如何解鎖瑜伽最美鴿子式?你需要這套練習序列

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瑜伽鴿子式

拍照最美的體式之一

鴿子式雖美,但很多初學者表示,手根本抓不到腳。

確實,對於初學者來說,鴿子式難度較大,對身體要求較高,需要身體前側的伸展,胸腔、肩關節的靈活性以及髖的靈活性。

初學者如果身體沒有準備好,根本做不到鴿子式。

或者發力不正確,很容易給腰椎帶來壓力,產生腰痛,得不償失。

那麼,今天給大家分享一套序列,教你如何解鎖瑜伽最美鴿子式

  • 手杖式坐立,吸氣手臂上舉
  • 呼氣直背前屈向下,腹部找大腿
  • 背部延展,肩膀放鬆,膝蓋伸直
  • 雙手抓住大腳趾,吸氣抬頭
  • 胸腔上提,背部立直,向前延展
  • 呼氣,繼續加深前屈,額頭找小腿
  • 保持1-2分鐘,深度伸展腿後側
  • 吸氣,坐立起身,屈左膝
  • 雙手抱左膝後側,讓大腿貼向腹部
  • 伸直左腿向前,雙手抓左腳踝
  • 吸氣胸腔上提,背部立直向上
  • 呼氣左腿拉向腹部,膝蓋伸直

3、

  • 保持左大腿貼靠腹部,屈左膝
  • 小腿平行地面,呼氣伸直小腿向前
  • 再次吸氣時,左大腿繼續貼向腹部
  • 保持順暢呼吸,可動態練習3-5組
  • 屈左膝,膝蓋外展,雙手環抱小腿
  • 吸氣背部立直,呼氣小腿拉向胸腔
  • 坐骨均勻壓實地面,肩膀放鬆

4

  • 坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 兩小腿相互重疊,進入四方坐
  • 吸氣胸腔上提,呼氣扭轉身體向右
  • 左手抵右膝外側,右手撐臀部後方
  • 保持5-8個呼吸,回正身體,立直
  • 呼氣前屈,雙手向前延展,保持
  • 坐立,屈右膝,腳跟放左臀外側
  • 左腳放在右大腿外側,坐骨水平
  • 吸氣延展,呼氣扭轉向左
  • 右手環抱左膝,左手向後點地
  • 轉頭看左肩,保持5-8個呼吸
  • 解開右手抓左腳掌,左手點地
  • 吸氣背部立直,呼氣伸直左腿向上
  • 左臀向下壓,左手在左腿前側

5

  • 解開右手,左腿屈膝,左腳放右臀外側
  • 吸氣胸腔上提,呼氣前屈,雙手向前延伸
  • 臀部向下找地面,頭自然向下放鬆
  • 雙手撐在雙肩正下方,臀部離地
  • 解開右腿向後伸直,小腿腳背貼地
  • 呼氣,臀部向下坐實,髖部擺正
  • 雙手放在身體兩側,軀幹立直向上

6

  • 呼氣,俯身向下,保持5-8個呼吸
  • 吸氣回正,呼氣後彎,胸腔展開
  • 雙手身體後側點地,保持5-8個呼吸
  • 屈右膝,腳跟靠向臀部,扭轉身體向右
  • 右手抓腳背,呼氣加深腿前側的伸展
  • 解開右手,身體回正,小腿豎直向上
  • 吸氣胸腔上提,呼氣後彎,頭找腳尖
  • 雙手點地或向後抓住腳背,進入鴿子式
  • 保持5-8個呼吸,重新換反側練習

鴿子式屬於難度較高的體式,建議練習前做好充分的熱身,一步一步慢慢來。


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