初學者必練12個動作，當你的根基足夠穩定，瑜伽體式自然而來

瑜伽的練習是自身的修行，每個人都有自己的方式。

我們常在瑜伽課上聽老師說」一切源於根基「，當你的根基建立，並且足夠穩定，體式自然而來。

無須刻意追求體式，萬丈高樓平地起，根基不穩，瑜伽不順。

只有根基穩定，習練瑜伽才能夠順暢，能夠輕而易舉的做到順勢的瑜伽體式，讓瑜伽體式的效果發揮到最大。

比如在」山式「的根基中，腳部的根基穩定就是要讓足部的骨頭都被激活。

讓足底的」腳鎖「（大腳趾根球、小腳趾根球、足跟）被激活，」腳鎖「也被稱為足底的」三個角「，當這三個點都向下壓實地面，這樣就會使內足弓提起。

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圖一：白點為」三個角「

當我們提到「向下紮根，壓實地面」，不僅是指雙腳掌的」三個角「向下壓實的力，還有一個向上的反作用力，讓我們的腿部肌肉收緊，髕骨上提，找到向上的力量，去啟動和激活我們的腿部肌群。

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圖二

當腳的外側緊緊地踩實在地上，再感覺大腳趾下的腳球緊緊壓穩，這個細節保證了內側縱弓（見圖一）激活，和腳的外側形成拮抗力，這樣也就激活了腳的另外兩組大肌肉：脛前肌和腓骨肌。

這樣就形成了一個堅實穩定的體式基礎。

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圖三：小腿肌外側群

山式是所有瑜伽體式的根基，現在讓我們嘗試著帶著這樣的覺知去練習接下來的瑜伽體式。

根基穩定

建議練習周期：每周3次以上的練習

視頻時長：13分鐘

練習時長：40分鐘

難度等級： ★★★☆☆

| 體式功效：

這組體式可以增加我們腳踝、腿部的力量，讓腿部肌肉更加緊實，並且幫助我們打開髖部，穩定骨盆，柔軟脊柱，讓我們的脊柱更加靈活。

| 練習注意事項：

1、練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2、高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3、練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

4、練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

5、頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 動作解析：

01、跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾靠在一起。

雙膝蓋向兩側打開，臀部坐向腳後跟。

隨著呼氣，身體前傾向下，每一次吸氣時試著延展你的背部。

額頭點地，脖子放鬆，雙手向前，手指點地，帶動脊柱向遠延伸。

我們在這裡調整呼吸，停留15秒。

02、吸氣，起身，四角板凳式於墊面上，雙膝跪地，雙腳繃直，平鋪墊面，讓雙腿對齊髖部，手腕對齊肩膀，手掌五指分開，壓實地面。

呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，圓背向上推起，來到貓式。

停留一個呼吸，吸氣，抬頭，頭部引領脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，來到牛式。

反覆三組。

03、完成之後，腳趾回勾，雙手發力，推身體來到下犬式。

大腿內側向後向下走，雙腿內旋收緊，坐骨向上打開，腳後跟向下踩。

初學者可以微曲膝蓋，但要注意保持腿部力量不要缺失。

04、吸氣，左腳外轉45度，右腳向前邁至兩手之間，讓右腳的小腿垂直地面，膝蓋朝向第二三腳趾，雙手帶身體向上，隨吸氣脊柱延展，呼氣，胸腔向後擴張。

保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

注意：後腿肌肉收緊上提，讓腳掌內外側有力向下壓。

05、從戰士一開始，雙手在背後十指交扣，吸氣，脊柱向上拉長，雙臂夾緊，肩胛骨向內收。

呼氣，身體有控制地前傾向下，額頭尋找地面。

在這裡再次吸氣拉長脊柱，呼氣繼續前屈，落於右腿內側，讓拳頭指向天花板。

保持10個呼氣。

06、吸氣雙手帶身體回上，呼氣解開雙手，伸直右腿。

再次吸氣直立身體，腰背挺直，呼氣以右腹部溝為折點，身體向右側彎，將右手放到右腳踝上放，左手向天花板的方向延展。

眼睛看向指尖的方向。

保持穩定的10個呼吸。

注意：保持骨盆中正，骨盆區域完全展開，頭部引領脊柱延展，胸腔打開，讓身體和雙腿在一個水平面上，仿佛靠著一堵牆。

07、呼氣，繼續將左手掌撐到右腳外側，吸氣時抬起右臂，從側面開始將身體慢慢抬起。

眼睛看向右上方。

讓身體在一個平面上拉伸，保持雙腿的膝蓋上提，大腿收緊，再次停留十個呼吸。

呼氣，雙手落到右腳兩側，呼氣，撤右腳向後，來到單腿下犬，注意保持右腿內旋，沒有翻髖。

從單腿的四柱，到蛇式，再到下犬。

從另一側的戰士一，開始練習。

08、完成之後，下犬式開始，吸氣右腳向前邁到右手外側，左腳膝蓋腳背落地，腳背壓實地面。

吸氣脊柱延展，呼氣右手推膝蓋向外，儘量讓右手伸直把膝蓋往外推，胸腔往右上方展開。

保持10個呼吸。

09、呼氣右手肘落地，雙手手肘相互平行，撤右腳向後，來到肘板撐。

讓你的背部、臀部、雙腿保持在一個平面。

肩胛骨向兩側展開，讓肩胛骨中間的位置飽滿，腹部收緊。

吸氣，雙腳重疊（初學者可交叉雙腿），左手向左上方打開，啟動核心力量將右髖向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。

保持10個呼吸。

注意：讓髖部和雙腿遠離地面，腳踝沒有落到墊子上。

10、呼氣左手落回地面，回到肘板撐。

將雙腿，髖部，腹部，依次落回地面。

來到獅身人面式。

肩膀放鬆，吸氣胸腔向上提。

腳背貼緊地面，臀部收緊。

保持五個呼吸。

11、呼氣將身體俯臥下來。

彎曲雙腿，右手向後，從外側抓右腳背，左手向後抓左腳背。

吸氣，抬胸腔向上，右腿向上提，讓右手和右腿有一個對抗的力量。

左手將左腳背壓向臀部，這個體式是一半的弓式一半的蛙式。

保持呼吸不要憋氣，儘量啟用背部的力量帶離胸腔向上，停留五秒。

呼氣緩慢落下。

雙手回到肋骨兩側，回勾腳指，將坐骨向後向上推到下犬。

從平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一組串聯。

再換另一側的龍式，開始練習。

12、平躺於墊面，雙腳分開略比髖寬，腳趾自然向外打開，雙手在身體兩側伸展，掌心向上。

保持自然的呼吸，閉上眼睛，從腳趾開始，到雙腿、軀幹，頭部，感受它們慢慢放鬆下來。

停留五分鐘。