上班族不容錯過的動作——保加利亞深蹲

深蹲是鍛鍊腿部肌肉的王牌動作

能快速帶動你運動心率達到減肥的作用

所以90%以上的hiit燃脂計劃里都有深蹲這個動作

它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌

增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱

但是事實上

大重量深蹲會對脊椎造成壓迫

經常性的深蹲訓練會帶給脊椎過大的壓力

對於背部力量還不夠強大的人

比如長期缺少鍛鍊的上班族

就需要一種深蹲的替代品——保加利亞深蹲

就是在箭步蹲的基礎上

把後面的腿抬高放在臥推凳上

蹲下去的時候可以蹲到前腿膝蓋90度

後腿膝蓋快要觸地

收緊腹肌、上身要穩

然後你就會感到無比酸爽……

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保加利亞深蹲動作要領

1、單腳站立，抬起一隻腳向後搭在椅子邊沿

（ps：椅子、箱子、凳子，只要是高度不超過膝關節下方凸出這個位置的都可以）

2、前側腿屈膝下蹲，身體略微前傾，至大腿與地面平行，後側腿膝蓋幾乎能接觸到地面

3、背部挺直，臀部用力，腳後跟發力站起

每側12-15次

兩側完成為一組

重複3-4組

注意事項

1、兩腿距離要適度，太近蹲不下去，太遠膝蓋落不下去

2、膝蓋和腳尖保持同一方向或朝外，膝蓋不能內扣

3、保持身體核心穩定、脊椎要保持挺直

先從徒手開始

熟練掌握後可以增加負重

保加利亞深蹲的好處

這個動作可以幫助我們提高腿部肌力

增加肌肉尺寸

有效減輕我們的脊椎壓力

同時還可以改善身體的平衡性

增加髖關節柔軟度

是極少數的不需要器械

不怎麼需要負重

也可以讓人筋疲力盡的動作