俯臥抬腿：用等長收縮來訓練你的伸髖肌群

用等長收縮來訓練你的伸髖肌群！

大腿後側髖部伸展肌肉群（臀部大腿後）側是我們人體最大的動力鏈之一，健身房常見的硬拉俯身划船，橋式都是典型的伸髖動作

強大的髖部動力鏈能夠讓你有更傲人的運動表現，也會讓你的形體更有型，更重要的是對於預防腰椎疾病有著非常重要的貢獻！

俯臥抬腿是一個最基本最經典的發展伸髖力量，鍛鍊臀部的動作

今天我們要給大家介紹利用等長收縮來進行俯臥抬腿的動作！

等長收縮是運動訓練中常常被人忽視的肌肉收縮方式，不過從鍛鍊的效益上來說，它並不差！

你需要一個俯臥的椅子或箱子就可以，操作十分方便

以下是動作過程：

1.選擇一個高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方！

2.抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸！穩住身體，膝蓋微曲，雙腿伸直抬高約和地面平行！

3.讓你的同伴抓住你的小腿，然後往下按壓，而你需要對抗這股力量，始終保持腿部維持在起始位置

4.這時候，你需要努力的去收縮臀部以及你的大腿後側肌肉，向上抬腿，保持靜止20-30秒！你也可以單腿操作

　注意事項

1.身體下落的時候要慢一點，去感受到臀部的張力和拉扯感！

2.保持脊椎中立，核心肌群收緊穩定脊椎！你的下背應該沒有壓力

3.讓你的屁股死死的夾緊