，所以我們在實際的跳繩過程中，可以多選擇幾種花式來交叉進行，並且在速度上以快慢結合的方式效果最好。
   
   當然，我們也可以在跳繩過程中加入幾個全身性的動作或者是徒手的力量訓練來做，比如開合跳、伏地挺身、高抬腿、卷腹等等，也就是可以自己制定一個跳繩版的HIIT。
   
   
3. 在跳繩過程中，我們可以去調整頻率，但是在幅度上，我們不要過大，最重要的是不要跳得過高，跳得過高不僅會影響速度，最主要的是會對膝蓋造成更大的衝擊力。
   
   所以，我們在跳繩過程中需要注意保護自己，除不要跳太高以外，還需要注意不要在過硬的水泥地面上進行，儘量穿一雙具有緩衝作用的鞋子。
   
   

最後，跳繩雖然燃脂效率高，但也要保證一定的速度來使心率達到一個最佳的燃脂狀態，從勻速跳繩上來講，我們要做到可以正常說話，但還是很喘的一個狀態。

如果是間歇式跳繩，我們就要在每一組的跳動過程中把動作做到自己的極限。

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綜上所述，在了解跳繩的優勢與注意事項以後，下面分享一組花式跳繩動作，我們可以選擇自己可以做到的動作來以間歇的方式進行，比如每個動作30秒，休息10秒，每次進行3-5組，當然具體可以根據自身情況來合理調整。

動作一：

動作二：

動作三：

動作四：

動作五：

動作六：

動作七：

動作八：

動作九

需要說的是，跳繩雖然是一項普適性很強同時燃脂效率很高的運動，但是對於體重基數較大、膝蓋有傷痛、心肺功能不好的朋友一定要慎重考慮。

對於沒有運動基礎的朋友來講，在開始階段，不要去強求每次跳繩多久，每分鐘多少次這樣的數據，我們做到自己所能就可以，只要堅持下去能力就會有所提高從而起到良好的減肥作用。

另外，雖然說有氧運動要在堅持30分鐘以上才會有著較高的燃脂效率，但也不要認為較短時間內的運動燃脂效果不佳就去拒絕運動，雖然說短時的運動燃脂效果不理想，也並不代表沒有燃脂作用。

作者：十月知行

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