減脂時，飲食應該控制攝入脂肪還是碳水？

曾經我傻到頓頓水煮菜，幾乎戒掉所有主食，還有油膩膩的脂肪五花肉……可後來的瘋狂暴食讓我後怕！親身經歷勸你主食一定要吃！脂肪分好東西也要吃！

錯誤的減脂方法帶來的反彈也讓我悟出一個道理：在不損害身體的情況下，減肥重點不是少吃，而是注重搭配。

所以——不吃飯VS不吃肉，選哪個？

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小孩子才做選擇，成年人全都要！

減脂時，一般脂肪控制在總能量的20%以下，碳水化合物控制在55%-60%。

關於如何正確面對脂肪和碳水問題，我們從下面幾個方面一個個分析：

• 脂肪吃多真會胖？不吃脂肪瘦更快？
• 脂肪到底怎麼吃？吃哪些才幫助減肥？

• 不吃會die的主食也分品種！選擇低GI和高碳講方法！
• 越吃越胖的碳水長咋樣？

• 主食吃多少量才不至於發胖？
• 到底怎麼搭配你的三餐？ 附贈30天的減脂食譜

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首先你要明白科學飲食三劍客分配：

碳水、蛋白質、優質脂肪的科學搭配比例為5：3：2。

易胖體質的小夥伴建議可以適量減少碳水比例。

我們先來看脂肪，具體的碳水脂肪搭配下文詳細講到：

一、魔鬼脂肪篇

不要看見脂肪就色變！我們的脂肪也是有好壞的亞~

飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，我們在減脂期無條件避開飽和脂肪酸，既然它已經飽和了，這裡就不建議大家去碰啦！

我們不吃脂肪會咋樣？

面黃肌瘦、脫髮掉發。

恐怖的是不吃脂肪反而會讓你炒雞想吃甜食和高熱量食物，我的天吶你控制了脂肪，卻沒想到它還有這麼強大的「反轉力」吧！

那麼脂肪怎麼吃？

減脂期，我們一定要挑選優質脂肪。

我最推薦堅果類，堅果中的脂肪不但不會讓你變胖胖胖，還可以促進你的脂肪燃燒，把壞肉肉變成好肉肉。

水果中的牛油果是優質油脂大王，光看這綠油油的外表就是高顏值啦！歐美國家的人很喜歡把牛油果作為一道蔬菜水果沙拉，甚至是主食。

不過呀，優質脂肪固然優秀，但也要講個度，凡事過頭了就效果不好，每天一小把就可以，至於科學的比例，我在上面已經提到了，So，你們只要按照比例攝入脂肪就好啦。

關於脂肪攝入的4個途徑:

1、豆類/堅果類

關於堅果類的食物不用我多強調，你不知道平常吃的豆製品里不但有豐富的蛋白質和碳水，還有優質的脂肪哦，不過像那些加工過很多道程序的豆腐、腐竹、老豆腐就不推薦了哈~

2、烹飪油

日常飲食會用到很多烹飪油，常見的有植物油、動物油與大豆油。

西方人喜愛用黃油、牛油等動物油來烹調。

然而，中國人比較喜歡用大豆油與植物油來炒菜。

我們平時喜歡高溫爆炒和油炸的烹飪方式，吃多了不益於減肥，更有害於健康。

所以，平時飲食更應該注重控油問題。

無論植物油還是動物油，還是橄欖油，多吃都會肥胖，不要以為不飽和脂肪酸的植物油就能放心大量用。

我國營養學會建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%。

建議各種食用油，換著吃。

3、醬料類

中國人比較喜歡吃花生醬、海鮮醬而西方人往往會在蔬菜、水果上鋪上一層沙拉醬、凱撒醬。

醬料往往都是經過多道精加工程序，增加脂肪攝入的同時，熱量也在面臨超標。

4、動物油

減脂期建議少吃紅肉，多吃白肉。

紅肉一般存在於豬肉、羊肉等肉類中，大多為飽和性脂肪酸。

像海鮮、魚類大多屬於不飽和脂肪，可以食用。

這四種脂肪攝入，最難控制的就是烹飪油，它無時無刻不存在於我們的身邊，比如偶爾吃一頓外賣、聚個餐......

