突破撞牆，通過低糖原長距離訓練提高馬拉松後半程的比賽能力

作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流

喜愛跑步，熱衷參加比賽的朋友最大的願望除了逢簽必中外，大概就是每次比賽都能跑出個人最佳（Personal Best）吧。

但想要成績能夠有所突破，除了日常刻苦的訓練外，如何在比賽中避免後半程的『撞牆』、乏力、抽筋是每個馬拉松跑者需要面對的問題。

抽筋的原因多數是因為速度較快，身體脫水嚴重，電解質不足；而撞牆、乏力則多是因為體內的能量來源——糖原儲備消耗殆盡。

這幾種情況都涉及到長距離運動中的能量補給問題。

跑步運動本身需要消耗身體的大量能量。

一場42公里的馬拉松賽，70kg的人會燃燒3000大卡左右的熱量。

但即使是訓練有素的專業跑者，通過碳水攝入儲備的糖原熱量也就在1500卡～2000卡左右。

這就意味著其餘消耗必須來自別的能量源補充：一部分通過脂肪，一部分通過外界補充。

人體中脂肪存儲的熱量可以到達50000卡，如果在整場比賽過程中，都能通過燃燒脂肪供能，豈不是可以解決後半程乏力的問題嗎？

但是，實際情況沒有這麼簡單，看看下圖：

這張圖說明了身體在不同耗氧量階段，對於能量來源的消耗比例也是不同的。

馬拉松比賽後半程，身體基本都會達到甚至超過個人最大攝氧量的90%以上，此時身體會更多要求糖原儲備作為能量支持。

而這個階段恰好身體的儲備幾乎已經消耗一空，自然就無法再支撐運動對於能量的需求，出現『撞牆』現象，或者身體極度疲勞乏力，難以保持較高速度。

如果在日常訓練中，更多的是強度、高速的配速訓練，身體就會越來越依賴糖原的能量消耗系統。

如果能夠意識到這一點，通過訓練把上圖中的穿越點向右移動，調整自身的新陳代謝效率和能量的供應模式，就能通過燃燒更多脂肪來支撐比賽。

這種訓練方法被稱為『低糖原長距離訓練』，目的是增加脂肪燃燒、激活更多肌肉纖維進入運動。

它還有助於提高身體有氧系統的效率，在完成跑步後刺激肌肉的糖原儲備量。

這些都是對馬拉松比賽非常有利的特點，而且適合絕大多數不同等級的跑者。

我們這裡所指的長距離訓練，通常都是26公里以上，運動時間兩個小時以上的訓練活動。

一般情況下，在進行長距離訓練前，很多跑友都習慣了攝入更多的碳水化合物增加糖原儲備，有些甚至會帶上能量膠跑步。

這些習慣會加強身體對於糖原的依賴性，而一旦血液內血糖較低時，就容易感覺疲勞、跑不動，生理和心理上都會產生障礙。

低糖原長距離訓練就是為了降低跑者對於糖原的依賴性，避免血液中的葡萄糖峰值，提高心理上的疲勞耐受度。

它是通過採用限制補給甚至不補給的方式，提高長距離訓練的難度係數，迫使跑者更加熟悉低糖原時的生理狀態。

為什麼要限制補給來增加長距離訓練的難度呢？

想一想跑坡訓練：選擇有難度的坡度地形，刺激身體反應，讓肌肉從訓練中受益。

在低糖原訓練中也是一樣的：限制能量補給，讓身體感受到壓力，刺激新陳代謝的變化，讓跑者可以更適應比賽中的低糖原狀態，避免跑崩。

重要事項

第一：這個限制補給的策略只是使用在日常的長距離跑訓練中。

比賽當天，仍然需要按照自己的身體情況準備好能量補給方案。

特別是在後半程，即使身體的耐受度提高，但如果有糖原的能量供應，一定有助於最後幾公里的穩定配速。

第二：限制的補給僅指能量膠、碳水比例高的運動飲料，和長距離訓練前的碳水攝入。

在任何訓練中都必須保證水、電解質的補充。

低糖原的訓練要點就是讓身體習慣糖原儲備較低的情況，所以它的實施過程可以從減少訓練中的能量補給開始。

訓練中的低糖原

