4個未察覺的壞習慣,讓本該是肌肉男的你變成胖子

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適合人群:所有健身愛好者

內容標籤:睡眠 減脂 褪黑素 恢復

原著:Mike Sheridan

編譯:陸肆壹

你訓練得很刻苦,飲食控制到位,但你仍然在實現目標的過程中掙扎。

為什麼?

在今天的世界裡,我們很容易失去肌肉,儲存脂肪,變得越來越虛弱,因為我們身處在一個科技主導的社會中,這個環境與我們的基因構成發生了衝突。

1.光源會破壞你的睡眠和恢復

光線,尤其是電子設備發出的藍光,會擾亂睡眠。



任何一個經歷過時差的人都體會到:人類有一個內在的生物鐘決定著一切:從能量和飢餓到胰島素敏感性和肌肉增長。

即使沒有光明或黑暗,我們的身體也知道什麼時候該醒,什麼時候該睡。

眼睛是生物鐘的主人,因為它們有感知光線的能力。

當光線昏暗時,特殊的神經細胞會向大腦發出信號,告訴我們該睡覺了。

然後大腦釋放化學物質幫助我們放鬆,松果體釋放一種叫褪黑素的激素。

由於光線決定我們是否得到分泌褪黑激素的信息,所以如果我們習慣睡前盯著電子螢幕,或者晚上呆在燈火通明的房子裡,都可能會出問題。

你的大腦知道該睡覺了,但它仍然在等待黑暗的到來,等待著有條件去提示松果體分泌褪黑激素,並下調壓力。




藍光,尤其是來自電子產品的藍光,會干擾褪黑激素的產生。

這意味著如果智慧型手機、電視、平板電腦繼續成為我們睡前的主要娛樂來源,我們將繼續遭受睡眠不足和生物鐘紊亂的困擾。

另外,日光燈發出的白光同樣有問題,研究表明,在夜晚短時間(1-2小時)的光照(500-1000勒克斯)會導致人體褪黑素水平接近白天。

如何克服問題

●在白天儘可能接觸光源:白天儘可能暴露在光源充足的環境中,然後在晚上睡前階段儘可能遠離光源,包括電子產品的光線。

褪黑素水平應該在白天很低,這事實上可能提高身體在夜晚分泌褪黑素的敏感性。

●抵禦藍光:如果你的房間內有些電子設備必須常亮,那麼考慮使用眼罩來阻擋電子設備發出的藍光,防止褪黑素抑制和睡眠質量下降。

●別忘了阻斷白光:或者你可以將它們換成紅光或黃光,這樣可以讓褪黑素水平幾乎翻倍。

下圖摘自《新英格蘭醫學雜誌》。




2.你長期處於壓力之中

長期的壓力會使你的身體分泌皮質醇,從而抑制睡眠和生長激素。

過多的皮質醇會使褪黑激分泌更加艱難,破壞睡眠。

在智慧型手機和人工照明出現之前,人們會說「壓力」是舊時代人們睡眠質量差的原因。

所以,我們今天可以更加肯定地說:現代社會的壓力比以前更嚴重了。

因為電子通訊設備的發達意味著工作永遠不會停止。

這迫使我們在應該睡覺的時候保持清醒和警覺,擾亂了自然晝夜節律。

下圖表明了人體在自然狀態下的晝夜皮質醇釋放——早上和白天高,晚上低。

而不是全天都高。




許多人並沒有朝九晚五規律的工作日,而是長期不規律地持續工作,這也會導致長期的皮質醇分泌,抑制睡眠(褪黑素)和肌肉合成激素(生長激素和睪酮),而這些情況會促進炎症和胰島素抵抗,增加代謝功能障礙和退化性疾病的風險。

