如何利用啞鈴俯身划船，增加肌肉充血感？做好這3點

背肌訓練是我們進行的最多的幾種訓練之一，我們在進行啞鈴俯身划船的時候，可以非常好的孤立背肌，尋找背肌的發力感，這個動作不同於槓鈴划船和坐姿划船這樣的動作。

我們在進行啞鈴俯身划船的時候，身體孤立性更好，我們可以把自己全部的力量利用在背肌的一半，也可以在進行動作的時候完全把注意力集中在某一邊的背闊肌上，讓它充分收縮再拉伸開。

​而不是像槓鈴俯身划船，我們雖然可以進行大重量的刺激，但是在進行動作的時候，我們沒有辦法把注意力集中在背肌的某一邊，是分散在整個背上的，並且由於橫槓的阻攔，我們運動的幅度也會受到影響。

那麼，啞鈴俯身划船的好處這麼多，我們有沒有什麼辦法儘量利用它的優點，讓我們在鍛鍊背肌的時候，充分鍛鍊背肌，達到更好的訓練效果。

第一點，把啞鈴俯身划船放在訓練中期。

很多人在練背肌的時候是完全按照自己的意願隨意安排動作的。

有的時候會把啞鈴俯身划船安排在訓練的第一個動作。

​我們在練背的時候，除開熱身訓練，應該把啞鈴俯身划船放在訓練的中期或者後期。

因為啞鈴俯身划船的特點導致，我們沒有辦法使用很大的重量進行鍛鍊。

而在訓練的前期，是我們體能最旺盛的時候，所以我們完全可以進行一些孤立性不那麼強的或者複合性比較高的動作，對背肌進行更大的重量刺激，使背肌力量得到更大的提升。

所以我們在中期的時候，體能已經衰減了，這個時候我們進行槓鈴俯身划船或者引體向上顯然是不現實的，而啞鈴俯身划船的負重壓力不大，因為是單邊訓練，但是收縮感更好，安排在中期更合適。

​第二點，遞增訓練。

我們在進行訓練的時候可以嘗試遞增訓練，一般我們在進行動作的時候都會選擇10RM但是我們在遞增訓練的時候就可以從12RM開始到8RM結束。

這樣對背肌的力量增長更有好處，而且肌肉的泵感會非常好，但是這樣對我們的動作技術要求非常高，很多人在做的時候動作都會變形。

​第三點，進行啞鈴俯身划船的時候充分利用小動作。

我們在啞鈴俯身划船的時候，相比於槓鈴俯身划船，運動幅度更大，手的自由度更高。

而我們的背闊肌正好有使肩關節內旋的功能，所以我們在俯身划船的時候，完全可以增加肩關節內旋這個動作，啞鈴划船的時候手可以不正握，而是從對握慢慢轉動到正握，這樣可以增加背肌收縮感。

在進行啞鈴俯身划船的時候，充分利用運動幅度更廣的優點，把運動幅度加大，如果重量比較大，幅度打不開的話，在動作標準的前提下，你可以降低負重，但是一定要找到更充足的泵感。