「硬核乾貨」健身只做臥推，硬拉，深蹲三大項，會有效果嗎？

先說結論：會，而且效果碉堡了！

個人認為，高頻率、少動作、容量遞進的訓練模式，是增肌增力里比較好的方法。

親測，不管是要增肌還是增力，只要合理安排的話，即使只練三大項也會有很好的增長。

我也一直不厭其煩地強調這一點。

原理很簡單：如非必要，毋增實體。

砍掉你不需要的，剩下的才是有價值的。

新手的問題往往是做了很多garbage exercises，把時間精力都浪費在對他們來說沒營養的動作上——不信你看，天天只拿著小啞鈴彎舉的，到最後二頭也不會有什麼變化。

如果能始終專注於高投入產出比的複合動作，大部分人都能飛速增長。

無他，增力需要肌肉的增長、神經募集肌肉的能力提升以及動作技術的打磨，增肌需要肌肉承受阻力、身體承受壓力進行合成代謝以及肌肉纖維產生微小創傷。

而高頻、大量地練習少數幾個多關節動作，保證你能專注地練習動作、提升發力技術，並通過在大壓力下超量恢復實現增肌增力。

可惜的是，一是因為人固有的直觀思維，下意識認為練胸大胸、練手臂大手臂，結果撿了西瓜丟了芝麻；二也是網際網路上不加鑑別的信息太多，總有那麼幾個營銷號會告訴你，「8個動作打造完美胸肌」、「每天10個動作增大臂圍」，然後就是簡單粗暴地羅列一些動作，配幾張好看的模特照片。

有用嗎？可能有，但我絕不認為這些是最高效的。

無論是州長，還是更古早的Reg Park，都崇尚少動作、高頻率、大重量的練法，他們的訓練計劃放到今天都可能會被誤認為是增力計劃。

我個人認為，增肌和增力都是一枚硬幣的兩面，一個好的力量訓練計劃，短期內聚焦於增肌或增力的最大化，但長期內又能通過增肌周期與增力周期的交替，實現兩者的相互提升。

經典的計劃如Madcow 5*5，最早是由傳奇教練Bill Starr為手下的橄欖球隊員編纂，其原始版本簡單、粗暴得令人髮指：一周三練，每節訓練課只練深蹲、臥推與高翻，5組5次，每組重量遞增。

這雖然有些忽視個體差異，但極大地保證了訓練效率——最短時間，最大產出，沒有什麼精準練胸雕刻背部，就是個干。

目前流傳的Madcow 5*5也有不同版本，但基本不會背離簡潔高效的原則，無論增肌者還是增力者都很喜歡，這也是經典之所以經典的原因。

當然，只練大項的難點在於如何合理安排容量、強度、頻率、變式動作等因素，並能動態調整自己的訓練計劃，這對計劃能力及訓練經驗有一定要求。

個人簡單梳理了一下，提出一套分訓練水平的方法論給大家作為參考。

我也不排斥在三大項之外增加一兩個動作，前提是——你·真·的·需·要·嗎？

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以一周三練為例：

• 第一階段：純新手

對於純新手，最好每個動作模式只練一個動作，每次訓練課都練一遍三項（不一定是力量舉三項，也可以是別的動作，只要是蹲推髖各一個即可，重要的是堅持這個動作；硬拉可以一周只練一到兩次或者降重、降量但保證頻率），強度在50-60%，3-5組，每組用1/2N的次數（如10RM≈70%的重量只做5次），保證動作質量並反覆打磨動作。

這個階段可以每周每項增加1組、達到5-6組之後加重2.5%-5%，回滾到3-5組（上肢容量可以比下肢多50%以下）。

這種模式下比較經典的訓練計劃有starting strength等。

記住，新手必須保證動作質量，一組、一次都馬虎不得。

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• 第二階段：「老」新手

當上述手段失策時——無增長或訓練計劃無法完成，說明你已經不能再無腦增長，需要開始逐步增大重量、合理安排容量。

此時重量可以提升到70-80%，依然3-5組，每組避免力竭、留有1-2次甚至2-3次的餘力（Josh Byrant所說的「1 rep shy」）。

硬拉的容量或強度可能需要再降低一點，頻率可以減少到一周一次，其餘訓練日的髖鉸鏈動作用壺鈴擺舉、啞鈴/六角槓羅馬尼亞拉等代替，以減小對下背及中樞神經的壓力。

蹲、推也可以適當地各選一天用變式替代（實力推替代臥推，前蹲替代後蹲等），以減少疲勞並增加新的刺激。

此時依然要以容量為導向進行增長，一周復一周地不斷從MEV（Minimum Effective Volume，最低有效容量，達不到則訓練無效果）增加到MRV（Maximum Recoverable Volume，最大可恢復容量，超過了則難以恢復），然後再加重回滾。

加重回滾的方式跟PHASE 1相近，可以稍微再保守點。

類似的計劃有Madcow 5*5等，將划船換成其他髖鉸鏈動作、DUP模式改成線性模式基本就是我說的這樣。

這個階段可以走很久，注意多按摩拉伸、保證熱量、疏解精神壓力以保證恢復、避免傷病；如果單次訓練課表現不佳，也可以適當調整。

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• 第三階段：中階開始

再次遇到瓶頸時，說明你已經有較好的訓練基礎，開始觸及更高層次的領域，再迎頭猛進身體難以恢復。

這時會有個悖論，一方面既需要更高的刺激，才能帶來超量代償；另一方面，刺激過大、過久，反覆試探身體極限，容易傷病。

對應的策略包括：

① 引入更長周期的安排，每個階段分別側重肌肥大與力量提升，其中大重量的力量提升階段不宜過長——比如8-12周增肌、4-6周增力。

類似的計劃有Candito 6周計劃；

② 要麼降重增量（如Sheiko體系的部分計劃，重量保持在60-70%，保證能採用較大的容量），要麼增重降量，總之強度與容量是此消彼長、難以長期兼顧的。

具體對應關係可參考Sheiko六周新手訓練計劃內容；

③ 增加更多變式，帶來新的刺激、同時避免同一肌群過度疲勞，極端的可能一周內三個訓練日都用不同的動作（如周一賽事推、周三坐推肩、周五上斜啞鈴推）；單個動作的訓練頻率可以適當減少。

④ 每個中周期都刻意安排deload week進行休息，甚至是持續好幾周的deload。

Josh Byrant提供的最簡單的deload方式，是照搬上一周的計劃，但是重量與容量只有70%。

這個階段可能會持續很久，很久，很久。

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• 第四階段：超越中階

這種水平太高了，已經觸碰基因的自然極限，加上這個時候個體化差異表現顯著，訓練編排及執行難度都比較大，在此難以置喙。

以上建議搭配合格教練的指導食用，避免因為動作不規範引發不必要的傷病。

舉鐵講科學，訓練要合法。