你站的姿勢對嗎?4個瑜伽動作拯救膝超伸,重塑筆直纖細美腿

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#清風計劃##教你瘦一夏# #時髦運動精##之前的的文章後邊,有小夥伴留言說想詳細了解一下膝超伸。

一、什麼是膝超伸呢?

膝超伸,是膝蓋關節伸展幅度過大,超過了185°,也叫膝反弓。

簡單地說,就是你的膝蓋伸展的幅度超過了正常的範圍和幅度。

正常情況下,人體站立時,膝蓋應該是伸直的,大腿和小腿基本保持一條直線。

膝超伸時大腿和小腿形成了一個「C」的弧形,即脛骨的頂端相對於股骨向後滑動使膝關節過度向後打開。

我有學舞蹈的同學就有嚴重的膝超伸問題,整條腿可以彎成一個大C。

其實不光練瑜伽或者練習舞蹈的小仙女有膝超伸的問題,很多人在站立時都不自覺地膝超伸,以為自己這樣才是站直了,站正了,豈不知,長期的姿勢不對,會讓本該筆直的雙腿卻反轉了一個彎,影響了你的形體美。

快來看看自己,是不是一直這麼自以為自己站的很美、很正,卻錯誤地站了十幾二十年。

二、膝超伸會給身體帶來什麼影響?

其實生活中有很多人都有膝超伸的問題,很多人是不自知,有人可能身體已經出現了信號,還不知道原因在此。

那麼,膝超伸會對身體造成什麼影響呢?

1.對腿型的影響:

1)從正面看,大腿前側過度突出,視覺上顯大腿粗。

2)從後面看,小腿向外突出,顯得小腿肚粗壯。

3)為了保持平衡,會引發X、O型腿不良腿型。

2. 引起身體慢痛:

1)因為需要過度收緊股四頭肌來維持身體平衡,同時小腿後側肌肉緊張,降低了踝關節的足背屈能力,下蹲或下台階動作容易出現膝關節活動代償。

2)久站、跑步後會膝蓋痛。

3)因為過度緊張的小腿後側降低了主要維持內足弓的脛骨前肌力量,因而會形成扁平足。

4)因為大腿後側膕繩肌緊張,出現骨盆後傾,影響腰椎曲度變小,引發腰痛。

三、在生活中如何避免膝超伸,如何改善呢?

要在生活中避免膝超伸,首先呢,就是要正確的站。

站立時,脊柱保持正常生理位置。

站立時,肩部放鬆,挺胸收腹提臀,保持脊柱自然伸展,保持耳、肩、髖,在同一條直線。

雙腿站直,微屈膝,股骨頭和外側踝連結而成的直線應該大約通過膝關節的中心,不要過度伸展膝蓋。

具體如下圖:

四、還有什麼動作需要注意微屈膝呢?下來就和小仙女們一起探討下。

除了生活中改變自己的不正確姿勢,我們可以通過以下瑜伽體式的練習,幫助松解小腿肌肉,大腿後側肌肉,幫助膝關節恢復正確的位置,從而緩解已經引發的身體慢痛。

動作一:泡沫滾軸放鬆小腿後側

步驟:

1)準備一個泡沫准軸,放於小腿下方。

2)屈膝從腳踝到膝蓋後方,再由膝蓋後方向腳踝滾動。

注意事項:

1) 反覆滾動多次,在痛點進行停留。

2) 感覺較弱也可以將身體撐起,或俯臥通過他人幫助完成放鬆練習。

動作二:站立前屈

步驟:

1)由山式站立進入,雙手扶髖保持骨盆中立位,屈髖屈膝轉動骨盆向前。

2)雙手扶住下方瑜伽磚(或是矮一點的椅子),啟動大腿前的肌肉幫助雙腿向後伸展。

注意事項:

1)前屈時優先屈髖幫助減少膝蓋的壓力,保持脊柱延展,不要塌腰或弓腰。

2)時刻保持微屈膝,通過屈髖來更多地感受雙腿後側的拉伸。

功效:

1)伸展臀部以及雙腿後側肌群,強健雙腿。

2)美化雙腿線條,收穫筆直雙腿。

3)幫助滋養脊柱,頭腦平靜,緩解壓力。

動作三:幻椅式

步驟:

1)山式站立,雙手高舉頭頂。

雙手掌心相對,肩膀下沉。

2)屈髖屈膝向下,儘量保持大腿與地面平行。

3)腹部核心收緊,推脛骨向後,坐骨向上延展。

注意事項:

1)雙肩內收下沉遠離雙耳,避免聳肩。

2)雙腿大腿和臀部發力,保持收腹,避免塌腰翹臀。

3)膝關節不要超過腳趾尖,膝蓋指向第二根腳趾的方向。

功效:

1)鍛鍊核心肌力,穩定骨盆。

2)綜合性的調整臀腿狀態,增強腿部前側肌力。

動作四:單腿風車式

步驟:

1)山式站姿準備,中心放在左腳上,踮起右腳,左手扶髖。

2)屈髖屈膝,上半身向下摺疊,右手觸底,右腿屈膝並向後蹬送。

3)緩慢起身,回到山式站姿,換測練習。

重複15次練習。

注意事項:

1)保持屈髖屈膝,膝蓋不要超過腳尖,指向第二腳趾的方向。

2)保持收腹,脊柱自然延展,避免塌腰翹臀。

功效:

1)鍛鍊腿部前側肌力,幫助拉回過超伸的膝蓋。

希望今天的分享能幫助小仙女們改變這個小小的體態問題,收穫一雙細長直的美腿。

如果還有什麼變美的問題想諮詢,及時留言哦。

遇到練習問題,也要大膽留言,我會很快很快回復滴!


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