健身秘籍：我的胸部增肌指南

今天一隻肌和大家一起來聊聊胸部增肌這個話題，主要分享一些框架性的建議，幫助你們在制定計劃的時候有所參考。

相比大家都知道，市面上有很多各種神奇的練訓方法，但有的人成功了，有的人卻是磕磕絆絆，遇到各種的錯誤和信息的誤導，現在肌哥就和你們來講一講胸部訓練的好方法。

首先不管你做到多少訓練，保證胸部不縮水。

很很很重要，如果你想要胸部多一些時間恢復，提高對訓練的敏感度，獲得進步。

那麼需要找一個最低容量的訓練計劃，這樣不會浪費我們太多的精力，還能讓肌肉恢復對於訓練的敏感度。

大概每周做八組就可以了，你可以每組做四個臥推，你照著這個量去堅持鍛鍊胸肌是不會縮水的，你持續的壓榨胸肌很久，胸肌對你當前的訓練容量反應就會不好。

這樣把胸肌鍛鍊降低到每周八組，強化其他身體部位的鍛鍊。

那麼讓胸肌進步的最低容量該是多少？肌哥給大家分享一個平均的數值，通常每周十多組就可以了，如果你每周鍛鍊胸部6組，那就不容易太進步，如果做到10組以上，那對於中等的循環量來說壓力大，最大的恢復容量是多數人選擇20組到22組之間，大多數人也很難長期堅持每周做20組的胸肌訓練中獲得收益。

也不太可能漲太多的肌肉，因為它超過了常人可恢復的容量。

在這裡肌哥給大家分享一個最大適應容量，大概是每周8到12組，用這個訓練計劃來開啟你的中期胸肌訓練是不錯的選擇。

然後每周慢慢地增加阻數值到每周練20組以上。

這只是個平均數，可能會因為基數或其他情況有2到4組的一個誤差，如果你每周訓練10到20組，你可以逐步增加容量，然後再減載。

重複這樣的訓練安排，你的收益就可觀了。

其次就是訓練頻率，你應該多久訓練一次胸部？如果你訓練很努力，大多數都是超負荷的，那麼多數人能接受的訓練頻率是每周3次。

多做一次相對於也比較大，每次訓練對肌肉造成的傷害。

如果你，能臥推200磅的話，那你最低可以每周做1次了，當你在練完三頭肩膀之後，在去鍛鍊胸部，這也有可能是超負荷的訓練，這種屬於二次刺激級，可以讓胸肌更好地恢復和發展。

總之呢，對於大多數人來說，每周2到3的次的超負荷訓練是最好的。

再者就是訓練強度，根據肌哥個人的經驗總結。

每組重複次數太多，其實對胸肌效果不是很好，有些人對每組5到8次的訓練反應非常好，臥推較大的重量對於很多肌群也不太適合，比如二頭肌，一般人不會用太大重量小次數來練彎舉。

在胸肌中快肌纖維占的面積比較大，對於大重量的訓練反而會很好，推薦效果比較好的次數是每組12次，如果超過12次你會覺得胸部在灼燒，泵感不會很好，也不會有很多的酸痛，增肌效果也不會很好，正式組訓練5-12次最有效的。

至於訓練計劃通常以周或者月為單位，通常來說，鍛鍊胸部有三個很好的動作。

水平推類動作可以練到胸部的多數肌群，尤其是胸骨的部分，上斜推類動作，對於鎖骨部尤為效果，還有上胸部的孤立動作。

你可練胸部的時候需要一種或多種水平推類的動作，至少一種上斜推類以及孤立動作。

動作幅度在胸部計劃中也非常的重要，多練習半推程的啞鈴臥推，或者叫一個人輔助你臥推，這樣不用收縮和拉力的肌肉，從而減少受傷的幾率，臥推的時候將啞鈴降低到最低，接近胸部的位置，並且推到最高鎖定做全程動作，胸肌是能可以承受這樣的壓力，你可以做一些拉伸極致的啞鈴飛鳥，效果就比較好。

等你把飛鳥動作或者是孤立的動作做到超級組以後，比如說你可以先做12次器械飛鳥，但是不需要做到力竭，然後立刻去做上斜臥推，推到力竭，現在飛鳥是讓你的胸肌處於高代謝狀態，當你訓練我推的時候，你的肩膀和三頭肌都很有勁兒，這不會限制你的訓練。

胸肌高代謝會讓你很有強的充血感，這對增肌很有效，如果你沒有試過，可以試試。

最後一個特殊的技巧是，做孤立訓練，胸部訓練有時候很難猜透。

壞消息是你不能做大重量的推類動作，孤立動作已經讓胸部疲乏，他會限制你加大重量。

怎麼解決？我們可以在做複合運動的時候，比如說上斜槓臥推，做完幾組之後再去做幾組孤立動作，如飛鳥，最後，在一個複合動作收尾，比如說寬距的伏地挺身。

複合和孤立動作兼備也包含了代謝訓練和預疲勞，總之可以做大重量做複合動作，在孤立動作在做輕重量的複合動作。

希望今天的分享你可以有收穫，感謝收看，如果有什麼建議可以留言評論，歡迎點讚轉發，感謝你對一隻肌的支持。