在理想情況下,壓力應該是一種「短暫但卻不頻繁」的反應,壓力可以幫助我們跑得更快,跳得更高,逃離生命危險。

但我們不應該整天處於壓力之中:為交通堵塞而焦慮、和網絡噴子對抗、以及在深夜緊急應付電子郵件。

這種長期的壓力和過度刺激讓我們晚上睡不著覺,而睡不好只會加劇這些問題。

我們沒有產生足夠的褪黑激素來抑制腎上腺產生的壓力,也沒有足夠的γ-氨基丁酸來關閉大腦中過度刺激的神經元。

這讓我們睡得像垃圾一樣,第二天會感到更有壓力。

如何克服問題

●避免在晚上睡前3-4小時過度運動、從下午開始避免攝入過多咖啡因,儘量避免不必要的緊張工作和過度刺激的娛樂活動。

用這些方法取代之:瑜伽冥想、寫下第二天要做的事情清單、睡前閱讀一本讓你犯困的書......我們需要帶著平靜的大腦入睡,而不是高度活躍的大腦。

●在有必要時使用降低壓力的補劑:褪黑素,GABA(γ-氨基丁酸),鎂元素。




3.你的睡眠時長不足

睡眠不足會降低胰島素敏感性,使人發胖。

我們不僅因為各種原因睡得不好,而且睡眠時間也在減少:普遍比60年前少了一到兩個小時。

此外,一些研究表明,超過30%的人每晚睡眠不足6小時。




不幸的是,在我們這個「美麗的新世界」里,睡眠已經成為一種奢侈。

而試圖優先考慮它的人往往被視為懶惰或軟弱。

這很諷刺,因為不睡覺的人實際上越來越胖,越來越虛弱。

即使我們無所謂睡眠不足帶來的免疫力下降、退行性疾病風險和過早死亡......睡眠不足也會對健身愛好者的力量和肌肉量增長產生負面影響。

僅僅是每晚少睡一個小時(基於你個人的睡眠基礎需求)就會促使你的大腦分泌皮質醇,使你的身體從構建肌肉轉向存儲脂肪。

夜間睡眠不好也會導致暫時性的胰島素抵抗和食物攝入量增加。

事實上,持續的睡眠不足會導致瘦素減少18-20%(減少飽腹感),並且讓飢餓素增加24-28%(增加飢餓感),這兩種情況都會導致脂肪增長。

對於某些舉鐵愛好者來說,這聽起來可能沒什麼大不了的。

他們相信,要想成功減脂,只需堅持減少熱量攝入就能解決所有問題。

可惜的是,他們不知道睡眠不足會改變減脂過程:

在《內科醫學年報》的一項研究中,研究人員讓參與者攝入同樣的限制型飲食,但將他們分成不同的睡眠組。

兩組最終減去的體重相同,但在每晚只睡5.5小時的那組中,減去的體重中只有48%是脂肪。

與之形成對比的是每晚睡8.5小時的組:他們減去的體重有80%是脂肪。




如何克服問題

●把睡眠放在首位。

不同人對睡眠的需求各不相同,但在7-9小時之間似乎有一個最佳時間點。

●保持臥室安靜、黑暗和寒冷。

除了保持你的睡眠環境儘可能黑暗和安靜,它還應該是相對寒冷的。

當房間太熱時,身體的自然反應是自我降溫,睡眠質量會受到影響。

4.你「坐著」或「站著」的時間太長了

不管你訓練得多努力,如果你每天坐4個小時或更長時間,你更有可能發胖或生病。

自20世紀50年代以來,人類坐著的時間有了戲劇性的持續增長,這主要是因為更發達的交通方式、以及圍繞電腦的職業增加。

我們在上班的路上坐著,上班的時候坐著,回家的時候還坐著看螢幕。

這裡的問題並不是「多坐意味著少動」那麼簡單,而是久坐的行為本身對健康有害。

例如,堪薩斯州立大學的一項研究結論是,每天坐4個小時或更長時間的人,無論他們做了多少運動,罹患退行性疾病的風險要高得多。

如何克服問題

●長期站立也並不比長期坐著好多少。

在血糖控制、脂肪量和心臟代謝風險方面,兩者的負面效果是相似的。

如果你長時間站著,很可能會出現弓脊柱(骨盆前傾)、膝蓋過度鎖死、身體重心偏向單側髖部等等問題,造成疼痛和緊張。

這就是為什麼買一個可調節高度的桌子來工作是一個好主意,你可以頻繁地從坐著變成站著,而不是長期保持同一種姿勢。




●每隔一小時休息一次。

澳大利亞研究人員發現,受試者在一天當中進行18次跑步機上的短暫行走(1分40秒),且每次行走的間隔相同時,血糖水平會提高39%,胰島素水平會下降26%。

實驗中有趣的部分是,這些間歇性活動的人比那些每天一次性鍛鍊30分鐘的人結果更好。

當然,並不是每個人都有「跑步機+辦公桌」那麼奢侈的條件。

但你每工作1小時就活動5-10分鐘是一個可行的方案。

根據你的工作環境,可以在你的手機或電腦上設置鬧鐘,每隔一小時提醒你去洗手間,喝杯咖啡,或者繞著大樓走一圈。

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