增肌減脂效果差？這種壓力激素要注意，4個方法幫到你

為什麼很多減脂的朋友整天都泡在健身房，但是效果卻差強人意。


為什麼很多增肌的朋友制定了嚴格的訓練計劃，並每天按計劃去執行，肌肉維度卻遲遲不見增長。


為什麼很多大咖都強烈建議增肌減脂的朋友要保持良好的睡眠和休息。



想知道這些問題的答案，今天的這篇文章會給你一些啟發，幫你理清思路，更快進步。

大家好，我是小川，今天小川就給大家介紹一種與壓力有關的激素-皮質醇。

為什麼說皮質醇和壓力有關呢？因為在壓力狀態下身體需要皮質醇來維持正常的生理機能，當你遇到某些突如其來的危險的時候，比如遇到歹徒或者事故，皮質醇就會幫助你快速地做出反應，來選擇積極應對或是逃跑，而不是傻傻地呆在原地。

這些都歸功於皮質醇的分泌能夠釋放胺基酸（來自肌肉）、葡萄糖（來自肝臟）以及脂肪酸（來自脂肪組織），而後它們會被輸送到血液里充當能量來使用。

皮質醇屬於糖皮質激素，是對糖類代謝具有最強作用的腎上腺皮質激素。

提到糖，大家不免會將其和肥胖、糖尿病等這些詞聯繫在一起，別說，它們之間還真有關係！

皮質醇為什麼讓你發胖

皮質醇的升高會導致飢餓激素（Ghrelin）的升高，在飢餓激素的刺激下[1]，一種「不可抑制的飢餓感」使得我們胃口大開。

這時候，你會用一些高升糖指數（高GI）的小吃來滿足自己的食慾。

在壓力的作用下，不由自主地產生吃更多東西的想法，導致難以控制的體重猛漲，也就是我們所說的「壓力肥」。

不僅如此，過多的皮質醇會導致胰島素抵抗和高胰島素血症，這樣會進一步加速肥胖。

胰島素抵抗是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，通俗點說就是身體對於胰島素的作用不再敏感。

因為我們都知道胰島素可以降低血糖，但是如果人體對於胰島素不再敏感，身體就必須再分泌更多的胰島素來降低血糖，這就造成了高胰島素血症（比正常多幾倍甚至十幾倍的胰島素）。

