4個未察覺的壞習慣，讓本該是肌肉男的你變成胖子
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適合人群：所有健身愛好者
內容標籤：睡眠 減脂 褪黑素 恢復
原著：Mike Sheridan
編譯：陸肆壹
你訓練得很刻苦，飲食控制到位，但你仍然在實現目標的過程中掙扎。
為什麼？
在今天的世界裡，我們很容易失去肌肉，儲存脂肪，變得越來越虛弱，因為我們身處在一個科技主導的社會中，這個環境與我們的基因構成發生了衝突。
1.光源會破壞你的睡眠和恢復
光線，尤其是電子設備發出的藍光，會擾亂睡眠。
任何一個經歷過時差的人都體會到：人類有一個內在的生物鐘決定著一切：從能量和飢餓到胰島素敏感性和肌肉增長。
即使沒有光明或黑暗，我們的身體也知道什麼時候該醒，什麼時候該睡。
眼睛是生物鐘的主人，因為它們有感知光線的能力。
當光線昏暗時，特殊的神經細胞會向大腦發出信號，告訴我們該睡覺了。
然後大腦釋放化學物質幫助我們放鬆，松果體釋放一種叫褪黑素的激素。
由於光線決定我們是否得到分泌褪黑激素的信息，所以如果我們習慣睡前盯著電子螢幕，或者晚上呆在燈火通明的房子裡，都可能會出問題。
你的大腦知道該睡覺了，但它仍然在等待黑暗的到來，等待著有條件去提示松果體分泌褪黑激素，並下調壓力。
藍光，尤其是來自電子產品的藍光，會干擾褪黑激素的產生。
這意味著如果智慧型手機、電視、平板電腦繼續成為我們睡前的主要娛樂來源，我們將繼續遭受睡眠不足和生物鐘紊亂的困擾。
另外，日光燈發出的白光同樣有問題，研究表明，在夜晚短時間(1-2小時)的光照(500-1000勒克斯)會導致人體褪黑素水平接近白天。
如何克服問題
●在白天儘可能接觸光源：白天儘可能暴露在光源充足的環境中，然後在晚上睡前階段儘可能遠離光源，包括電子產品的光線。
褪黑素水平應該在白天很低，這事實上可能提高身體在夜晚分泌褪黑素的敏感性。
●抵禦藍光：如果你的房間內有些電子設備必須常亮，那麼考慮使用眼罩來阻擋電子設備發出的藍光，防止褪黑素抑制和睡眠質量下降。
●別忘了阻斷白光：或者你可以將它們換成紅光或黃光，這樣可以讓褪黑素水平幾乎翻倍。
下圖摘自《新英格蘭醫學雜誌》。
2.你長期處於壓力之中
長期的壓力會使你的身體分泌皮質醇，從而抑制睡眠和生長激素。
過多的皮質醇會使褪黑激分泌更加艱難，破壞睡眠。
在智慧型手機和人工照明出現之前，人們會說「壓力」是舊時代人們睡眠質量差的原因。
所以，我們今天可以更加肯定地說：現代社會的壓力比以前更嚴重了。
因為電子通訊設備的發達意味著工作永遠不會停止。
這迫使我們在應該睡覺的時候保持清醒和警覺，擾亂了自然晝夜節律。
下圖表明了人體在自然狀態下的晝夜皮質醇釋放——早上和白天高，晚上低。
而不是全天都高。
許多人並沒有朝九晚五規律的工作日，而是長期不規律地持續工作，這也會導致長期的皮質醇分泌，抑制睡眠(褪黑素)和肌肉合成激素(生長激素和睪酮)，而這些情況會促進炎症和胰島素抵抗，增加代謝功能障礙和退化性疾病的風險。
在理想情況下，壓力應該是一種「短暫但卻不頻繁」的反應，壓力可以幫助我們跑得更快，跳得更高，逃離生命危險。
但我們不應該整天處於壓力之中：為交通堵塞而焦慮、和網絡噴子對抗、以及在深夜緊急應付電子郵件。
這種長期的壓力和過度刺激讓我們晚上睡不著覺，而睡不好只會加劇這些問題。
我們沒有產生足夠的褪黑激素來抑制腎上腺產生的壓力，也沒有足夠的γ-氨基丁酸來關閉大腦中過度刺激的神經元。
這讓我們睡得像垃圾一樣，第二天會感到更有壓力。
如何克服問題
●避免在晚上睡前3-4小時過度運動、從下午開始避免攝入過多咖啡因，儘量避免不必要的緊張工作和過度刺激的娛樂活動。
