訓練腿部肌肉，明白這些訓練細節，讓你的腿更像大神

在訓練當中，我們必須要知道，訓練不能將就，練腿更不能慫，同時，我們也要知道一套完整的腿部訓練不應該只是完成幾個腿舉，再做幾個腿屈伸。

現在就教大家幾個訓練細節，讓你的腿更像大神。

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1.腿部肌肉的剖析

腿部肌肉我們主要關注3個主要肌肉群：即股四頭肌、膕繩肌和臀部。

股四頭肌的肌肉功能：屈髖，並維持人體直立姿勢，構成大部分的大腿前部肌肉，即股中間肌、股直肌、股內側肌、股外側肌。

膕繩肌由大腿後部肌肉的三個肌肉組成：即股二頭肌、半腱肌、半膜肌，這些肌肉共同工作，主要負責臀伸和膝屈。

臀部肌肉由三個肌肉組成，每個肌肉都有各種各樣的作用。

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2.最佳的腿部訓練範圍

我們要明白腿部幾乎由I型和II型肌纖維平均地構成，其中，I型肌纖維的比例會稍高。

在腿部訓練過程當中，高次數小重量對I型肌肉的刺激會比較顯著，而大重量小次數的訓練對II型肌肉的刺激就會更加大。

當時，研究更加傾向於把高次數和低次數相結合來練腿，鑒於腿部肌肉的類型分布，這是更好的訓練方案。

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3.腿部訓練計劃

腿部訓練不僅是能夠鍛鍊下半身，同時腿部訓練也能夠促使身體分泌更多激素，加速肌肉生長。

腿舉這個訓練動作幾乎能刺激到大腿的所有肌肉，如股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。

在大腿肌肉筋疲力盡的時候，使用固定器械代替槓鈴是一個很好的方法。

這個訓練動作的要求是小重量、多次數，以從不同的方面對大腿肌肉進行刺教。

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4.最有效的鍛鍊方式

現在我們對腿部有了一些了解，現在我們可以看一下這些肌肉最有效的鍛鍊方式：第一，槓鈴深蹲，槓鈴深蹲是一項非常理想的動作，可以同時刺激你的下半身肌肉組織。

第二，頸前深蹲，頸前深蹲也是一個非常理想的動作，在前蹲中，它不僅刺激了腿部的所有主要肌肉群，特別是股四頭肌，而且還加強了對上身肌肉組織的訓練。