減肥時如何克制飢餓感，又為什麼會遇到平台期？瘦素，你應該了解

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

我們平時在飲食的時候，每天會有飢餓感會有飽腹感，那麼這種身體的感覺是如何產生的呢？有很多小夥伴在減肥的時候，剛開始減的特別順利，體重秤上的數字掉的很快，但沒有幾周，數字便紋絲不動了，這又是什麼原因呢？我們的飲食、運動與睡眠都會影響著我們身體的激素水平，也正是通過對激素的調控，我們的增肌減脂才會順利進行。

今天就來聊聊，在減肥過程中，特別重要的一個激素，瘦素，顧名思義就是讓你瘦的激素，看看它到底是如何影響了我們的減脂過程的。

通過閱讀本篇文章，您會收穫以下四方面的信息：

• 什麼是瘦素激素
• 瘦素激素與脂肪的關係
• 為什麼會產生瘦素抵抗
• 如何調整瘦素激素水平

什麼是瘦素激素

瘦素，從字面意義來看，就是讓你瘦的激素。

瘦素主要是由脂肪細胞產生的一種肽激素(由胺基酸通過肽鍵聯接而成，肽類激素的主要分泌器官是下丘腦及垂體，在其它器官中也發現肽類激素，如胃腸道、腦組織、肺及心臟等位置)，胃、心臟以及骨骼肌中也會少量分泌。

瘦素分泌後，進入到人體的循環系統中，並作用於下丘腦抑制食慾並燃燒脂肪組織。

同時，還會告訴我們的下丘腦，身體脂肪或者熱量已經足夠，可以開始少吃或者停止進食了，此時便有了飽腹感。

在我們人體的自然生長過程中， 很多因素都會影響著瘦素的產生水平，如最為常見的熱量攝入，進餐時間進餐前後的變化以及晝夜節律與睡眠時間等。

瘦素激素與脂肪的關係

第一，瘦素與脂肪

瘦素在我們人體內的作用主要是調節甲狀腺，腎上腺和生長激素的產生等。

我們知道甲狀腺對於人體的新陳代謝特別重要，基本上可以說，減肥速度的快與慢，與甲狀腺密不可分。

同時，瘦素又影響著甲狀腺，還由脂肪產生著，所以，瘦素對於人體新陳代謝的調整以及體重的管理有著重要意義。

人體的系統就是這樣的互為矛盾。

瘦素是有助於減脂的，但同時還主要由脂肪產生，而我們的目標恰恰又是減去多餘脂肪。

因此，這種互為依存的關係告訴我們，當脂肪越來越多時，瘦素分泌的數量就大，人體飽腹感就強，飢餓感便會減少。

反之，人體脂肪或者熱量減少時，瘦素產生的數量也會一併減少，人體的飢餓感就會增強。

第二，瘦素與熱量缺口

減脂期間，由於限制了碳水與脂肪的攝入量以及增加了運動消耗，此時便會造成熱量水平的大幅度減少。

而瘦素同時又受熱量與脂肪影響比較大，所以，瘦素的降低，就影響了減脂的速度。

剛開始減的比較快就是因為身體熱量充足，體脂率高，瘦素水平也高，而到了中後期，整體熱量水平下降，瘦素的水平也同時下降，此時，脂肪的燃燒便開始變得困難起來。

但恰恰這個時候，很多小夥伴並沒有思考如何調整身體狀態，反而更變本加厲的縮減熱量或者增加運動量，這樣，身體的激素水平就會更加受到抑制，平台期與反彈已經成為了大機率事件。

為什麼會產生瘦素抵抗

從上述來看，當瘦素產生時，會更多的傾向能量與脂肪的消耗，或者說與脂肪維持在一個平衡的狀態，但是為什麼很多人會越來越胖呢？原因就是因為個體的肥胖造成了瘦素的分泌過量。

當長期的瘦素分泌過量時，就會導致人體對其釋放的激素產生抵抗作用，實際上就是下丘腦對於瘦素這種信號開始變得不敏感，這種不敏感與胰島素抵抗類似，瘦素抵抗與胰島素抵抗有著相同的信號傳導路徑。

從而肥胖人群在大量進食後，得不到相應的飽腹感信號，進而繼續攝入高熱量食材，久而久之，便進入一個惡性循環中。

多攝入熱量->意味著更多的瘦素產生->而多餘的脂肪意味著瘦素不再敏感產生抵抗->下丘腦沒有接收到飽腹信號認為身體持續飢餓->繼續攝入熱量……如此反覆，便增加了更多的脂肪。