用這些方法取代之：瑜伽冥想、寫下第二天要做的事情清單、睡前閱讀一本讓你犯困的書......我們需要帶著平靜的大腦入睡，而不是高度活躍的大腦。
●在有必要時使用降低壓力的補劑：褪黑素，GABA(γ-氨基丁酸)，鎂元素。
3.你的睡眠時長不足
睡眠不足會降低胰島素敏感性，使人發胖。
我們不僅因為各種原因睡得不好，而且睡眠時間也在減少：普遍比60年前少了一到兩個小時。
此外，一些研究表明，超過30%的人每晚睡眠不足6小時。
不幸的是，在我們這個「美麗的新世界」里，睡眠已經成為一種奢侈。
而試圖優先考慮它的人往往被視為懶惰或軟弱。
這很諷刺，因為不睡覺的人實際上越來越胖，越來越虛弱。
即使我們無所謂睡眠不足帶來的免疫力下降、退行性疾病風險和過早死亡......睡眠不足也會對健身愛好者的力量和肌肉量增長產生負面影響。
僅僅是每晚少睡一個小時（基於你個人的睡眠基礎需求）就會促使你的大腦分泌皮質醇，使你的身體從構建肌肉轉向存儲脂肪。
夜間睡眠不好也會導致暫時性的胰島素抵抗和食物攝入量增加。
事實上，持續的睡眠不足會導致瘦素減少18-20%(減少飽腹感)，並且讓飢餓素增加24-28%(增加飢餓感)，這兩種情況都會導致脂肪增長。
對於某些舉鐵愛好者來說，這聽起來可能沒什麼大不了的。
他們相信，要想成功減脂，只需堅持減少熱量攝入就能解決所有問題。
可惜的是，他們不知道睡眠不足會改變減脂過程：
在《內科醫學年報》的一項研究中，研究人員讓參與者攝入同樣的限制型飲食，但將他們分成不同的睡眠組。
兩組最終減去的體重相同，但在每晚只睡5.5小時的那組中，減去的體重中只有48%是脂肪。
與之形成對比的是每晚睡8.5小時的組：他們減去的體重有80%是脂肪。
如何克服問題
●把睡眠放在首位。
不同人對睡眠的需求各不相同，但在7-9小時之間似乎有一個最佳時間點。
●保持臥室安靜、黑暗和寒冷。
除了保持你的睡眠環境儘可能黑暗和安靜，它還應該是相對寒冷的。
當房間太熱時，身體的自然反應是自我降溫，睡眠質量會受到影響。
4.你「坐著」或「站著」的時間太長了
不管你訓練得多努力，如果你每天坐4個小時或更長時間，你更有可能發胖或生病。
自20世紀50年代以來，人類坐著的時間有了戲劇性的持續增長，這主要是因為更發達的交通方式、以及圍繞電腦的職業增加。
我們在上班的路上坐著，上班的時候坐著，回家的時候還坐著看螢幕。
這裡的問題並不是「多坐意味著少動」那麼簡單，而是久坐的行為本身對健康有害。
例如，堪薩斯州立大學的一項研究結論是，每天坐4個小時或更長時間的人，無論他們做了多少運動，罹患退行性疾病的風險要高得多。
如何克服問題
●長期站立也並不比長期坐著好多少。
在血糖控制、脂肪量和心臟代謝風險方面，兩者的負面效果是相似的。
如果你長時間站著，很可能會出現弓脊柱(骨盆前傾)、膝蓋過度鎖死、身體重心偏向單側髖部等等問題，造成疼痛和緊張。
這就是為什麼買一個可調節高度的桌子來工作是一個好主意，你可以頻繁地從坐著變成站著，而不是長期保持同一種姿勢。
●每隔一小時休息一次。
澳大利亞研究人員發現，受試者在一天當中進行18次跑步機上的短暫行走(1分40秒)，且每次行走的間隔相同時，血糖水平會提高39%，胰島素水平會下降26%。
實驗中有趣的部分是，這些間歇性活動的人比那些每天一次性鍛鍊30分鐘的人結果更好。
當然，並不是每個人都有「跑步機+辦公桌」那麼奢侈的條件。
但你每工作1小時就活動5-10分鐘是一個可行的方案。
根據你的工作環境，可以在你的手機或電腦上設置鬧鐘，每隔一小時提醒你去洗手間，喝杯咖啡，或者繞著大樓走一圈。
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