氣溫降低身體僵緊愛長肉？堅持做好這3步，伸展身體偷偷甩肉

@冬季甩肉大作戰@運動課代表@塑形變美超能團

立冬一過，讓人瑟瑟發抖的冬天就這麼明目張胆地來了

北方的小夥伴又開始嘚瑟了。

「我在北方的暖氣里露著腰，你在南方的艷陽里裹著貂」。

不能比，好心塞~~~

看來秋褲必須穿起來！

不過呢，不管南方還是北方，隨著氣溫的降低，我們的身體最大的感受就是乾燥，口乾、咽喉干，皮膚更干，從秋季小仙女們就開始給肌膚補水。

估計這兩天剁手囤面膜的也超級多吧。

而且，當身體寒冷時，韌帶、肌群都會發緊，身體也比較僵硬。

可能很多人在抬手臂的時候都覺得有點困難。

還有一個更惱人的事情——天冷愛長肉。

氣溫下降，身體機能會自覺地儲存脂肪能量，天冷又不愛運動，所以在冬季很容易長肉肉，很多人都是過個冬，最少囤肉5斤。

小編我已經明顯到腰粗了，腿粗了，再穿個厚內搭褲，已經不忍直視自己的雙腿了。

但是呢，因為冬天低溫、乾燥的氣候條件不適合進行長距離的有氧訓練，所以，你的跑步計劃需要降低強度和縮短距離了。

我們可以在這樣的天氣里，做一些使身體充分放鬆、伸展的動作，來緩解氣溫降低後的身體僵緊，幫助舒暢經絡，保持良好的睡眠。

同時，也可讓不願運動的自己通過伸展，來拉伸腰、腿等肌肉，幫助塑造身體線條，偷偷甩掉身上囤積的肉肉。

第一步：伸展韌帶。

你可以在睡前，或者利用空閒時間，來進行，幫助伸展僵硬的身體，趕走冬日裡腰、腿部的脂肪堆積，預防大粗腿、水桶腰。

動作一：門閂式

做法：

1. 跪立，將右腳向右側邁開一大步，腳尖指向正右方，右腳足跟與左腿膝蓋在一條直線上。

2. 吸氣，保持脊柱伸展，雙手側平舉。

3. 呼氣，身體向右側彎，右手放於右腳踝，左臂沿左耳伸展，視線看向大臂上方的天花板

4. 保持5次呼吸時長後，還原，換側練習。

在這個動作中，你需要注意一些細節：

1. 屈膝腿大腿要與地板垂直，調整右腳與左膝在一條線上，幫助體式穩定。

2. 伸直腿前腳掌更多向下壓實地板，收緊伸直腿股四頭肌，保護膝關節，避免膝關節過伸，同時防止因上半身側屈，身體力量壓送於膝蓋，損傷膝關節。

3. 保持身體在側曲動作時水平向一側側彎，注意臀部收緊骨盆擺正，腹股溝伸展。

4. 覺知身體在順位側彎時，感受來自側面骨盆上端到側腰，肋骨，直至腋窩處的拉伸。

功效：

1. 滋養脊柱強健旁側肌肉，按摩腹部及盆腔器官。

2. 強健側腰及肩髖膝踝關節力量，減少腰、腿部脂肪。

初學者：

1. 可在屈膝腿膝關節下方墊毛毯，幫助減輕膝關節壓力。

2. 可以藉助牆壁或使用瑜伽椅輔助練習。

警示：膝蓋有嚴重病患者，謹慎練習。

動作二：坐角式

做法：

1. 坐於墊面，雙腿向兩側打開，身體坐直，保持脊柱伸展。

如果覺得困難，你也可以坐在瑜伽磚上，雙腿墊上毛毯完成。

小技巧：為了使身體坐直，可使雙腿保持微屈膝的狀態，接觸腿部後側肌肉的限制，幫助骨盆端正後，再伸直雙腿。

2. 呼氣，腹部收緊，從腹股溝處身體摺疊，軀幹前傾前屈向下，緩慢地將脊柱立直，緩慢地隨呼氣向下。

