你站的姿勢對嗎？4個瑜伽動作拯救膝超伸，重塑筆直纖細美腿

#清風計劃##教你瘦一夏# #時髦運動精##之前的的文章後邊，有小夥伴留言說想詳細了解一下膝超伸。

一、什麼是膝超伸呢？

膝超伸，是膝蓋關節伸展幅度過大，超過了185°，也叫膝反弓。

簡單地說，就是你的膝蓋伸展的幅度超過了正常的範圍和幅度。

正常情況下，人體站立時，膝蓋應該是伸直的，大腿和小腿基本保持一條直線。

膝超伸時大腿和小腿形成了一個「C」的弧形，即脛骨的頂端相對於股骨向後滑動使膝關節過度向後打開。

我有學舞蹈的同學就有嚴重的膝超伸問題，整條腿可以彎成一個大C。

其實不光練瑜伽或者練習舞蹈的小仙女有膝超伸的問題，很多人在站立時都不自覺地膝超伸，以為自己這樣才是站直了，站正了，豈不知，長期的姿勢不對，會讓本該筆直的雙腿卻反轉了一個彎，影響了你的形體美。

快來看看自己，是不是一直這麼自以為自己站的很美、很正，卻錯誤地站了十幾二十年。

二、膝超伸會給身體帶來什麼影響？

其實生活中有很多人都有膝超伸的問題，很多人是不自知，有人可能身體已經出現了信號，還不知道原因在此。

那麼，膝超伸會對身體造成什麼影響呢？

1.對腿型的影響：

1）從正面看，大腿前側過度突出，視覺上顯大腿粗。

2）從後面看，小腿向外突出，顯得小腿肚粗壯。

3）為了保持平衡，會引發X、O型腿不良腿型。

2. 引起身體慢痛：

1）因為需要過度收緊股四頭肌來維持身體平衡，同時小腿後側肌肉緊張，降低了踝關節的足背屈能力，下蹲或下台階動作容易出現膝關節活動代償。

2）久站、跑步後會膝蓋痛。

3）因為過度緊張的小腿後側降低了主要維持內足弓的脛骨前肌力量，因而會形成扁平足。

4）因為大腿後側膕繩肌緊張，出現骨盆後傾，影響腰椎曲度變小，引發腰痛。

三、在生活中如何避免膝超伸，如何改善呢？

要在生活中避免膝超伸，首先呢，就是要正確的站。

站立時，脊柱保持正常生理位置。

站立時，肩部放鬆，挺胸收腹提臀，保持脊柱自然伸展，保持耳、肩、髖，在同一條直線。

雙腿站直，微屈膝，股骨頭和外側踝連結而成的直線應該大約通過膝關節的中心，不要過度伸展膝蓋。

具體如下圖：

四、還有什麼動作需要注意微屈膝呢？下來就和小仙女們一起探討下。

除了生活中改變自己的不正確姿勢，我們可以通過以下瑜伽體式的練習，幫助松解小腿肌肉，大腿後側肌肉，幫助膝關節恢復正確的位置，從而緩解已經引發的身體慢痛。

動作一：泡沫滾軸放鬆小腿後側

步驟：

1）準備一個泡沫准軸，放於小腿下方。

2）屈膝從腳踝到膝蓋後方，再由膝蓋後方向腳踝滾動。

注意事項:

1) 反覆滾動多次，在痛點進行停留。

2) 感覺較弱也可以將身體撐起，或俯臥通過他人幫助完成放鬆練習。

動作二：站立前屈

步驟：

1）由山式站立進入，雙手扶髖保持骨盆中立位，屈髖屈膝轉動骨盆向前。

2）雙手扶住下方瑜伽磚（或是矮一點的椅子），啟動大腿前的肌肉幫助雙腿向後伸展。

注意事項：

1）前屈時優先屈髖幫助減少膝蓋的壓力，保持脊柱延展，不要塌腰或弓腰。

2）時刻保持微屈膝，通過屈髖來更多地感受雙腿後側的拉伸。

功效：

1）伸展臀部以及雙腿後側肌群，強健雙腿。

2）美化雙腿線條，收穫筆直雙腿。

3）幫助滋養脊柱，頭腦平靜，緩解壓力。

動作三：幻椅式

步驟：

1）山式站立，雙手高舉頭頂。

雙手掌心相對，肩膀下沉。

2）屈髖屈膝向下，儘量保持大腿與地面平行。

3）腹部核心收緊，推脛骨向後，坐骨向上延展。

注意事項：

1）雙肩內收下沉遠離雙耳，避免聳肩。

2）雙腿大腿和臀部發力，保持收腹，避免塌腰翹臀。

3）膝關節不要超過腳趾尖，膝蓋指向第二根腳趾的方向。

功效：

1）鍛鍊核心肌力，穩定骨盆。

2）綜合性的調整臀腿狀態，增強腿部前側肌力。

動作四：單腿風車式

步驟：

1）山式站姿準備，中心放在左腳上，踮起右腳，左手扶髖。

2）屈髖屈膝，上半身向下摺疊，右手觸底，右腿屈膝並向後蹬送。

3）緩慢起身，回到山式站姿，換測練習。

重複15次練習。

注意事項：

1）保持屈髖屈膝，膝蓋不要超過腳尖，指向第二腳趾的方向。

2）保持收腹，脊柱自然延展，避免塌腰翹臀。

功效：

1）鍛鍊腿部前側肌力，幫助拉回過超伸的膝蓋。

希望今天的分享能幫助小仙女們改變這個小小的體態問題，收穫一雙細長直的美腿。

如果還有什麼變美的問題想諮詢，及時留言哦。

遇到練習問題，也要大膽留言，我會很快很快回復滴！