如何調整瘦素激素水平

這裡需要說明的，單一瘦素水平的調整並不對你減脂起決定性的作用。

更多是飲食、運動、睡眠與情緒四者的總體協同配合下產生的作用，瘦素的調整僅僅是眾多影響因素的其中一個，但也確實不可忽略。

第一，熱量缺口

熱量缺口是老生常談的問題，減脂的人，由於急於看到效果，很容易就把熱量缺口放得很大。

因此，製造熱量缺口最好的方式，就是減少碳水與脂肪的攝入，特別是脂肪的攝入，除了自身觀念里吃脂肪等同於長脂肪外，脂肪也是熱量非常高，1g脂肪產生的熱量是同等碳水或蛋白質的2倍多，達到了9大卡的熱量。

所以很多小夥伴在減脂期間視脂肪為敵人。

因此，脂肪的減少，瘦素分泌就會下降，直接影響減脂的效率，平台期也就會很快到來。

建議，減脂初期，熱量缺口設置在300~500大卡比較合適。

基數大的人，可以再稍微放寬一點，但到了中後期時，缺口必須再縮小回來。

第二，合理飲食

在食物選擇方面，食物的種類對於瘦素的影響也是巨大的。

當食材是高熱量、深度加工的食材時，會引起大腦產生愉悅感，很容易增加進食量，但現在很多不健康的食品對大腦產生的信號並不利於瘦素的產生，而且干擾其正常分泌。

因此，選擇食材時，儘量選擇未經過深加工的，以及低糖低油低鹽的烹飪方式。

以下的飲食方式以及食材會幫助瘦素的產生，讓減脂期間更有飽腹感。

2.1 高蛋白飲食

蛋白質在減脂期間對於維持瘦體重來說非常重要，還能夠加速生長激素的分泌，而且高蛋白飲食有利於控制飢餓感產生飽腹感。

建議減脂期間每公斤體重1.5~1.8g的蛋白質攝入量。

蛋白質來源選擇雞蛋、海鮮、牛肉、魚或者乳清蛋白粉等。

2.2 優質脂肪及膳食纖維

脂肪對於減脂的作用不容小事，除了幫你正常產生瘦素外，還有利於身體正常的營養代謝，產生身體必須的脂溶性維生素。

脂肪對於飽腹感的作用也是十分重要的。

建議選擇不飽和脂肪酸做為有益脂肪的來源，如三文魚、堅果、蛋黃以及橄欖油等食材。

高纖維低糖分的果蔬也是有利於產生飽腹感，防止暴飲暴食等。

2.3 欺騙餐

當長時間身體熱量攝入不足或者能量低下時，需要一頓欺騙餐來調整身體激素水平。

當然，欺騙餐也不是胡吃海喝，食材的乾淨程度與減脂期間一樣，只是加入更多的熱量或者有益脂肪。

只有這樣才能讓疲憊的身體通過熱量的盈餘來進行恢復調整。

第三，科學運動

運動不但可以調節胰島素敏感性還同時可以調節瘦素分泌水平，增強肌肉質量，改善新陳代謝，運動都起了非常重要的作用。

將有氧運動與無氧運動相結合是最好的方式。

無氧運動可以改善肌細胞對於多餘熱量的消耗以及脂肪的減少。

而且有氧運動卻可以能夠改善人體心肺系統的能力，提高攝氧量以及心輸出量的能力。

缺失任何一種方式的訓練，對於人體激素水平或是瘦素水平的改善都不佳。

世界衛生組織建議，成年人每周至少要有300分鐘的中等強度的有氧訓練以及2次涉及到全身的肌肉群的抗阻訓練，才能明顯起到對身體有益的作用。

對於肥胖人群來說，剛開始進行相關身體評估後再開始訓練重要，因為肥胖人群關節活動度比較弱，身體靈活性差以及心肺功能弱，都會有潛在的運動損傷產生。

所以，無評估不訓練，訓練時也要循序漸進，不可急於求成。

第四，睡眠休息

即使有的小夥伴管理好了飲食與訓練，但如果睡眠質量不高，身體長期處於慢性壓力下，仍然會產生暴飲暴食體重增加。

睡眠與休息不可忽視。

瘦素除了由脂肪產生，同時也受壓力激素皮質醇的影響。

當睡眠質量低下、節食、整體熱量攝入不足以及過度訓練時，皮質醇分泌便會過量，嚴重影響瘦素的產生，與此同時，促使你進食的飢餓素分泌也會加大。

為了控制好皮質醇的產生，高質量的休息與睡眠必不可少。

除了睡眠外，很多身心運動對於調節壓力激素也有幫助，如瑜伽、太極等，包括冥想、聽聽輕音樂以及戶外陽光下散步都對於身體激素的穩定，瘦素的分泌大有好處。

結束語

人體的激素水平，真的是蠻有意思。

不知不覺中就會受到你日常生活方式的影響，從而引起你的形體變化。

因此，我們不僅需要知道現象背後的運動科學，還需要把相關的知識內容去理解實踐。

只有這樣，才能更好的更健康的打造我們變瘦變美的目標。

好身材，並不難，按部就班的做好飲食、訓練、睡眠以及保持好情緒即可，但歸根結底，好的生活習慣才是健康的根本。

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