新手健身必須要了解的訓練動作之六二頭肌訓練

適合初學者的二頭肌晉級訓練

讓我們回到一些最感興趣的領域，至少我和很多朋友都最喜歡二頭肌訓練!

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我們還是個孩子的時候，當有人問我「展示你的肌肉」，我做的第一件事就是試著展示我的二頭肌!

我打賭你們也都這樣做過也這麼做了!

這裡我想談談三種不同類型的二頭肌訓練安排，從初級逐漸到高級，希望它們能幫助你改善二頭肌的外觀。

初學者階段二頭肌訓練

持續時間:3 - 4個月。

頻率:每周2次，每次訓練之間至少休息2天。

目標:改善你的體型，發展肌肉發力的穩定性，並希望一步步增加力量。

方法:低負荷(低重量，低組數，低最大重量)，最大限度地集中精力鍛鍊。

注意:當你剛剛開始你的健身「事業」時，集中精力提高力量是很重要的。

你想要發展正確的肌肉基礎，然後繼續進行實際的體型到力量的增加。

為了幫助手臂肌肉的發展，把二頭肌訓練和背部運動(划船、引體向上等)結合起來也是很重要的。

這個階段的動作建議：

站姿槓鈴彎舉

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3組 每組10-12次，休息2分鐘

站姿啞鈴彎舉

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3組 每組10-12次，休息2分鐘

站姿槓鈴彎舉是增強肌肉質量的最好的二頭肌訓練

中間階段二頭肌訓練

持續時間:6個月以上

頻率:每周1次，下次鍛鍊前休息5天。

目標:增加力量(更重的重量)和強度。

方法:增加訓練量，改變訓練次數，使用更先進的二頭肌訓練及訓練技術。

注意:

在所有組中使用相同的重量。

合適的重量，是讓你每組8-10次槓鈴彎舉，在兩組之間休息20秒的

對於中等強度的二頭肌鍛鍊，增加背部鍛鍊也很重要。

在訓練計劃中可以安排遞減組:在第一組之後，下一組下降15-20%左右的重量。

這個階段的動作建議：

槓鈴彎舉

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4組 每組6-8次，休息2分鐘

坐在啞鈴彎舉

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4組 每組6-8次，休息2分鐘

曲杆槓鈴彎舉

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5組 每組8-10次，每組休息20秒

錘式彎舉

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2組以上，遞減組 每組6-10次 休息2分鐘

充血組（單臂腿上彎舉）

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2組，每組20次 休息1分鐘

高級階段的二頭肌訓練

持續時間:12個月以上。

頻率:每周1次，下次鍛鍊前休息5天。

目標:將增加的訓練量與先進的技術和強度結合起來。

注意:

在所有的練習中使用相同的重量。

用正確的方法完成指定的次數。

補充練習也很重要的。

正常進行練習，但離心收縮（下放）階段必須慢一些。

這個階段的動作建議（多數動作與上個階段相同）

槓鈴彎舉

4組，每組6-8次，休息2分鐘

坐在啞鈴彎舉

4組 每組6-8次，休息2分鐘

曲杆槓鈴彎舉

7組 每組8-10次，每組休息20秒

牧師凳啞鈴彎舉

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2組 每組 10次 慢速離心收縮 休息2分鐘

充血組

2組，20次，休息1分鐘

你可以做牧師凳啞鈴彎舉時用一隻或兩隻手臂。

二頭肌訓練技術要求並不難，對於每一個訓練動作。

使用可以完成我推薦次數的合適重量，不要超過這個重量及次數。

好的，希望本期的介紹對你有幫助，讓我知道你的進步，你的二頭肌鍛鍊問題!

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