下一次的馬拉松比賽，你會使用「糖原負荷」的技巧嗎？
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作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
在馬拉松或者超馬比賽前使用『糖原負荷』來儲備能量是一個由來已久的傳統。
它被認為是能夠提高馬拉松和超馬成績的有效策略。
幾十年的運動科學研究也證明它的實效性，跑者可以把這種策略和技巧作為比賽的常規來進行。
『糖原負荷』的定義（Carb Loading）
『糖原負荷』技巧一般只在超過90分鐘以上的耐力性運動中採用。
很多耐力性運動例如跑步、自行車在比賽中會大量消耗身體的能量儲備，而這些能量來源最大的一部分是碳水化合物轉換的糖原，一次比賽前，運動員會大量攝入碳水化合物進行糖原儲備。
這種方法就是『糖原負荷』。
『糖原負荷』有效性背後的科學原理
在運動過程中，運動所必需的肌肉收縮是由三磷酸腺苷（簡稱ATP）分解為二磷酸腺苷（簡稱ADP）產生的。
肌肉細胞中的ATP很有限，大約2～3秒鐘就被耗盡。
為了維持長時間的運動，身體主要通過三種系統源源不斷地為肌肉細胞提供ATP。
對於長跑運動來說，有氧系統的糖原供能是最有效率的供能方式，而碳水化合物則是糖原生成的能量燃料。
如果在訓練中運動強度維持在減脂心率區間時，50%的能量供應來自於糖原；運動強度一旦上升到無氧區間臨界點時，糖原能量供應會提高到66%。
往往比賽中，強度都比平日訓練更大，心率很容易提高到最大攝氧量的極限，因此會極度依賴糖原能量的補充。
比賽前實施糖原負荷，能夠比平常飲食提高糖原儲備60%～70%。
超過90分鐘以上的運動，這些儲備可以延長維持高配速的運動時間20%，提升比賽成績2～3%。
例如如果平時4小時完成全馬比賽，糖原負荷能夠提高成績5～7分鐘，已經相當可觀。
幾種不同『糖原負荷』實施的差別
什麼時候開始實施糖原負荷法最好呢？
過去的一種糖原負荷做法，要求比賽前一周用一個高強度訓練儘可能地消耗掉糖原。
然後在接下來一周的前三天嚴格控制碳水攝入，最後三天大量攝入碳水（喬治·希恩在他的《跑步聖經》中介紹過這個方法）。
這種做法源自70，80年代的運動研究，期望通過這個辦法產生『反彈式壓縮反應』，讓糖原水平在比賽當日達到頂峰。
但隨著科學研究進一步發現，它可能會有額外的副作用，特別是在『斷碳』的三天裡，身體因為缺乏糖原而容易感覺疲勞，心情低落。
之後糖原負荷的方法改進為比賽一周前開始。
減少訓練量，並逐步增加碳水攝入。
尤其是最後三天更要最大化攝入。
這樣的方法被證明成績提升效果也是與過去方式相當的。
最近的科學研究更證明了，要獲得糖原負荷的最大收益，比賽前兩天開始實施『糖原負荷』即可。
兩天的窗口期能夠滿足身體儲備的需要。
攝入時依據個人體重，按照每公斤7～10g的碳水化合物比例攝入。
畢竟，身體肌肉只能夠儲存大約400g的糖原，還有100g左右是儲存在肝臟，無法在運動中利用到。
西澳大學的科學家最近提出一個更新的『糖原負荷』方法：保持正常飲食和輕量訓練直到比賽日。
比賽日前一天，運動員可以進行一個短時間高強度的訓練，例如幾分鐘的衝刺訓練。
之後，在接下來的24小時按照每公斤12g的碳水化合物比例進行攝入。
據他們介紹，這個方法可以提高90%的糖原儲備，與過去需要2～6天實施『糖原負荷』的方式相當甚至更高。
呼嚕爸爸不再推薦最早的『糖原負荷』方法，建議採用最新的方式找到最適合自己的方法。
可以在某個長距離訓練日前，嘗試這個策略，感受身體在糖原儲備變化時，給跑步造成的不同影響。
除了開始時間，吃什麼也很重要
雖然大家普遍的日常飲食習慣就是碳水化合物為主，但是在採取『糖原負荷』法時，卻常常有跑者選擇錯食物。
進行糖原補充時，要提高碳水化合物的比例，把蛋白質和脂肪的比例最小化。
所以像蛋糕、點心、披薩或者甜麵包一類的碳水食品都有大量的脂肪和蛋白質，不要選擇。
其次如果平時飲食中的碳水大量來自於全麥穀物、蔬菜、水果。
它們包含大量粗纖維，可能會帶來過多飽脹和消化問題，在『糖原負荷』實施中要注意減少一些。
如果是在商店裡購買加工食品，一定要看看它們的營養成分比例。
選擇碳水化合物比例高，蛋白質、脂肪和膳食纖維少的。
比較合適的『糖原負荷』補充可以是米飯、麵餅、通心粉這些以澱粉質為主的食品。
這是因為澱粉質是葡萄糖聚合物，葡萄糖才能儲備在肌肉中被利用。
果糖只會儲備在肝臟，所以儘量不要用果糖來補充糖原。
在『糖原負荷』進行中，一定記得按照個人體重，保證每公斤7～10g左右的攝入。
如果按體重70kg計算，就意味著490g～700g左右的碳水攝入。
如果按一碗米飯三兩包含50g碳水比例，要吃10～14碗飯！！
實際上，由於碳水的補充還來自於別的很多食品和渠道，所以不需要吃到那麼多。
通過一些APP幫助記錄食物營養攝入，可以培養對於攝入達標更好的感覺。
採用『糖原負荷』法的注意事項
首先，『糖原負荷』策略適用於運動時間90分鐘以上的活動。
所以，它適用於半馬、全馬和超馬比賽。
普通10K的比賽不需要使用這個技巧。
第二，不要簡單理解『糖原負荷』就是比賽前多吃幾碗飯。
正確的理解是提高碳水化合物攝入的比例，同時減少其他營養素的比例，保持整體熱量攝入水平相當。
否則，過多熱量攝入，而賽前的訓練減少，熱量消耗相應減少，體重可能會產生變化。
第三，『糖原負荷』不是攝入越多越好。
一是人體儲存有限，二是過量可能會帶來體重和消化問題，影響比賽日的成績。
第四，注意全麥穀物和蔬菜的攝入比例。
前面也提到過，很多跑者的飲食習慣已經以全麥穀物和蔬菜為主。
但是比賽日前一晚一定要減少，避免強烈的飽腹感和比賽中途如廁的需要。
第五，低血糖的跑者請謹慎採用。
在有氧運動前兩小時攝入的碳水化合物，會提高血液中胰島素的水平。
很有意思的是它會降低血清中葡萄糖的水平，帶來低血糖的感覺。
對於長跑一類的耐力性運動，這會影響跑者的表現。
所以如果是對胰島素反應很敏感，或者低血糖的跑者，大量碳水攝入可能適得其反。
讓每個跑者從科學的訓練中受益是呼嚕爸爸樂意分享跑步經驗的原因。
你在跑步比賽中應用過『糖原負荷』法嗎？有什麼感受或者想法，一起分享給大家參考吧。
