如何解鎖瑜伽最美鴿子式？你需要這套練習序列

瑜伽鴿子式

拍照最美的體式之一

鴿子式雖美，但很多初學者表示，手根本抓不到腳。

確實，對於初學者來說，鴿子式難度較大，對身體要求較高，需要身體前側的伸展，胸腔、肩關節的靈活性以及髖的靈活性。

初學者如果身體沒有準備好，根本做不到鴿子式。

或者發力不正確，很容易給腰椎帶來壓力，產生腰痛，得不償失。

那麼，今天給大家分享一套序列，教你如何解鎖瑜伽最美鴿子式

• 手杖式坐立，吸氣手臂上舉
• 呼氣直背前屈向下，腹部找大腿
• 背部延展，肩膀放鬆，膝蓋伸直
• 雙手抓住大腳趾，吸氣抬頭
• 胸腔上提，背部立直，向前延展

• 呼氣，繼續加深前屈，額頭找小腿
• 保持1-2分鐘，深度伸展腿後側

• 吸氣，坐立起身，屈左膝
• 雙手抱左膝後側，讓大腿貼向腹部
• 伸直左腿向前，雙手抓左腳踝
• 吸氣胸腔上提，背部立直向上
• 呼氣左腿拉向腹部，膝蓋伸直

3、

• 保持左大腿貼靠腹部，屈左膝
• 小腿平行地面，呼氣伸直小腿向前
• 再次吸氣時，左大腿繼續貼向腹部
• 保持順暢呼吸，可動態練習3-5組

• 屈左膝，膝蓋外展，雙手環抱小腿
• 吸氣背部立直，呼氣小腿拉向胸腔
• 坐骨均勻壓實地面，肩膀放鬆

4

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 兩小腿相互重疊，進入四方坐
• 吸氣胸腔上提，呼氣扭轉身體向右
• 左手抵右膝外側，右手撐臀部後方
• 保持5-8個呼吸，回正身體，立直
• 呼氣前屈，雙手向前延展，保持

• 坐立，屈右膝，腳跟放左臀外側
• 左腳放在右大腿外側，坐骨水平
• 吸氣延展，呼氣扭轉向左
• 右手環抱左膝，左手向後點地
• 轉頭看左肩，保持5-8個呼吸

• 解開右手抓左腳掌，左手點地
• 吸氣背部立直，呼氣伸直左腿向上
• 左臀向下壓，左手在左腿前側

5

• 解開右手，左腿屈膝，左腳放右臀外側
• 吸氣胸腔上提，呼氣前屈，雙手向前延伸
• 臀部向下找地面，頭自然向下放鬆

• 雙手撐在雙肩正下方，臀部離地
• 解開右腿向後伸直，小腿腳背貼地
• 呼氣，臀部向下坐實，髖部擺正
• 雙手放在身體兩側，軀幹立直向上

6

• 呼氣，俯身向下，保持5-8個呼吸
• 吸氣回正，呼氣後彎，胸腔展開
• 雙手身體後側點地，保持5-8個呼吸

• 屈右膝，腳跟靠向臀部，扭轉身體向右
• 右手抓腳背，呼氣加深腿前側的伸展

• 解開右手，身體回正，小腿豎直向上
• 吸氣胸腔上提，呼氣後彎，頭找腳尖
• 雙手點地或向後抓住腳背，進入鴿子式
• 保持5-8個呼吸，重新換反側練習

鴿子式屬於難度較高的體式，建議練習前做好充分的熱身，一步一步慢慢來。