長此以往，糖分在血液中大量堆積，然後轉換成脂肪，堆積在腹部。

皮質醇的升高還會使內臟脂肪細胞分化，導致向心性肥胖，表現為滿月臉、鎖骨上脂肪墊、水牛背、懸垂腹和四肢變細等等。

皮質醇會分解肌肉

皮質醇還是一種分解代謝激素，當皮質醇居高不下時，糖原、脂肪乃至肌肉都會被分解。

皮質醇把胺基酸（胺基酸的原本用處是合成蛋白質）轉換成了碳水化合物，不僅如此，它還同時抑制了蛋白質的合成水平，也就是說不僅分解蛋白質，還不讓蛋白質重新合成。

如果你長期處於過大的壓力下，肌肉會在你不知情的情況下分解，並且難以增長。

皮質醇有抗炎效果

皮質醇會抑制你的免疫系統，不讓某些症狀發作，以確保你在面臨壓力時，能全力應戰，不被疾病所累。

當免疫系統偵測到細菌、病毒、癌細胞等等的時候，往往會第一時間前去消滅，但過多的皮質醇會抑制免疫系統，所以你看上去很「健康」，只不過是病來如山倒的伏筆。

有人照顧重病家人數年如一日，從不生病，也不敢生病，但往往在卸下重擔的一刻一病不起，其實也是這個原因。

不僅如此，皮質醇的過量分泌還會導致抑鬱、焦慮、心血管疾病、糖尿病、頭痛、頸背疼痛和睡眠問題等。

所以把皮質醇控制在正常範圍尤為重要。

皮質醇與我們的生活

在現實生活中，由於壓力和不規律的生活，很多人都處在一個皮質醇分泌紊亂的狀態，下面幾種情況，小川覺得大部分人都會面臨。

1.生活的重擔

現如今快節奏的生活拉著每個人都不得不快速前進，沒有機會停下來歇一歇，這就導致了大家生活壓力過大，皮質醇分泌過多。

不論是每天學習、考試的學生，還是受到兩面夾擊的人到中年，亦或是已經到了年齡卻依然不敢退休的老人，都面臨著每天不斷的壓力，在這些壓力下，皮質醇不斷堆積。

2.熬夜

皮質醇在早晨的時候最高，在6-8點濃度達到高峰，之後逐漸減少，在晚上10點到凌晨2點達到最低谷，2點之後很快升高，並在睡醒時達到高峰。

這種神奇的節律與睡眠的規律有關，它的意義就在於在睡醒時提供很多的皮質醇，讓人們能夠應付一整天的種種壓力。

而熬夜正好打破了這種節律，該睡的時候不睡，該起的時候不起，身體就會長期處於備戰狀態，皮質醇分泌就會紊亂，你的身體也不知道究竟該怎麼辦。

3.過度訓練

有的朋友整天泡在健身房，為自己制定了周詳的訓練計劃，並嚴格去執行。

殊不知這些過量的訓練已經給自己的身體和心理帶來巨大的壓力，分泌了過多的皮質醇，肌肉很難增長，肥也減不下來。

看似很努力，只不過是白白浪費時間。

如何減少皮質醇

1.適度訓練

雖然說運動會在短時間內增加皮質醇，這是因為身體收到壓力所致的。

但是當鍛鍊成為一種習慣，成為你每天必不可少的一部分的時候，人體對於壓力所產生的皮質醇反應會減小。

所以想要減少皮質醇的分泌，適度的訓練是很好的辦法。

堅持做一些有氧運動或者力量訓練，把握好度，不要過度勞累，才能達到良好的效果。

2.調整飲食

有研究表明[2]，經常吃一些高糖的食物會導致你的皮質醇水平升高。

而且像含糖的飲料、零食、糕點、加工食品，這些食物中的精細碳水，也是導致血糖急升急降的元兇。

小川推薦大家不要去試圖戒掉這些不健康的飲食，愛吃這些東西是人之常情，您更應該做的是用健康的飲食去一點點替換它們，並在適當的時候放任自己少量地去吃些垃圾食品，這樣才是行之有效的長期解決方案，如果一項改變不能長期堅持，其實是沒有什麼實際意義的。

因為慾望也像彈簧，不能靠控制，最好的辦法是接受並去疏導。

想要降低皮質醇水平，推薦從以下幾點入手：

• 維生素C：有研究表明[3]，每天1g的維生素C會減少高強度訓練者的皮質醇比率。
  
  所以大家可以選擇多吃一些維生素C含量較高的捲心菜、菜花、西蘭花、橘子、橙子等食物。
  
  
• 魚油：魚油是Omega-3脂肪酸最好的來源之一。
  
  有研究表明，堅持補充魚油會在應對較大壓力的時候降低皮質醇的分泌。
  
  魚油中含有兩類重要的omega-3脂肪酸，分別是DHA和EPA。
  
  DHA對人類大腦、視力和神經的發育起著重要的作用。
  
  不單如此，魚油還可以緩解抑鬱的症狀。
  
  
• 維持人體水合狀態：一句話說就是多喝水。
  
  

3.保持足夠的睡眠

經常健身的朋友應該都知道，肌肉是在休息的時候才會快速生長，如果睡眠不足，會影響訓練效果。

看了小川上面的介紹，大家應該明白了，睡眠不足或熬夜會導致皮質醇分泌紊亂，所以，想要良好的增肌減脂效果，需要保證每天6-10小時睡眠。

至於睡多久，要根據個人習慣來，不是每個人都適合每天8小時睡眠，這只是一個平均數據，如果你睡6個小時就夠了，也不必在床上再多躺兩小時，那樣只會給自己平添焦慮。

4.規劃自己美好的生活

其實這點很多人都明白，但就是覺得很難做到，因為現如今生活的壓力很大，大家下班後都想趴在床上玩手機，當一個安靜的寶寶。

小川推薦大家可以做一些自己喜歡並且有趣的活動來降低皮質醇水平。

• 運動類：可以做一些諸如太極、瑜伽、普拉提、散步等等。
  
  
• 生活類：可以養個寵物、旅旅遊、冥想、做做按摩、聽一場音樂會等等都是很好的辦法。
  
  

總結一下：

在壓力狀態下，身體會分泌皮質醇，皮質醇的過量分泌會導致身體發胖，肌肉變少。

什麼情況會導致皮質醇分泌過量呢？當然是過大的壓力了，壓力包括生活壓力和訓練強度過大等等，睡眠不足也會使皮質醇分泌紊亂。

所以想要練出好效果，維持正常的皮質醇水平很重要。

平時訓練要注意勞逸結合，控制好時間和強度，不可給自己過大壓力。

保證充足的睡眠，調整飲食，並保持生活的新鮮感，這樣才能事半功倍。

對於健身愛好者來說，整天泡在健身房，會給身體造成很大的壓力，影響訓練效果。

（文/小川說健身）

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參考文獻：

[1]Obes Rev. 2011 May;12(5):e211-8. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00776.x.Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implications for weight loss maintenance.Adams CE1, Greenway FL, Brantley PJ.

[2]Obesity (Silver Spring). 2014 Feb;22(2):474-81. doi: 10.1002/oby.20594. Epub 2013 Sep 20.Modifying influence of dietary sugar in the relationship between cortisol and visceral adipose tissue in minority youth.Gyllenhammer LE1, Weigensberg MJ, Spruijt-Metz D, Allayee H, Goran MI, Davis JN.

[3]Marsit, Joseph & Conley, Michael & Stone, Michael & Fleck, Steven & Kearney, Jay & Schirmer, Ginger & Keith, Robert & Kraemer, William & Johnson, Robert. (1998). Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 12. 10.1519/00124278-199808000-00010.