跑步真的「粗小腿」嗎？那些中招的人，趕緊避開4個雷區

其實正常情況下，跑步不會讓小腿變粗的。

一、跑步會不會讓腿變粗？

有些女生對跑步有一個的誤區，那就是她們認為跑步會腿粗，特別是小腿會變粗。

首先，先來了解小腿粗的幾種常見類型：

1、小腿局部脂肪堆積造成的脂肪型

2、小腿肌肉發達導致肌肉型

3、1和2的結合的脂肪肌肉混合型

4、混合型

至於跑步會不會使小腿變粗，是杞人憂天的事，女孩兒們應該注意的是速度和姿勢等，接下來就來講講。

對於跑步來說，並不會讓小腿變粗，長時間的跑步屬於有氧運動，可以有效減肥控重，是一項很好的減脂塑形運動。

不僅能夠消耗腿部多餘脂肪，還能讓腿部肌纖維變得更加纖細，讓小腿看上去更勻稱更美。

在這裡以馬拉松運動員為例，他們的小腿都很勻稱，請看下圖：

所以，正確的跑步並不會讓腿變粗。

那到底有人說跑步小腿變粗是為什麼呢？先不要著急，接下來我們先來看看小腿主要的肌肉有哪些。

二、小腿的肌肉結構

我們知道，小腿的三頭肌，是由腓腸肌和比目魚肌組成。

平日裡，我們看到的小腿粗的現象，最主要的原因是，我們的比目魚肌的力量太小，與腓腸肌之間存在著不平衡。

當比目魚肌力量太弱的時候，就很難針對腓腸肌以及其他一些相關的小腿肌肉產生提拉的作用，就呈現出小腿肌肉一團團的狀態（小腿粗）。

看到這裡你會想，究竟你的腿是怎樣變粗的呢？？下面我們依次來講講為什麼，以及改善的方法。

三、腿是怎樣變粗的，以及改善方法

1、跑步姿勢不對

如果你跑完步，感覺膝蓋疼、腳踝、骨關節疼...疼的不敢有第二次跑步了，原因就是你沒有掌握正確的跑步姿勢。

怎麼樣才是正確的跑步姿勢呢？以下幾個要點要掌握：

用重力跑步

想像一下，我們在「摔出去」的那一瞬間，速度是最大的。

我們利用這個原理跑步就非常輕鬆，那就是跑步時不要用腳後跟蹬地，而是試著把身體前傾，即重心往前移，這樣你跑起來會更輕鬆。

身體就像是發動機一樣，也就是說跑步是需要你的整個身體帶動你的四肢，而不是你的四肢帶動整個身體。

想像一下前者和後者哪個比較累？

不要過度跨步，避免形成剪應力導致膝蓋受傷。

跑步時膝蓋要有一定的彎曲度，這樣才能在腳部落地時利用肌肉來緩解衝擊力。

不要用後腳蹬地，讓膝蓋繃得很直，這樣不僅會傷膝蓋、降低跑步速度，還會讓你的小腿越跑越粗。

跑姿沒有唯一的標準，但有核心的姿勢。

拉長時間慢慢跑，維持可以邊跑邊說話的速度，並檢視自己跑步的使力方式，跑步時，感覺重心向前倒，輕鬆的帶動跨步，必要時可以請跑步教練教學跑步姿勢。

雙臂自然前後擺動，膝關節與腳尖正直向前，重心從腳後跟逐漸移至腳掌。

2、跑步後不拉伸

我們都知道，跑步前要充分熱身，避免跑步時抽筋、拉傷等問題的出現，但是，又有多少人知道，跑步後的拉伸，在一定程度上，甚至比熱身都更加重要。

因為跑步時腿部肌肉會反覆進行收縮，肌纖維會膨脹，變的短粗，腿部肌肉充血，給人一種腿粗的感覺。

當然～這個現象不是跑步的特例，所有運動都會出現肌肉充血，並在幾小時內逐漸消腫，所以，不用計較剛跑完的腿是不是變粗了，因為跑完變粗是非常正常的。

哪怕是實際生活中長時間站立，腿也會因為血液循環不暢變粗的

而且，每個人的跑步姿勢都不一樣，也不能夠保證絕對的標準，在普通的跑步過程中，對腓腸肌的鍛鍊強度，會大於比目魚肌的鍛鍊強度，所以，缺乏拉伸的跑步可能會造成腓腸肌的發展和比目魚肌的失衡，所以，跑步後的拉伸（促進比目魚肌的鍛鍊，同時拉伸腓腸肌，有助肌肉線條塑造）就變的格外重要了。

解決辦法：拉伸、滾筒按摩

在跑後進行靜態伸展、滾筒按摩，加速腿部的循環，讓肌肉消腫、回復得更徹底，拉開緊繃的肌群讓肌肉線條更加優美。

3、臀部力量不足

也許臀部肌肉不足，才是腿粗的真正原因。

很多人都擔心跑步後腿會變粗，自己的腿原本挺細的，會不會因為跑步，就變粗了呢！？這時候就會有人和你說只要跑前熱身，跑後拉伸就不會變粗了！ 於是，你就開始放心大膽的熱身、跑步和熱身，可一段時間後，小腿還是變粗了！

什麼？難道大家都是騙人的？當然不是，熱身拉伸能起到一定的作用，但它不是萬能的。

出現問題要找根本原因！ 也許真正導致你小腿變粗的原因是你的臀部肌肉力量不夠，過分使用小腿的力量，久而久之小腿就開始變粗了。

其實，我們的屁屁在身體中充當著至關重要的作用，運動中推動你往前跑，過程中如果你臀部一直沒有發力，沒有力量，這樣，所有力都集中在小腿，過分使用小腿力量，腿就變粗了。

所以 ，跑步不是靠雙腿發力，而是靠整個身體，雙腿移動只是自然的事情， 而不是特意用雙腿發力，來帶動整個身體移動。

所以，力量比你現象中重要，不要光跑步，要練力量！

4、吃的太多

我們前面說的，大致有4種類型的粗腿，其中一種就是脂肪型，說白了就是因為肌肉外面包裹著一圈脂肪，而且，減肥很重要的原理：製造熱量赤字

為什麼不能瘦就是因為，你每天能量過剩，你的身體就不能消耗那麼多能量，那麼你只能變胖！

所以，減肥必須有熱量缺口，攝入＜消耗，很重要！！！

運動後放縱自己大吃特吃，這是不可取的，有很多減肥不成功的人，都有「低估熱量」這個習慣，記得