帶你認識欺騙餐，7個技巧教你高效利用欺騙餐去實現減肥目的
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在努力實現減肥目標的路上，你已經吃了幾周的低卡餐，還得到了你想要的結果，並且習慣了這種飲食方式。
雖然感覺很好，一切都很順利，但隨後你會發現自己的進步開始停滯了，體脂沒有再降，你的好心情逐漸消失。
這種情況是不是似曾相識？我相信上面這種情況很多人都有遇到過。
那麼，究竟是什麼導致你減肥停滯不前？為什麼照樣控制飲食，體重卻不再像以前那樣下降？其實是因為你遇到了瓶頸。
因為在你習慣低卡路里的飲食時，你身體的代謝消耗也在適應它[1]，漸漸你就會看不到進步了。
今天我們就來講講怎樣靠「吃」去突破平台期，讓你繼續瘦下去。
在講解如何克服平台期之前，我們先講一下為什麼用「吃」這種方法。
身體的適應性很強
在健身減肥時，想要達到一個特定的體重或身材，必須讓自己離開胖子的舒適區，這樣才能發生改變。
食物為機體提供了運作所需的能量，當你某天在補充能量時，比平常少吃了，這時你的新陳代謝為了滿足所需就必須要做出調整。
這個調整就是利用起身體儲存的脂肪和糖。
人體的適應性很強，當你吃下的東西老是不夠消耗時，為了生存，我們的身體會自動作出調整，重建維持體內熱量收支平衡的機制。
這就意味著當你長期攝入的熱量少或運動量增多時，你的身體會調整你的新陳代謝和卡路里消耗量[1]。
因此在你的身體適應新的熱量代謝機制之前，也就是身體離開舒適區中間的這段時間，就是你的減肥黃金時期。
從理論上講，控制飲食是很容易起到減肥效果的，只需攝入的熱量少於消耗量。
但當你長時間維持相同的鍛鍊計劃和飲食習慣，慢慢你就會形成一個新的熱量平衡，久而久之你就會進入一個平台期，減肥效果自然也就開始停滯不前了。
要想繼續達成減肥目的，你就需要換一種新的飲食方式來刺激身體發生新的變化。
這個時候你可以嘗試利用「欺騙餐」來達到目的。
減肥要配合飲食是健身的常識，別忘了做好飲食管理哦！讓別人幫你做飲食熱量管理，不如你自己學會！授人以魚不如授人以漁。
歡迎進入我的專欄學習！
什麼是欺騙餐？
如前所述，進入平台期後如果你想要突破，就必須改變你的飲食。
而偶爾吃一頓「欺騙餐」，可以欺騙你的大腦，讓身體進行猜測，從而使你再次進步，這就是欺騙餐對減肥起到的推動作用。
（也是用來獎勵自己的一種飲食，所以又叫獎勵餐）
雖然「欺騙」這兩個字會讓人把不美好的事情聯繫起來，但從飲食的角度來看，它卻是一種用來搭配減脂飲食的有效方法。
你可以根據個人情況分別採用「欺騙餐」或「欺騙日」這兩種方法。
（欺騙餐是一餐，用來改變代謝，欺騙日則是一整天）
我們可以每周吃一頓（或一天）高熱量、且包含3種宏量營養素的食物，優質的蛋白質、複雜的碳水和健康的脂肪作為主要來源。
記住，這頓欺騙餐可不是讓你經常、過度地吃垃圾食品。
主要目的是讓你充分利用「欺騙餐」來改善你的內分泌、代謝。
欺騙餐為何能幫助你減肥？
為什麼要吃欺騙餐？它又是怎麼產生效果的？這與體內激素有關[2,3]。
影響食慾和減肥的有兩種激素，即讓你感覺吃飽了的「飽腹感激素」和讓你覺得肚子餓的「飢餓激素」。
瘦素：主要由脂肪組織產生，在調節身體能量平衡和食慾方面起著緊要的作用。
瘦素作用於大腦的下丘腦，可以抑制食物攝入，刺激身體活動（消耗卡路里）。
簡單地說就是，它會告訴你的大腦你已經飽了，應該去動起來了。
胃飢餓素：主要由胃產生，它刺激食慾和生長激素的釋放。
所以，胃飢餓素能告訴你的大腦你餓了。
長期低熱量飲食和低強度運動會增加胃飢餓素的分泌，從而導致胃口增大導致體重增加。
欺騙餐的意義就是：儘管你平時吃的都是低卡路里的減脂食物，但只要每周能吃上一頓含有高卡路里和高碳水的「欺騙餐」，就可以促進瘦素的分泌，同時降低胃飢餓素的分泌，使你的激素水平正常化。
此外它還能促進甲狀腺激素的分泌，從而進一步促進新陳代謝，這種激素還可以幫助你甩掉平台期，達到持續減脂的目的。
