在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂
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現在的人,下班後回家吃晚飯就9點了,洗個澡,看會電視就10多點了。
盲目的工作,讓他們缺乏時間運動。
而缺乏運動,長期久坐的習慣,就如同慢性自殺,一步步摧殘著自己的身體,加速脂肪的囤積,導致體能素質下降,身材發胖,你的免疫力也會大不如前。
以前感冒發燒繞道走,現在一換季就生病。
加強運動可以提高自身的免疫力,抵禦細菌的入侵,保持旺盛的體能狀態,避免身材發胖。
那麼忙於工作的人,無法保證鍛鍊的時間,沒有時間去健身房跟戶外鍛鍊,怎麼才能保持健康年輕的身體,標準的身材呢?
其實我們可以利用瑣碎時間鍛鍊,下班在家抽出20分鐘時間,就能讓你流一身汗,達到強身健體的作用,提高男士的戰鬥力水平。
下面分享4個適合居家鍛鍊的自重動作,堅持6周時間,身體狀態大不一樣。
動作1、箭步蹲
箭步蹲很適合居家進行鍛鍊,這個動作可以鍛鍊臀部肌群、腿部肌群,同時提高身體的平衡能力,加強自身的穩定性。
箭步蹲能讓你增強下肢力量,避免腿部肌肉流失,讓你人老腿不老。
動作標準:
一條腿往前跨一大步,大概是2個肩部的寬度,
保持身體平衡,上半身直立;
然後慢慢下蹲,後腿的膝蓋不要磕到地上;
前面的大腿跟小腿互相垂直時,可以稍停一下;
然後慢慢按照原來的軌跡,從屈膝狀態,恢復直立起來。
新手可以不收回前腿,有一定經驗後我們可以嘗試著收回前腿,恢復自然站姿。
每次左右側各進行10-15次,循環3-4組。
動作2、伏地挺身
伏地挺身是鍛鍊上半身胸肌、二頭肌的複合動作,可以增粗手臂跟胸肌維度,強化手臂力量,提高自身的健康指數。
一次性能連續做30個伏地挺身的男士,能做8個伏地挺身的女生,說明你的身體健康指數為及格以上,但是很多人都是不達標的。
平時缺乏運動鍛鍊,沒有做重力勞動,導致手臂力量流失,手臂撐不起身體。
但是堅持一段時間後,你的伏地挺身個數會明顯提高。
動作標準:
俯臥狀態,手臂跟雙腳立於地上,
保持身體的肩部、臀、腿在一條直線上,
大臂跟身體的夾角為45度-60度,
讓胸肌跟手臂帶動身體往下,手臂從直臂狀態慢慢屈肘,
當大臂跟小臂為垂直狀態,稍停一下,然後再拉起身體。
動作3、簡易波比跳
這個動作結合了深蹲跟跳躍的動作,鍛鍊身體多個肌群,可以快速提升心肺功能,讓你呼吸急促,心跳加速,有助於綜合素質的提升,可以提高下肢的爆發力。
標準的波比跳訓練,難度比較高,完成的個數會比較少。
我們可以從簡易波比跳開始,將伏地挺身改為俯臥直臂支撐,這樣更容易堅持下來。
動作標準:
寬距站姿,然後像深蹲一樣慢慢下蹲;
蹲下後身處雙手撐在地上,雙腿向身後支撐,變成俯臥支撐狀態;
然後再收回雙腿跟雙手,恢復深蹲的姿勢;
接著恢復站立狀態後,雙手舉過頭頂,讓身體向上跳躍,循環進行。
動作4、高抬腿
這個動作相當於原地跑步,可以調動身體的脂肪進行功能,促進身體燃脂,幫你減掉大象腿、肥臀、肚腩贅肉,鍛鍊心肺功能,同時讓你慢慢瘦下來。
動作標準:
保持自然站姿,避免彎腰駝背,收緊腰腹肌群;
然後交替高抬雙腿,當大腿抬至與地面水平後,放下這條腿,換另一條腿;
手臂可以跟著動起來,動作重複進行。
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