初學者全身性力量訓練指南

作者：Jaime Girard

來源：bodybuilding.com

力量訓練對於男人的重要性眾所周知，但很多人即使走進了健身房卻不知道從哪裡開始？這是專門的基礎訓練指南和基本原則，以及易於遵循的訓練教程。

最近決定要健身？想把力量訓練提上日程，但又不知道從哪裡開始？每個人剛開始健身的時候都會經歷這個階段； 你在健身房裡很生疏的，你不知道該去幹什麼，不知道該怎麼使用那些器械、槓鈴和啞鈴。

那麼，你點開的這篇文章將會讓你受益匪淺！

我要告訴你力量訓練的基本規則; 無論你是想增強力量、增肌、減脂還是全身性訓練，這篇文章和其中的訓練教程可以幫助你弄清健身的一些基本原理，並幫助你擁有更健康的身體以及實現自己的健身目標。

力量訓練對於那些曾經只是嘗試過節食或有氧運動卻沒有太大的改變的人來說，有著顯著的效果。

堅持訓練（每周兩次以上，12周）可以得到如下好處：

• 增加肌肉纖維尺寸

• 增加肌肉收縮力量

• 增加肌腱強度

• 增加韌帶強度

所有這些加起來會是一個更健康、更強壯的身體。

你最終也會看起來很有型！

健身禮儀

• 去健身房最好帶上毛巾，把自己用過的器械、長凳和工具上留下的汗漬擦掉。
  
  

• 一定把所有自己用過的器械、槓鈴和啞鈴歸位！

• 不要在有人等待的器械上長時間休息。
  
  如果可能的話，輪流使用，大多數人都是願意分享的。
  
  

• 最後，請把手機放在你的儲物櫃或汽車裡; 沒有什麼比玩手機更讓人分心的了。
  
  

常見的錯誤避免

• 剛開始健身，總是會低於你的預期能力，不要用太大的重量和過快的速度，超過自己能力所及你的姿勢會受到影響做不標準。
  
  來回擺動、要借力，這就表明你可能使用的重量過大。
  
  過大的重量很可能導致受傷，並降低了訓練特定肌群的效用。
  
  

• 如果你沒有使用合適的重量，始終處於一個很安全的舒適範圍，但是每組你可以做30次的話，那麼就有必要增加重量了。
  
  提示：每次增加不超過5％，循序漸進，不要急於求成，更不要盲目攀比！

• 重複不要太快！ 過快的速度沒有任何好處。
  
  以緩慢和可控的方式訓練的好處就是讓肌肉產生更好的張力和力量， 降低肌肉拉傷的幾率。
  
  請記住，一個關節的強度取決於周圍肌肉的強壯程度；如果關節長時間承受了無法勝任的重量，要小心關節會受傷！

• 間歇不夠，或休息太久；兩者對於健身都是很不利的。
  
  提示：建議的組間的休息時間在30-90秒之間，貫穿你整個的訓練。
  
  

初學者力量訓練教程

1 跑步機，跑步

跑5-10分鐘，做1組

2 仰臥腿舉

每組8-12次，做1-4組

3 俯臥腿彎舉

每組8-12次，做1組

4 寬握高位下拉

每組8-12次，做1組

5 蝴蝶夾胸

每組8-12次，做1組

6 滑輪繩索肱三頭肌下拉

每組8-12次，做1組

7 器械肱二頭肌彎舉

每組8-12次，做1組

8 器械推肩

每組8-12次，做1組

9 卷腹機卷腹

每組8-12次，做1組

10 空中自行車

每組8-12次，做1組

訓練指導

這個訓練適用於追求身體的整體健康和想要進行全身性鍛鍊的人，或者是從來沒有健過身的零基礎的人群。

你可能會注意到大部分訓練都要使用器械，這是刻意照顧零基礎的初學者，器械訓練對關節的活動性要求比較低，對核心穩定性要求也會更低。

對初學者來說，剛開始就使用自由力量訓練（啞鈴、槓鈴）時更容易受傷。

使用器械可以彌補其他力量薄弱的部分，更好地孤立訓練到目標肌肉，為以後的自由力量訓練打下基礎。

• 每周至少進行2次訓練，從而獲得顯著的力量提升和健身效果。
  
  

• 每次力量訓練之間至少休息1天。
  
  

• 如果為了增進健康，至少每組8-12次以讓肌肉達到疲勞的程度; 這意味你使出吃奶的勁每組最多重複8-12次的重量是合適的！（也就是每組8-12RM）

• 如果為了增強體能，使用8-12RM的重量，做兩組比較好；組間休息30-90秒。
  
  

• 以緩慢和可控的方式去做每一個動作，每個完整動作重複控制在4-5秒鐘的時間。
  
  

• 每組之間休息30-90秒；每個訓練項目之間休息1-2分鐘。
  
  

訓練小貼士

• 保持水分補充！每天一定要喝至少8-10杯水；水分補充不到位不利於身體健康，並且會大大影響訓練的效果。
  
  鍛鍊期間更要注意飲水！

• 在每次鍛鍊前30-60分鐘，最好吃適量的複合碳水食物（大米、麵條、燕麥、香蕉等）和蛋白質（雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉、瘦肉等）；在你力量訓練後的60分鐘之內，沒有必要大量進食，只需要足夠的碳水化合物和蛋白質，促進身體的恢復。
  
  

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翻譯：健身半島傳媒

編輯：健身半島傳媒