完美的健身流程 80%的人都做不到 （下）

5、核心訓練

按照自己的訓練計劃開始做訓練。

健身計劃通常以訓練目標為核心，涵蓋目標肌肉計劃+訓練動作+訓練量來組成。

健身計劃類型大致分為：單部位分化訓練、上下身多部位分化、推/拉/腿分化訓練、full body訓練。

A、部位分化訓練是每次訓練1個肌群，一周一個循環，且每次訓練不少於10組。

B、多部位分化比如上半身和下半身分化，整個上半身肌群在一起訓練，整個下半身肌群在一起訓練，練2休1的方式。

C、push-day來做胸、肩、三頭，pull-day做背和二頭，legs-day做下半身的訓練，一周兩個循環。

D、full body訓練，每一次主要通過複合動作來訓練全身的肌肉，隔天進行訓練。

按照科學來說，全身訓練計劃可以保證多頻次和肌肉群的休息，是相對好的訓練方式，但對於計劃制定也會要求更高；單部位的訓練沒有照顧到每個肌群都要休息48小時的這個硬指標，但他會充分的去訓練目標肌群。

個人到現在為止並沒有覺得那種一定比另外一種好；對於剛開始健身的同學來說，全身計劃是個更易於堅持的方式，可以避免受傷，減少單次單肌群的的訓練量，增加了肌肉群的訓練頻次，更適合新手去掌握複合訓練動作的技巧，減輕延遲性疼痛等等吧。

（感覺全身計劃的好處還是很多的）

基礎的訓練計劃

訓練中的關鍵點：

A、如果訓練計劃中有力量和有氧，先做力量訓練再做有氧訓練，更利於增肌或減脂。

B、力量訓練先做上半身再做下半身，腹部最後做。

C、訓練動作先做多關節的複合動作，再做單關節的動作。

D、訓練中記得補水，不要等著口渴了再喝，小口喝，整個訓練補600—800運動飲料最好。

E、力量訓練的組間歇保持在60-120之間最好。

當然大重量訓練，你休息5分鐘也可以，肌肉也沒那麼容易涼。

F、力量訓練不要超過90分鐘，其實你的肌糖原也就能夠你折騰那麼久，沒必要在健身房混著。

6、訓練後拉伸

其實拉伸沒必要非得是訓練後，但是訓練後拉伸會覺得特別爽。

拉伸主要目的提高柔韌性，肌腱、肌肉、筋膜和皮膚等身體組織的彈性和伸展能力，以擴大關節和關節系統的活動範圍。

當然專業的拉伸可以消除一些身體的基礎疼痛，比如說落枕等，最好還是專業人來輔助做拉伸。

拉伸的原則：

a避免疼痛

拉伸中出現輕微的疼痛感會讓人感覺舒服，但是拉伸到疼痛點，身體會認為自己處在危機之中，會通過收縮來做自我保護，這也就與拉伸的目的背道而馳，所以不要感覺疼痛還強行拉伸。

備註：對於健身教練，第一次拉伸儘量讓會員進行主動拉伸，以便知道會員的拉伸幅度；在不熟悉的狀況下為會員做被動拉伸需要謹慎詢問。

b緩慢拉伸

拉伸速度過快，這個出現在動態拉伸中，身體會主動認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會做肌肉收縮，拉伸也就沒有效果。

c拉伸正確的肌肉

這個就是拉伸動作需要標準，不正確會造成身體損傷，拉伸就可能會變成撕裂，讓身體變得更糟，這也是為什麼有人覺得拉伸沒有用，很痛苦的原因。

其實拉伸是一件特別爽的事情。

7、練後餐

不論是增肌還是減脂，訓練後30分鐘內補充足夠蛋白質都是非常有益的。

個人標配還是蛋白質補劑+谷氨醯胺+全麥餅乾。

個人訓練結束後基本會很快跟著正餐。

8個人清潔

健身往往會出很多汗，所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡，這樣萬萬不可。

不僅不利於肌肉的恢復，還會影響血液循環，導致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等症狀。

建議健身後休息30分鐘左右，等身體恢復到健身前的狀態後，用接近體溫的水溫洗澡。

（個人完全放棄了在健身房洗澡了）