擁有完美身材不用難，居家蜜桃臀訓練，每天十分鐘練出翹臀美腿

很多女性都希望自己擁有完美的身材，而蜜桃臀更是完美身材中不可或缺的關鍵，不過對於亞洲人來說，擁有蜜桃臀可能真的不好實現，即使有一定健身經驗的女性也是如此。

主要是亞洲人的臀部相對扁小，而且很多人並沒有長期規律運動的習慣，尤其是上班族經常在電腦桌前久坐，結果造成下半身過於肥胖，離完美身材愈來愈遠。

今天我們跟大家推薦四個簡單的居家健身動作，每天十分鐘，可以幫助大家在家裡練習，達到完美身材，塑造蜜桃臀。

​4招居家臀部訓練

訓練頻率：建議每個動作以8-15下為一組，每次訓練做3-4組，可以根據自己的個人情況去決定次數。

徒手臀橋

1、曲腿平躺，雙手平放在身體兩側貼地，肩膀及肩胛骨貼地。

2、膝蓋成90度，臀部跟腳掌貼地，使用臀肌出力，將身體往上抬，讓身體呈一直線。

3、核心肌群要收緊，不能挺腰。

4、臀橋會訓練到臀部及大腿前側，下放時吸氣；臀部往上推，出力的時候吐氣。

臀橋外展

1、曲腿平躺，雙手平放在身體兩側貼地，肩膀及肩胛骨貼地。

2、使用翹臀圈或彈力帶可以增加阻力，將訓練強度增加。

使用時，請將翹臀圈套在膝蓋上方。

3、與臀橋相同姿勢，但多了一個外展的動作。

一樣用臀部的力量將身體往上抬，抬起來後會感受到臀部的張力，接下來往外展。

4、核心肌群要收緊，不能挺腰。

5、下放時吸氣；臀部往上推，出力的時候吐氣。

6、會感受到臀中肌，也就是臀部兩側的部分，有酸酸緊緊的感覺，訓練這個部位的肌肉，會讓臀部更渾圓、翹挺。

側躺蚌殼式

1、側躺，上半身放鬆，核心肌群用力收緊，兩腳跟併攏。

2、將上面那隻腳向外展開，在做動作的時後，腳跟都是呈現併攏狀態，否則將失去動作的張力。

3、如果不知道是否有做正確，可以將手放在發力肌群，用手觸碰看看肌肉是否有用力，是找到肌肉發力位置很好的方式。

4、如果感受到大腿內側也在發力，可能是代表大腿內收肌的力量還不夠。

跪姿側抬腿

1、手掌及膝蓋著地，採取跪姿。

2、切記不要駝背，身體也不要太凹，上半身呈現平的狀態。

3、抬起一隻腳，膝蓋維持彎曲。

4、核心出力，穩定身體。

5.、許多新手在不知道怎麼發力的時候，容易重心不穩，教大家一個小秘訣，放在地面上的那隻膝蓋，利用往外的張力，這時另外一隻腳往上抬，就能感受到臀中肌有酸酸緊緊的感覺。

大腿愈練愈粗，怎麼辦？

很多女生擔心自己在訓練翹臀和腿大肌時，不但臀部的線條還沒出來，但大腿前側的肌肉卻越來越大，該怎麼辦？兩個步驟可以解決，第一，在臀腿訓練以前，先用一些動作讓你的臀部激活起來，等在訓練臀腿時，臀部就有更大的參與，以上四招臀部訓練，也能做為激活運動；第二，刻意不去訓練腿部前側，多做硬舉或一些訓練身體後側的動作，等到熟練到可以掌控臀肌，懂得正確的施力，前側就比較不會用錯力。