隨著年齡增長，身體容易長胖，如何提高基礎代謝？

年齡雖然無法改變,但是上了年級的人也可以通過適度鍛鍊和生活習慣的改變來提高基礎代謝。

那麼,如何才能讓基礎代謝活躍呢? 所以今天就跟給大家提供三招秘訣來提高你的基礎代謝。

第一招、多做有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。

進行有氧運動是最好的健康減肥方法，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，跆拳道、游泳、慢跑、網球、自行車等等，都是很好的有氧運動。

簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動。

.有氧運動減肥還需要的是堅持，不堅持運動，減肥很快會反彈，所以一定要堅持慢慢養成運動的好習慣。

有氧運動有哪些

有氧運動是指任何有韻律性的運動時間超過15分鐘以上的運動，其中運動強度在中等或者中上程度。

衡量有氧運動的標準是心率，心率保持在150次/分鐘的運動量就是有氧運動。

有氧運動包括游泳、慢跑、踩單車、跳繩、下蹲、腰部運動、爬樓梯、跑步、爬山等，其中爬樓梯和跑步的速度不能太快，否則就變成無氧運動了。

下面介紹3種健身效果較好的有氧運動。

游泳、游泳是一項全身有氧運動，想要減掉身上的貼身脂肪團，我們可以多去游泳哦。

慢跑、慢跑其實比快速跑步的瘦身效果更好，但前提是不能太慢。

慢跑能夠燃燒脂肪，而快跑只會消耗糖分。

踩單車、小周末你可能也希望能在一個安靜的地方和心愛的TA踩踩單車，這種方法也能鍛鍊身體呢，可以防止膝蓋因為久未運動而磨損

有氧運動如何減肥

有氧運動對於改善心肺功能和消耗脂肪效果顯著，很多人藉此減到了身上的多餘贅肉，那麼有氧運動的減肥原理是怎樣的呢？了解了有氧運動如何減肥，你才能更好地根據自身條件制定合理的減肥計劃。

有氧運動減肥涉及到兩個關鍵指標：心率和時間。

心率是測定有氧運動效果和強度的指標。

比如我們會說，有氧運動達到多少心率才能有效減肥？一般而言，MM們在做有氧運動時的心率保持在60～65%MHR即可，如果你盲目追求高心率值，不斷增大運動強度，那將不利於健康。

時間也是表示運動強度的一個指標。

有氧運動前15分鐘主要消耗的是身體的糖原，而脂肪的消耗在運動後15～20分鐘才開始啟動，所以單次做有氧運動應持續在30分鐘以上為佳。

有氧運動的好處

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊，相比於無氧運動，有氧運動的優勢很明顯，那麼有氧運動有哪些好處呢？

1、降壓，研究表明，每天散步4次，每次20-30分鐘，降壓效果最好哦；

2、減肥，散步可使脂肪緩慢燃燒，達到減肥的目的；

3、預防糖尿病，有氧運動可以有效預防和改善糖尿病；

4、緩解壓力，有氧運動可消除緊張的壓力，化解不良情緒；

5、有氧運動還可以增加心肺功能。

我們從醫學上來看，腦心肝腎這四大器官占據我們整體的新陳代謝的58%。

換句話說，如果你的新陳代謝是1400大卡，裝著四大器官的運作，就幫你用掉了一半的熱量，所以你就用運動來促進心肺功能，58%的這個基礎代謝的能量就會提升。

第二招、多做阻力訓練運動

20-25歲是人體精力最旺盛的年齡段，而缺乏運動鍛鍊的人，在25歲後肌肉量會開始逐年下降，一年不如一年。

而60歲後肌肉流失加重，你的衰老會加速度，身體力量會下降。

如果不想過快衰老，你要多做阻力訓練，促進肌肉生長，而身體的新陳代謝率也會隨之提高。

讓你在靜息狀態也比平時燃燒更多熱量，不擔心年紀漸長開始發福發胖。

因為身體肌肉越多，身體的熱量消耗就會越快。

抗阻力訓練剛好能刺激肌肉生長，避免脂肪的囤積，還能降低糖尿病跟血管疾病幾率。

讓你的骨質密度提高，走路有力，常保年輕狀態。

很多肥胖的人除了熬夜三餐不規律外，還由於長期缺乏運動，導致身體熱量消耗低，而又愛好油炸油膩食物，身體攝入熱量又高。

你平時要多進行抗阻力訓練，才是讓你維持好身材跟不老的秘訣。

常見的阻力運動有

1.槓鈴彎舉、2.直立提拉、3.躬身提拉、4.臥推、5.過頭推舉、6.仰臥起坐、7.深蹲起、8.啞鈴提踵 其它舉重方法 單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜臥啞鈴彎舉、傳道士彎舉等

阻力運動如何減肥

隨著年齡的增長，我們的肌肉會減少，而且我們容易積累更多的脂肪。

如果你只做有氧運動，像跑步、慢跑，你到最後會減掉脂肪，但同時肌肉量也會下降。

所以，為了保持肌肉量，阻力訓練在體能訓練中不可或缺。

相對而言，腰圍比體質指數能更好地反應身體是否健康。

男性的腰圍大多隨著年齡的增長而增長，男性的腰圍平均每年增長3厘米。

久坐時間長的男性，比如坐著看電視的時間較長的男性，他們的腰圍會比那些久坐時間不長的男性的腰圍變粗幅度大。

但是據研究顯示，每天做20分鐘舉重訓練的男性的腰圍比每天花同樣時間做有氧運動的男性的腰圍要小。

進行阻力訓練，或者最好把阻力訓練和有氧運動結合起來，可以幫助我們減少腹部脂肪，同時可以增加或者保持肌肉量。

這些運動不禁適合男性，同樣也適用於女性。

阻力可以讓身體在鍛鍊後的兩天內保持高水平的新陳代謝速率，燃燒更多的脂肪。

阻力運動的好處

1.延緩衰老、2.減少脂肪含量、3.減少損傷和疼痛、4.改變體形、改進姿態、5.消耗更多熱量、6.改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病、7.令你更加精力充沛、8.降低血脂和膽固醇、9.增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其它相關疾病

第三招、要利用我們環境的刺激

人體在20～30℃環境中能量代謝最為穩定。

氣溫高於或低於這個範圍，產熱量均有所增加。

當人體受寒冷刺激時，反射性地首先引起肌緊張增加，繼而出現寒戰反應。

寒戰是指骨骼肌發生不隨意的，小的節律性收縮。

其特點是伸、屈肌同時活動，幾乎不能做外功，此時所消耗的能量全部變為熱量，其最大產熱率可達每分鐘39.2kJ/kg，使機體產熱較平時提高4～5倍。

氣溫為30～45℃時，機體產熱也會有所增加，這可能是由於此時體內化學反應速度增加之故。

所以說如果說天氣涼，你不要一下就把自己包得密不透氣，稍微有點通風，讓自己感受到那種外界的那種涼涼的感覺，只要不感冒。

如果去過韓國日本的人都知道說在他們那個餐廳裡面，其實，他們反而是提供涼水讓你喝，就是這個道理。

所以以上三招可以幫助大家年紀增大，照樣有很好的新陳代謝，加油各位朋友。

那好了這是本期節目的全部，感謝您收看本期的健康飲食小習慣，我是小燃老師，很高興為您服務，我們下期節目，不見不散。