極簡主義的健美腿部訓練，可以快速強壯股四頭肌、膕繩肌和臀肌

如何強壯大腿肌肉群的股四頭肌和膕繩肌，這兩種肌肉？

可以進行極簡主義鍛鍊，極簡主義鍛鍊的目的是在不犧牲力量的情況下鍛鍊肌肉。

這種簡單而有效的陣容針對每個下半身肌肉（從四頭肌到臀肌再到膕繩肌），結合了沉重的隔離練習和複合力量組合，可在不犧牲功能強度的情況下增加體型。

槓鈴深蹲

良好的腿部鍛鍊以下蹲開始，您將以傳統的後蹲開始訓練，但略有不同，以更加注重腿部的前部。

將雙腳併攏放置，並將腳放在厚重的槓鈴片上。

這種姿勢將焦點移到股四頭肌上，幫助您打造小腿中的線條。

在進行這項運動之前，請確保您做一些熱身運動。

建議您在第一組訓練時減輕體重並增加重複次數，以使關節熱身，並為背部鍛鍊做好準備。

只有在完成適當的熱身後，才可以增加體重。

完成5組，每次增加重量並減少重複次數。

分體深蹲

蹲坐針對腿後部，尤其是強壯的臀部肌肉。

為了最大化您的下半身運動能力，請從底部向上爆炸，並始終保持頭部和胸部向上。

這項練習的關鍵是保持前腳後跟的壓力。

如果您在後腿的四肢感覺到這種移動，則說明您的後腳擱在長凳上的壓力太大。

將重量轉移到前腳跟上，並確保您沒有向前傾斜。

您可以使用任何類型的重量進行此練習，可以選擇啞鈴，也可以選擇槓鈴，只要您保持適當的形式即可。

每條腿完成3組，每組12次。

壓腿

完全停頓的腿部推舉（使您在每個代表的底部都完全停下來）可以增強力量和力量。

如果您想更加強調股四頭肌，請將腳放低一點並靠在一起，如果要強調膕繩肌，請將腳放高一點。

坐姿腿彎舉

坐姿的腿部彎曲是一個孤立的動作，強調您的思想與肌肉的連接，並防止其他任何肌肉接管該動作，也可以躺著卷腿。

坐姿腿伸：

就像腿彎舉一樣，在每組動作上增加重量和減少次數。

這是另一個孤立動作，因此您將再次需要關注每個動作頂部的四邊形擠壓。

極簡主義的健美腿部訓練到本練習結束時，腿上的每塊肌肉（臀部，膕繩肌，股四頭肌）都應該感覺到緊繃感，整個鍛鍊過程將花費您45-60分鐘。