12個伏地挺身變式動作，從易到難，學會了你就是健身達人

我們都知道，伏地挺身是鍛鍊胸肌、手臂的黃金動作，同時還能帶動背部、腹部肌群，你在家就可以進行訓練。

對於沒有去健身房擼鐵的人，又想練出麒麟臂、大胸肌的人來說，伏地挺身是一個不能錯過的動作。

不同的伏地挺身寬距還能起到不同的鍛鍊效果，比如鑽石伏地挺身鍛鍊手臂為主，寬距伏地挺身鍛鍊胸肌為主。

對於女生來說，手臂力量薄弱，標準的伏地挺身可能無法完成，那麼你可以採用跪式伏地挺身，同樣可以鍛鍊到胸肌。

對於普通健身男性來說，你可以從標準伏地挺身入手，再加入一些升級版動作，逐漸加大動作難度，刺激肌肉的生長，練出發達的胸肌、麒麟臂。

而那些專注於徒手健身的街頭健身達人，能把伏地挺身玩出百變花樣，沒有一定健身基礎的人，根本玩不來升級版的伏地挺身訓練。

伏地挺身的動作標準是：

身體保持一條直線，不要塌腰駝背；

手臂跟身體的夾角為45度為標準；

節奏要穩，動作下落時吸氣，起身時呼氣，不能太快。

對於新手，每次力竭的次數*4組，就能起到鍛鍊效果了，第二天若感到肌肉酸疼，這是正常的表現，一般休息2-3天即可恢復，這時你就可以進行新一輪的訓練了。

最後推薦一組從易到難的伏地挺身升級版動作，看看你能練到第幾個！

1、上斜伏地挺身

2、跪式伏地挺身

3、標準伏地挺身

4、鑽石跪式伏地挺身

5、不等式伏地挺身

6、下斜伏地挺身

7、寬距伏地挺身

8、俯衝式伏地挺身

9、交叉伏地挺身

10、倒立伏地挺身

11、腰式伏地挺身

12、單手伏地挺身

每個動作能連續做15個以上，你很快就是健身達人了！

PS：

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