二、不吃會死的碳水

你要知道什麼是碳水？

說句大白話，碳水泛指主食，它是維繫我們身體運轉的重要能源。

光想著控制碳水，還不如多關注自己吃多少！

這裡我們就要涉及到低碳與高碳

• 高碳代表：米飯、麵包、餃子、糖類

80%的人腰腹部肥胖，他們的共同點就是攝入太多的碳水化合物

• 低碳飲食就是控制碳水攝入量

大概一天的凈碳水攝入量要少於50g，增加蛋白質和脂肪的攝入。

如何區分碳水的好壞？

好碳水特徵：

①熱量中、低

②富含膳食纖維

③高營養價值

④低鈉、低飽和脂肪、低膽固醇

比如：紅薯/土豆、山藥、燕麥、糙米、薏米、豌豆、藜麥、黑豆、玉米、栗子等等

壞碳水特徵：

①高熱量

②低膳食纖維

③低營養價值

④高鈉、高飽和脂肪、高膽固醇

⑤有較多的人工添加糖

比如：含糖的飲料、薯條、蛋糕、油條、月餅、披薩等等

既然碳水是主能源，那麼減脂期不吃碳水會怎樣？

有些盆友已經對碳水產生了牴觸、畏懼心理，稍微攝入一點就會容易發胖，還會採取超低碳甚至是斷碳的極端方法。

長期不攝入主食或者盲目空談智慧降低運動的效率，引發精力渙散、脫髮、氣色差、甚至姨媽出家，更別說情緒暴躁帶來的暴食反彈，這些都是魔鬼啊……

關於碳水在食物中的含量

正確的碳水怎麼吃？

醫學研究建議：每天至少攝入130g的碳水化合物。

理想的碳水攝入量應該占到一日總能量的55%~65%。

專業的計算公式：

攝入碳水量（g）=每日攝入總熱量*碳水化合物占的功能比（55%~65%）÷碳水化合物的產能係數（4）

比如說一位女性的每日攝入熱量1400大卡，按60%的功能比算，最後得出攝入大致碳水210g

減脂期，碳水四大原則：

1) 保證每日的攝入量，不要輕易嘗試斷碳，因為會死得很慘！

2) 中低GI食物可以在平時吃，力量訓練之後建議吃中高GI食物

3) 減脂期可以多吃點粗糧，少吃點細糧

4) 把烹飪方式簡單化

像饅頭、米飯、玉米因為水多，自然熱量也就低了，可以攝入的量也多一些。

乾的25g如大米、燕麥片、掛麵就是這麼多：

35g的饅頭和全麥麵包就是這麼多：

80g的米飯和甜玉米

我們在選擇主食的時候，雜豆類是第一選擇，其所含有高蛋白+高纖維+低GI

其次選擇粗糧類，它們含有豐富的維生素礦物質

第三，選擇薯芋類及高澱粉蔬菜類，粗細搭配，營養更好~

如你一天1300千卡的話，主食可以選擇6份，這樣的話早餐可以選擇2份全麥麵包79g，中午吃2份米飯約160g，晚上2份紅豆，50g乾重做成紅豆粥。

所以減肥吃碳水，優選豆類和雜糧類，粗細搭配控制量，既營養又健康

當然，除了碳水和脂肪，蛋白質在減脂期間的攝入也是關鍵！

高蛋白的攝入能提高肌蛋白的合成，在減脂期間肌肉的留存率也會增加。

SO 運動期間喝適量蛋白粉不但不會發胖，還能有加速燃脂的效果。

另外，你肌肉含量越高基礎代謝越高，代謝提高脂肪消耗越快。

這對減脂百利無害。

當然，如果是系統增肌，那更需要喝蛋白粉哦，裡面的蛋白質幫助那些運動時損傷的肌肉提供豐富營養，使肌肉恢復生長得更加優質。

我除了從雞胸肉、牛肉、海鮮這些事物上攝取一些蛋白質外，如果當日的蛋白量沒完全補充完，還會額外的喝點蛋白粉；另外，在訓練當日，通常選擇練完喝一杯乳清蛋白來防止肌肉的流失，✅

最後，來講講健康的三餐飲食應該是這樣的

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三餐飲食原則：

早餐（熱量300-400卡）：低碳水+水果+蛋白質

比如：全麥麵包/雜糧粥/純燕麥/糙米飯+一個蘋果+一個雞蛋

Tips:早上的血糖是一天內最低的，低碳水可以減緩血糖上升速度，血糖低的時候身體會燃燒脂肪供能。

午餐（熱量400-500卡）：高低GI混合主食+少油蔬菜

比如：紫米飯+炒青菜+番茄炒蛋

Tips：中午一定要正常吃飯，不然沒到晚上你有可能會能量耗盡

碳水化合物不要全部吃粗糧，不然你的大小姨媽都會嚇跑

油脂記得適量吃不要因為減脂而不吃，不吃的結果只能是便秘、長痘。

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晚餐（熱量300-400卡）：低碳水/水果+一份蔬菜+蛋白質

比如：蔬菜/水果沙拉+一根玉米+一個雞蛋

Tips：晚上建議少吃，儘量拉長與睡覺時間，不吃的話容易想吃夜宵

加餐原則：餓了就吃一丟丟，1~2次，一次的熱量控制在100-200卡

比如：每日堅果/一杯酸奶/一個火龍果

Tips：不要因為嘴饞吃加餐，應該是餓了才要吃。

最後是一些過來人的嘮叨，每一條都是血淚建議：

1. 捫心自問喜愛吃什麼

減肥不是短暫的，它可是我們一輩子的事業，為了減肥，拚命吃那些自己根本不喜歡吃的，不但沒有意義，還會讓你趁早放棄，當然自己也會感到十分痛苦。

2. 根據「三劍客」比例飲食

碳水、蛋白質、脂肪這三個比例可以給你一個正確的減脂方向。

對於剛開始減肥的小夥伴來說是個健康的飲食模版。

記得記錄自己的身體感受，適當調整飲食中的三大營養素比例。

對我來說，早上更喜歡牛奶和全麥的搭配，它能給我帶來飽腹感，所以我會可能我的碳水和蛋白質比例會少點，那麼多吃堅果就成了我茶後的加餐小零食。

3. 制定詳細的飲食計劃

一日三餐很重要，必須規劃好，按著食譜堅持飲食，一個月甚至1年後，你的身體自然會給你最真實的反饋，而且會讓你變得更加自律！

4. 記錄自己餐後的感受。

知道自己身體對飢餓的感受很重要，這樣就能在適當的情況下準備加餐或者調整三餐的時間。

做到以上四點，你的減脂期飲食基本沒問題啦~

總而言之，健康的減脂，關鍵在於飲食和科學運動相結合。

碳水和脂肪注重適量即可，而不是在意於要不要控制。

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❤️ 以上分享希望對你有用~