科普 | 馬拉松比賽遭遇撞牆期如何破？推薦6個應對技巧！！！

奧跑中國

參加過馬拉松比賽的跑者都知道，全程42.195公里的馬拉松賽事，32公里之後跑者通常會遭遇「撞牆期」，也就是跑者的體能已經達到極限，之前儲存的能量幾乎耗盡，雙腿像灌了鉛一樣沉重。

跑者要想在比賽中實現突破，必須努力避免撞牆期帶來的體能消耗，或者將撞牆期儘可能的向後推遲。

下面這6個應對技巧值得每一位跑者掌握。

堅持每周漸進式長跑

圖片來源於：倫敦馬拉松官網

堅持每周漸進式長跑是應對撞牆期的最好辦法之一，通過每周的訓練不斷積累提升個人跑量，身體就能夠儲存更多的糖原，從而維持更長時間的快速跑步，度過疲勞期。

而且，身體經過訓練會更好的適應運動強度，更科學的分配能量，防止糖原被過早的耗盡。

至少跑一次32公里

備戰馬拉松時，為了檢驗自己的訓練成果，跑者最好進行一次32公里的訓練，這樣能夠感受到比賽時的那種強度。

長跑的最長距離不宜超過32公里，如此長的距離訓練次數一兩次即可，也不宜過多。

以目標速度訓練

如果跑者對馬拉松比賽有自己的PB目標，那麼平時訓練也可以按照目標分配均速進行練習。

當然，並不是說長跑全程都以均速進行，可以在最後1/3的距離按照均速衝刺，這樣有助於在比賽時的最後幾公里將速度提上去。

起跑不能過快

圖片來源於：倫敦馬拉松官網

這是馬拉松新手常犯的錯誤，認為開始階段甩開別人就一定取得好成績。

但要z知道馬拉松比賽是一場持久戰，一時的領先並不意味著能笑到最後，開始階段速度過快的話，體能消耗比較大，過了半程就開始出現體能不支的情況，以至於到最後可能突破不了「撞牆期」，甚至半途而廢。

走跑結合

跑步比賽中採取走跑結合的策略並不是一件丟人的事情。

很多職業跑者都會採取走跑結合的方式，而且效果很好。

關鍵是要確定好走和跑之間的比例。

一般情況下，跑者可以每跑1.5公里就通過30-60秒鐘的走路來過渡，這樣可以不斷的恢復一些體能。

等到衝刺的時候，就可以將保留的體能完全釋放出來。

中途補給

圖片來源於：倫敦馬拉松官網

90分鐘以內的跑步比賽，一般是不需要中途補給的。

像馬拉松這樣的長距離比賽，中途不補給是不現實的。

跑者可以自己攜帶食物，也可以食用補給站提供的食物，但一定要是自己熟悉的。

正常情況下每小時需要攝入30克的碳水化合物，方能滿足身體的需求。

內容來源於：網易跑步

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