想要粗壯手臂不能只彎舉，重視三頭肌，徒手練出麒麟臂

粗壯的手臂能夠給男性增添不少雄性魅力，因此，除了臥推外，二頭肌彎舉似乎是大家最喜歡的健身動作，但是，很多人發現即使再努力的去訓練二頭肌，手臂圍度也沒有明顯增長，尤其是在直臂狀態時，而導致這種狀況的原因就是太重視彎舉了。

為什麼這麼說呢？一方面，只有在曲臂狀態時，二頭肌才能收縮緊繃，但又不可能一直處於曲臂來讓手臂處於「粗壯」狀態；另一方面，在生活中人們所接觸到的體力活大多會讓肱二頭肌參與進來，所以，即使不經常運動的人也能有明顯的二頭肌輪廓，這就會造成一種錯覺：二頭肌要比三頭肌更大，但事實卻恰恰相反，所以，如果單純的想要增加臂圍，三頭肌的作用要比二頭肌的作用更大。

所以不妨將二頭肌的訓練時間分一半給三頭肌，下面是我常用的三頭肌徒手訓練動作。

雙槓臂屈伸

雙槓是最常見的健身器械，但這不意味著它就不重要，有時最簡單的東西往往是最好的。

當做雙槓臂屈伸時，身體的重量會被全部施加在上肢，如果想要訓練肱三頭肌，那麼可以採用雙臂向後夾緊身體的姿態，此時從力學的角度上來看，三角肌處於一種最不利發力的狀態，其分擔的壓力也必定很小，為了達到這個目的，要儘量選取較窄的雙槓，理論上講與肩同寬是最好的，因為當採用較寬的雙槓時，手臂必然會與身體呈一定的角度，尤其是在身體下放、曲臂狀態時，手肘會被迫外展， 而這樣雖然也能刺激肱三頭肌，但也處於利於三角肌發力的姿態，同時也會讓胸肌過多的參與進來。

至於身體與地面所呈角度的問題，有人說要讓身體呈直立狀態，但這只是理想中的狀態，我通常在曲臂時將身體前傾一定角度，當然這個角度要小於訓練胸肌時的角度，這樣才能讓雙臂儘量向後夾緊身體，而如果要時刻考慮著既要保持身體直立又要兼顧手肘內收，那麼不僅會分散注意力，還會讓背肌成為主要發力點。

其實無論是手臂還是身體的角度，都不是最主要的，最應該引起重視的是一定要將動作做到位，即曲臂呈90度時就應該停止，否則會過多的牽扯到胸肌，其次，當頂峰收縮時，一定要讓手臂完全伸直，並且停留2秒鐘再下落，以感受肱三頭肌的緊繃感，不要一直做半程動作。

窄距伏地挺身

窄距伏地挺身的難度要比雙槓臂屈伸簡單，施加給肱三頭肌的壓力也較少，因此放在第二位。

其要點是雙臂夾緊身體，在不妨礙運動的情況下，大臂完全可以與體側接觸。

在直臂時，也一定要將手臂伸直，其目的如上所述，同時，動作也不宜過快，否則就會產生很大慣性。

這些都是老生常談了，我要強調的是：在整個動作過程中，頭、上半身與下肢要一直呈一條直線，這說起來簡單，但實際做起來卻很難，尤其在離心階段，腰臀部為了「偷懶」往往會不自覺的向上翹起，形成一種弓背的狀態，而當向心時，腰臀部又會「自動」回落，這樣會讓你誤以為動作很標準，因此，不妨照鏡子訓練，隨時糾正體態，也可以憑藉自身感覺來判斷動作是否標準，即當三角肌過於酸痛時，身體就沒有一直保持直線狀態。

仰臥後撐

仰臥後撐是三個動作中最簡單的一個，同時，也是最利於進行肱三頭肌孤立訓練的動作，因此，要把它作為前兩個動作的補償動作。

除了常規的雙臂夾緊身體之類的要點，最重要的就是要雙手用力握住支撐物，讓腕部處於緊張狀態，這樣一方面可以避免腕部疼痛，另一方面可以讓肱三頭肌從初始狀態就開始用力，這樣能夠更好的感受其收縮。

當想要增加動作難度時，很多人會選擇將雙腳的支撐位置變高，但這樣正好迎合了三角肌前束的發力，所以不如縮短雙手之間的握距，同時，作為補償動作，仰臥後撐的難度也不宜過大。

拉伸

把拉伸放在最後，不是說它可做可不做，而是要強調它的重要性。

常用的肱三頭肌拉伸動作是頸後拉伸，不需要藉助任何器材，動作要點是依靠一隻手臂的拉拽力以達到拉伸另一隻手臂的目的，過程中上半身不要向兩側彎曲，否則，拉伸部位就變成了側腰。

一般來說，肱三頭肌的體積是肱二頭肌體積的兩倍，如果一味的去訓練肱二頭肌，那麼手臂圍度不僅不會明顯變粗，而容易造成肌肉失衡，所以，健身訓練中不要單純的靠常識，以免形成定性思維。

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