久坐導致臀部肌肉失憶引發疼痛，4個居家動作增強力量、雕塑臀形

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我們現在的身體活動是越來越少了，每天幾乎都是坐著辦公，回家也是躺在沙發上刷視頻和朋友圈，久坐已經成為困擾我們現代人身體健康的一個重大因素了。

久坐導致臀部肌肉受到壓抑，慢慢就失去了主動發力的能力，而且肌肉力量也在下滑，而臀部肌肉恰恰是我們身體發力的發動機，如果臀部肌肉不能夠主動發力，就會導致身體的其他相關部位肌肉發力代償。

與臀部相關聯的肌肉無法承受這樣的持續大力量發力，就會導致疲勞、緊張，肌肉力量的失衡就會導致身體的疼痛不適，比如，當腰部肌肉代償時，你就會感到腰痛，當你的腿部肌肉代償時，就會引發膝蓋的不適。

針對現在我們的不良生活方式，我們需要針對臀部進行專門訓練，增強臀部肌肉的力量，喚醒臀部肌肉的主動發力能力。

而且，臀部圍度的增加也可以改善我們的體型，翹臀是每個女孩子都夢寐以求的身形，同時，臀部圍度的增加也可以在視覺上減小腿部粗的問題，在進行臀部訓練時也可以對腿部進行肌肉線條的塑形訓練，間接可以起到瘦腿的效果。

如果你沒有條件去健身房，就可以按照我們今天的這套居家彈力帶臀部訓練方案進行鍛鍊，不需要很大的場地，在家裡的客廳就可以鍛鍊了，你只需要準備彈力帶和彈力圈就可以了，即使你出差，也可以攜帶在身邊進行鍛鍊。

這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數進行訓練1組，循環訓練3-5組，堅持4-6周，就可以收穫滿意的臀部訓練效果。

訓練動作1

俯臥在沙發的扶手上，在膝蓋上方綁上彈力圈，雙腿向兩側打開，然後用力將雙腿抬高。

訓練15次

訓練動作2

雙腿屈膝側臥地面，在頭髮方向的沙發腿上固定好彈力繩，用上方的腿踩住彈力帶的另一端，下方的肘部支撐地面將身體推高，上方的手叉腰維持身體平衡，然後用力將上方的腿伸直。

每條腿訓練15次

訓練動作3

雙手扶住沙發扶手，雙腿與肩同寬站立，在膝蓋上方綁上彈力圈，先下蹲2次，然後將一條腿向身體側方伸出點地1次。

每條腿訓練30秒

訓練動作4

側向面對沙發跪在地面，雙手扶地支撐身體，使手掌位於肩部正下方，膝蓋位於髖部正下方，做四足支撐動作模式，在靠近沙發一側的腿部與沙發腿之間綁上彈力繩，然後做腿部外展動作。

每條腿訓練15次

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