減肥減脂，該選擇什麼樣的有氧運動才高效？

今天的話題是「有氧運動」。

如果想要達到更好的減肥減脂效果，一定要「有氧訓練+無氧力量訓練」和科學的飲食配合才是最科學的，最有效的。

但有氧訓練是較肥胖的人剛開始減肥訓練中很重要的一環。

減肥減脂是大多數人特別是女生鍛鍊永恆不變的主題，隨著大眾運動健身越來越普及各式各樣的減脂運動方式，有些人減肥成功，但有些人越減越肥。

減肥不但是體力活，更是個技術活，只要掌握了科學的方法和平時就不能懈怠，堅持運動，「魔鬼身材」才會降臨到你身上。

那麼問題來了，這麼多的減肥減脂方式，哪種方式才是科學的呢？科學的減肥才是最有效的，對自已有效的減肥方式才是最科學的，所以選擇很重要，怎麼選擇？那只能根據自身情況和科學結合起來。

「健身先健腦」，減肥也是一樣的，首先要有減肥減脂的知識，才能科學有效的選擇適合自已的減脂方式。

下面讓我們科普下與減肥減脂有關的知識。

您是否肥胖？

醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法如下：

體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

還是一個指標就是腹部肥胖：男性腰圍≥85CM,女性腰圍≥80CM，都叫腹部肥胖，也叫腹型肥胖。

肥胖已成為全球性的健康問題，調查表明中國人每3個人就有一個是超重的，超過10%的成年人肥胖，如果你的身體質量指數處於超重水平，就需要改變飲食習慣；如果處於肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。

為什麼會減重？

當「熱量攝入量〈基礎代謝+運動消耗熱量」時就會減重。

當「熱量攝入量〉基礎代謝+運動消耗熱量」時，就是增加體重。

這裡有三個量，熱量攝入量和運動消耗量好理解，下面會有詳細說明，很多人好奇自己的基礎代謝是多少？這裡就解釋下基礎代謝：

人體的基礎代謝是估算出來的：（一般是按體重要估算的）

按照此公式計算的中國人的基礎代謝偏高，所以中國營養學會建議18歲～59歲成年人的基礎代謝取計算結果的95%。

我（男，71KG）大體的基礎代謝

=（11.6×71+829）×95%≈1567千卡/天

可以根據這條公式大致計算每個人的基礎代謝，當然這個數值不是精準的，有些人的肌肉量大，所以計算出來的基礎代謝會比他的實際基礎代謝小；而有些人的脂肪較多，所以計算出來的基礎代謝會比他的實際基礎代謝大。

什麼是運動心率？什麼是減脂心率？怎麼計算減脂心率？

很多人認為在健身房流汗就是在減脂，這是錯誤的，出汗是不等於減脂，出汗只是體溫身高引起的，那麼什麼是判斷在運動中減脂呢？「運動心率」才是判斷所做的運動到底有沒有效果，有什麼效果的最佳依據。

因為心率是判斷運動強度的標準，心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂肪酸和甘油，而脂肪酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量，也就是減脂了。

而交感神經興奮度是多少才是最好的減脂範圍呢？很多人的減脂效果不佳，其實就是因為這個興奮度，也就是有氧運動強度沒有處在最合適的範圍，強度太大難以負荷，強度太小沒有效果，所以這兩種都不是最高效的選擇。

所以就有了減脂心率：所謂減脂心率就是指，在這個心率範圍內，有氧運動的減脂效果最好，效率最高。

那麼減脂心率怎麼算？

最大心率（MAF）＝220-（你的年齡）

減脂心率＝最大心率╳60%~70%

我（40歲）：（220－40）╳60%＝108；（220－40）╳70%＝126

所以我的減脂心率範圍大致為：108~126。

下面是我們在減脂中常訓練的幾種有氧運動：

運動醫學專家認為，不同的有氧運動消耗的熱量不同，而且運動消耗人體內多少熱量取決於多方面因素，與性別、體重、運動項目都有關係。

同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率比女性高得多；同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多；不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