高效利用欺騙餐的7個技巧
（1）選好時間
最好的欺騙餐時間是在劇烈運動過後、或者在低卡飲食或者斷食一段時間後。
在斷食這段時間你攝入的卡路里很少，或者根本不攝入卡路里，在斷食12小時後，瘦素水平會下降[4]。
這也是為什麼建議你要在斷食一段時間後、或者劇烈運動過後吃欺騙餐，因為這樣可以讓你最大限度地利用好這一餐欺騙餐的效果。
（2）不要用垃圾食品來作為欺騙餐
這是大多數嘗試欺騙餐的新人都會遇到的問題。
偶爾吃一點含有反式脂肪、高度加工和富含添加劑以及高糖的食物是可以的，但是不要把欺騙餐當成胡吃海喝的藉口。
你要知道，這些食物幾乎沒有益處的，所以不管你是胖還是瘦，真的應該要少吃或者不吃垃圾食品。
（3）提前計劃
一旦我們在精神上允許自己放縱飲食，大多數人都會很難停下來，所以在吃欺騙餐時多數人可能都吃超標了。
解決方法就是提前計劃好，列出你要吃的食物和確切數量，這樣方便控制總量（以健康食物作為主要來源）。
此外，除非你巨胖，否則熱量限制在500-1000大卡一餐，畢竟以健康食物作為主要來源時，常人很難攝入超過1000大卡的熱量。
（4）吃飯速度
可以儘量吃得慢一點，用心品嘗每一口食物，從欺騙餐飲食中得到滿足。
這樣減慢吃飯速度，這樣吃飽腹感會更好，還可以幫助你有效避免吃超標。
（5）保證營養
通常欺騙餐的碳水化合物含量很高，所以千萬別忘了攝入蛋白質。
蛋白質有助於增加飽腹感，且對肌肉的生長和運動後保持肌肉有著重要作用，所以你要確保你的飲食中含有足量的蛋白質。
好的「欺騙餐」應該含有較高的卡路里應包含碳水、優質蛋白質和一些健康脂肪。
即使你想吃高碳水的甜品，但也別讓它占過多比例。
（6）先吃點東西墊肚子
在很餓的時候吃欺騙餐可不是一個好主意，因此可以提前吃些高蛋白、高纖維、低碳的食物墊下肚子，防止到時吃得太多。
（蔬菜、肉）
（7）別隨便選「欺騙日」飲食
欺騙餐飲食最好一周吃一次，或者10-14天吃一次。
儘量選擇只吃一頓欺騙餐而不是選擇長達一天的欺騙日飲食，不然你整整一周的鍛鍊成效就有可能會被毀於一旦。
除非你已經非常苗條和健康，或者確實需要靠欺騙日來實現目標，否則選擇「欺騙日」飲食是很不明智的。
一頓好的欺騙餐可以有效地促進新陳代謝，讓你的減肥計劃變得更可持續。
而且因為覺得減肥不用戒掉你最喜歡的食物，這樣對你的情緒也有正面好處。
這樣在下一次欺騙餐來臨之前，你會變得更有動力去堅持你的減肥計劃。
參考文獻：
（1）De Jonge L, Bray G A, Smith S R, et al. Effect of diet composition and weight loss on resting energy expenditure in the POUNDS LOST study[J]. Obesity, 2012, 20(12): 2384-2389.
（2）Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007;8(1):21-34.
（3）Erdmann J, Tahbaz R, Lippl F, Wagenpfeil S, Schusdziarra V. Plasma ghrelin levels during exercise – effects of intensity and duration. Regul Pept. 2007;143(1-3):127-35.
（4）Kolaczynski JW, Considine RV, Ohannesian J, et al. Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: a link with ketogenesis but not ketones themselves. Diabetes. 1996;45(11):1511-5