在訓練過程中，如果習慣有補給方式的訓練方法，也可以通過逐漸減少補給、延長補給時間點的方式來調整。

比如兩個小時的長距離習慣在45分鐘和90分鐘吃能量膠，那麼改為在60分鐘到90分鐘之間吃能量膠或者完全不吃膠，只補充水和電解質。

最終的目標是在不補充額外能量的情況下，完成兩小時到兩個半小時的訓練。

這樣的訓練大概經過2～4次，大多數跑者就能夠適應了。

注意這個策略只使用於日常長距離訓練。

而一些特殊的馬拉松長距離訓練，有配速、強度上的要求時，應該試用比賽時的補給方案，來檢查是否能夠符合身體的能量需求。

主動減少糖原儲備

一旦習慣了低糖原的長距離訓練後，就可以提高到下一個等級。

比如在長距離訓練前吃低碳水的早餐、或者不吃早餐。

它自然減少了能量攝入，製造出低糖原的狀態。

可能有的跑友會對不吃早餐有所顧慮。

事實上，如果早餐吃太多的碳水食物，很容易產生胰島素反應。

表現為血糖升高，超過肌肉運動消耗需求，身體因此會釋放更多胰島素來處理這些多餘的碳水，並且抑制脂肪燃燒。

比賽前出現這種情況實際上非常不利。

糖原負荷法也是在比賽前一晚大量攝入碳水儲備，而不是在比賽前幾個小時。

有些跑者會更進一步，在長距離訓練的前一晚的晚餐就減少碳水的攝入，有的還會完成一個輕鬆跑加強低糖原的效果。

無論希望達到什麼水平，最終的目標是讓身體適應低糖原儲備下的跑步訓練，並且提高心理上的耐受度。

降低對糖原的依賴性，會使你在比賽當天使用補給時能感到非常大的提升，這對於提高比賽成績時非常有利的（參考糖原負荷的比賽策略）。

適應低糖原的訓練，調整訓練期望值

在剛開始嘗試低糖原訓練時，有的跑友可能不習慣，會容易疲勞乏力。

特別是對碳水儲備依賴性強的人，這樣的訓練需要慢慢減少補給，或者選用一些轉糖速度慢的補給產品。

在適應階段，有可能會產生像比賽中那種又想堅持又想放棄的念頭。

但是，這就是低糖原訓練的目的，增加新陳代謝的適應性，也是對心理建設的強化。

另外，不用過於介意配速問題。

一般來說低糖原的訓練可能都比平時訓練慢一些，你需要了解和接受，真正的配速是在比賽當天才能體現的。

訓練計劃的調整

採用低糖原訓練策略，也不是要一股腦應用到所有的長距離訓練上。

這裡呼嚕爸爸給出一些訓練計劃調整的建議：

• 從較短一些的長距離跑開始適應，比如22公里到26公里的訓練，時間維持在1個半小時到2小時之間。
  
  
• 適應程度提高後，延長距離到28公里以上
• 感受和配速穩定後，開始交替使用正常和低糖原的訓練方案
• 訓練後期，長距離訓練可以使用比賽期望配速，同時對於能量補給方案進行嘗試，找出最適合自己的補給策略。
  
  

訓練後的強化刺激，提高糖原儲備能力

前面提到低糖原的訓練還有一個好處是能夠提高肌肉的糖原儲備量，如何做到這一點呢？

實際上很簡單，在跑步結束後，儘快補充碳水比例高的流質，並且保證蛋白質的含量。

比如巧克力牛奶等。

而且，長距離訓練後一個小時內最好吃一些碳水食物和蛋白質，比如雜糧麵包配雞蛋、酸奶等。

這個簡單的操作，卻能夠刺激肌肉提高糖原儲備的能力，為將來的比賽帶來好處。

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低糖原的訓練方法，在很多教練和運動員的實踐中被證明是有成效的。

它可能需要花一點時間來適應。

對於馬拉松跑者來說，這可能是最容易實施，也最能打破『撞牆』困境的手段了。

雖然它為訓練帶來額外的困難，但相對於最後幾公里的提升來說還是很值得的。

試一下，也許下次比賽的突破就靠它了！