注意：如果感到困難，預先啟動腹部肌肉彎曲脊柱，再伸展脊柱向下，使腰大肌經過一個拉長再收縮的過程，使前屈更加深入。

3. 可嘗試將食指、中指去抓住大腳趾，手腳並用，相互對抗，雙腳的內側和外側均勻地向遠端推送。

4. 保持腹部收緊，解開雙手，身體立直、回正。

功效：

1. 伸展腿部跟腱，促進骨盆區域的血液循環，刺激子宮，緩解坐骨神經痛。

2. 很好地伸展腹股溝，增強下半身的循環代謝能力，也會幫助預防冬天產生大粗腿的可能哦。

我們可以在這個動作完成後，屈膝，呈束角式，雙手握空拳反覆敲打大腿內側，逐漸增加力量，直到敲打到發溫熱為止，幫助經絡疏通，使腿部周圍的氣血通暢。

第二步：脊柱減壓。

天氣乾燥，很多人的火氣、脾氣都跟著一路上漲，特別是北方的小夥伴在暖氣來了以後，感覺到更燥。

如果睡眠再不好，或者精神壓力比較大，就很容易「炸」。

而且還有人會心情不好，越吃越多，不知不覺胖3斤，藏在厚重的衣服里的自己還一直不以為然。

等到陽春3月開始露腿，才發現自己已經成了真胖紙。

所以，雖然冷颼颼的冬日裡容易情緒低落，但一定要提醒自己注意調節情緒，舒展身心，而且，一定要把它作為一項必修課哦。

我們可以在睡前練習下面的動作，幫助伸展久坐一天，或者勞累一天的脊柱，釋放內在壓力，快速入睡，好睡眠助力好心情哦！

動作三：貓式平衡

做法：

1. 四角跪撐於墊面，使腕關節在肩關節正下方，膝關節在髖關節的正下方。

2. 吸氣，核心收緊，左手、右腿依次伸展，使伸直手、腿與地板平行。

3. 保持脊柱伸展，腹部收緊，髖膝穩定，保持肩背髖膝踝在一條線上。

4. 單側保持10-15次呼吸，換側練習

注意：

1. 動作過程中保證肩髖關節的穩定，脊柱伸展。

2. 核心收緊，穩定腰椎。

功效：

1. 滋養、增強脊柱神經系統，加強腹部血液循環，伸展身體，緩解腰背疼痛。

2. 藉助款關節身姿，強調臀部抬升，美化臀型，強化關節，增加身體平衡感。

第三步：放鬆肩頸。

氣溫降低後，在日常的工作勞累之餘，肩頸更容易酸痛、疲勞和僵硬，特別是在頸部和肩部之間的上斜方肌，更容易感到疲勞。

我們可以用右手握拳，去敲打左側斜方肌，再換側用左手敲打左側斜方肌。

敲打過程中，保持肌肉放鬆，一側完成30-50次。

也可以在你白天工作間隙，或者睡前感覺到肩頸僵硬、睏倦時，抽出5分鐘做下邊的兩個練習來放鬆肩頸。

動作四：

第一步

做法：

1. 保持坐立，將手掌放於對側肩膀上。

呼吸放鬆。

2. 呼氣時聳肩，手掌在鼓起的位置上，用力向下按壓。

吸氣放鬆。

第二步：

做法：

1. 目視前方，下巴平行於墊面，保持肩膀穩定。

2. 將右手放於右肩，左手放於右耳側。

呼氣，左手帶領頭部向左側傾，左耳找向左肩。

3. 保持5次均勻呼吸的時間。

換側練習。

注意：使下巴平行於地面，不要低頭以及抬頭。

現在就來試一下。

有沒有感到自己的肩背，特別是上斜方肌的位置，僵緊感和睏倦感有沒有好很多呢？

肩頸放鬆，工作效率跟高，按時下班，不熬夜，身心舒暢，還能預防熬夜變肥，身體腫脹，看起來更美更瘦更健康哦！！

如果遇到練習問題，記得留言哦，我們會很快翻牌回復滴！！