所以只能大致知道人體通過運動消耗的熱量。

• 跑步：

無論是戶外還是健身房，跑步是減肥的人最常用的運動之一。

我們常常在有氧區里看到跑步機的使用都是要排隊的。

下面是30分鐘跑步消耗熱量的大約數據。

慢跑是很好的戶外或都健身房裡的有氧運動，雖然在單位時間內消耗的熱量沒有快跑多，但是快跑運動強度大，沒有足夠的心肺耐力是沒有辦法達到30分鐘以上的時間長度。

而且慢跑不太毀膝蓋，可達到30分鐘以上。

為什麼強調30以上呢？有人說慢跑半小時以後才開始燃燒脂肪的說法並不科學的，運動時，糖原、脂肪共同給人體提供能量，所以做運動的第一秒鐘，脂肪就已經在燃燒了，只不過供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。

剛開始運動時，糖原提供60%~70%的能量，脂肪提供大約30%~40%的能量，等運動開始30分鐘後，脂肪就可以提供60%以上的能量。

所以慢跑比快跑容易堅持30分鐘以上，再結合減脂心率來控制跑步的配速，讓慢跑達到最大的減脂效果。

但跑步者要注意做好跑前熱身、跑後拉伸、形成正確的跑姿來避免膝蓋的受傷。

• 跳繩：

跳繩是一項最經濟實惠，而且不受場地限制的有效運動，而且方法簡單，跳繩方式多樣性且有趣，不受氣候的影響，是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。

下面是30分鐘跳繩消耗熱量的大約數據。

可以看出30分鐘跳繩消耗的熱量會比跑步多，但是跳繩對膝關節的損傷會比慢跑大，而且跳繩不適合過度肥胖的人，因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節和膝關節造成過大的壓力,導致運動損傷。

大家可以通過上面的體質指數公式來判定自己是否適合跳繩。

假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

• 游泳：

游泳不但可以減肥，還有很多的好處，游泳時浮力可以減輕重力對身體關節的壓力，所以，對身體關節有問題的人來說是一個很好的減脂運動，還可以改善心臟的功能。

下面是30分鐘游泳消耗熱量的大約數據。

由數據可以看到游泳不但可以達到跳繩消耗的熱量，而且游泳對膝關節是比跳繩友好的多。

特別是肥胖者，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。

由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧運動之一。

• 動感單車：

基本上每一個健身房都配有動感單車房，動感單車已逐漸成為一種新鮮時髦的有氧運動方式，下面是30分鐘動感單車消耗熱量的大約數據。

從上表可以看出，動感單車消耗的能量並不是很多，但是動感單車有一個明顯優點是能夠衝擊更大的心率，鍛鍊自己的心肺功能，而且動感單車運動時配合著激情的音樂，還有室內燈光和運動氛圍，比起單調的慢跑，動感單車會讓您更能堅持。

但動感單車的標準動作很重要，不然分分鐘毀膝蓋。

• ZUMBA舞蹈（或其他的健身操）：

ZUMBA舞蹈，中文音譯過來是尊巴。

這個詞來自熱情奔放的西班牙，快樂的祭典，也有「快速而有趣的運動」的意思。

它將熱辣而性感的拉丁舞蹈和有節奏的有氧運動融合在了一起，通過動態的運動形式實現了節奏性。

ZUMBA是通過全身的「抖動」來進行瘦身的。

下面是30分鐘尊巴舞蹈消耗熱量的大約數據：

尊巴的運動特點主要體現在其狂熱的音樂節奏和肢體動作上:跳躍、揮動手臂、扭臀、鼓掌、甩頭，就像是酒吧里的一場舞會。

如此較大強度的運動對減肥、塑身有上佳效果。

在鍛鍊中，人們可以一邊隨歌起舞，一邊鍛鍊身體而且尊巴並非某個年齡層的專利，跳尊巴時，人的肌肉伸縮範圍適當，也沒有器械性傷害，適合向更廣泛人群推廣。

運動專家還指出，尊巴運動有利於心肺功能，對關節損傷較小，對於想提高身體素質的中年人來說，是個合適的選擇。

一般的健身房都會有這樣的集體課程。

以上是健身減肥減脂的幾種常訓練的有氧運動，當然還有很多的有氧運動，大家可以在留言區留言您所常訓練的有氧運動。

人的身體是非常聰明的，會很快適應您常做的單一的訓練，最新的科學表明，僅僅依靠一項運動，是很難達到瘦身目的。

所以建議您在減脂過程中嘗試不同的有氧運動，增加趣味的同時達到更好的減脂效果，同時在選擇有氧運動時，對照上面的有氧運動消耗的能量，選擇合適自身的有氧運動。

科學的減肥才是最有效的，對自已有效的減肥方式才是最科學的。