自然健身容易偷懶？老司機為你排好計劃表

我們大多數人進健身房，只是為了來鍛鍊身體，而不是上台參加健美比賽。

而目前你在網上找到的大多數計劃，都不是針對你個人需求設計的。

設計計劃的人不會考慮你有無受傷史、實際訓練年限、個人的優勢/劣勢、或者是適合你的訓練容量和強度。

因此，在繼續閱讀之前，我先說一下，下面給出的計劃你可以根據自己的目標和情況來做調整，以便更好滿足你的個人需求。

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規則1：自然訓練者的訓練頻率

作為一名自然訓練者，訓練頻率決定肌肉生長的能力。

自然訓練者的每一次訓練，都會誘導肌肉蛋白質的合成。

但要注意一點，你需要給出時間幫助身體恢復。

一天幾訓很可能對你沒好處，除非你20歲出頭，生活中除了訓練、飲食和睡眠以外，無事可做。

效率最高的分化方式是什麼？我推薦全身分化，上肢/下肢分化、推/拉分化、推/拉/腿分化都可以。

然而，在這個計劃中，我們在開始階段運用全身訓練，在後期階段運用推/拉分化訓練。

目標是每周直接或間接地訓練每個肌群3次。

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規則2:自然訓練者的訓練量

對普通自然訓練者來說，網上的大多數訓練計劃的訓練量有點太大了。

過多的訓練容量會導致肌肉分解。

又或者你訓練非常努力，但效果寥寥，最後不得不質疑為什麼自己似乎永遠也得不到想要的體型。

反之，容量太小，我們會無法獲得增肌所需的刺激。

訓練容量可以根據個人肌纖維類型比例(也就是快收縮和慢收縮肌纖維的比例)，來個性化調整。

有一些特殊的測試可以幫助你確定肌纖維的類型比例。

你只需要多摸索幾次，就可以找出最適合你的方法。

或者你也可以嘗試周期化訓練，周期性地調整你的訓練量，有時高有時低。

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規則3:自然訓練者的動作選擇

動作的選擇取決於你去健身房訓練的頻率和時長。

全身訓練階段時，我們主要選擇一些多關節的訓練動作。

在這個階段，我們不會進行太多孤立訓練。

但你所有的肌肉都會參與大量做功，獲得增長所需的刺激。

每次訓練包括五個動作。

第四個動作是基礎的功能性訓練動作。

第五個動作是核心穩定訓練動作。

當我們過渡到推/拉分化之後，會開始增加一些孤立動作。

這麼做有幾個原因:

---推拉分化的訓練頻率很高，所以每次訓練不要太疲勞。

---推拉分化能幫助你增加肌肉尺寸，對未來有益，以後也可以循環使用這個計劃。

在這個階段，我們會使用3個複合動作，2個孤立動作，和一個核心訓練動作，每天總共6個動作。

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第一階段:自然健身的基礎

第一階段的最佳訓練計劃是三個全身訓練動作。

這個階段持續9周。

注意看計劃下面帶*號的文字說明。

自然訓練者的全身訓練計劃（訓練日1）

自然訓練者的全身訓練計劃（訓練日2）

*第1-3周，5組x 5次，休息3分鐘。

*第4-6周，4 組x 8次，休息90秒。

*第7-9周，3 組x 12次，休息45秒。

自然訓練者的全身訓練計劃（訓練日3）

*第1-3周，5組x 5次，休息3分鐘。

*第4-6周，4 組x 8次，休息90秒。

*第7-9周，3 組x 12次，休息45秒。

第二階段:推拉模式的訓練計劃

當你完成了全身訓練的階段後，就開始進入推/拉分化訓練階段。

這一階段每次的訓練容量會稍微大一些，也會讓前一階段被忽視的肌群做一些孤立訓練。

這個階段也將持續9周。

與階段1不同，次數和組數不會再更改。

不過，每個動作的最後一組會使用一些改變強度的技巧。

最初的三周，只簡單地進行線性計劃，以便適應增加的訓練容量和訓練頻率。

接下來的三周，每一個複合動作(每個訓練日的前3個練習)的最後一組都使用休息暫停法。

最後三周，每個動作 (核心練習除外)都使用漸降組訓練法 。

組間休息的話，所有複合動作休息90秒，孤立動作休息60秒，核心訓練動作休息30秒。

自然訓練者的推類訓練(訓練日1)

自然訓練者的拉類訓練(訓練日2)

自然訓練者推類訓練B計劃（訓練日3）

自然訓練者的拉類訓練B計劃（訓練日4）

自然訓練者的推類C計劃（訓練日5）

自然訓練者拉類訓練C計劃（訓練日6）

總結

每個人的需求都是不同的。

自然狀態下，減少一些訓練量，專注於複合動作會讓你獲得收益。

為了確保訓練熱情和訓練效果的最大化，循環使用不同的組數和次數，或頻率都會帶來幫助。

如果執行到位，一周能夠刺激相同的肌肉群達到3次，大多數自然訓練者都能從中受益。

最好的方法是全身分化和推拉分化。

這份訓練計劃對你有幫助嗎？