為什麼說你應該每天堅持練習板式?這些好處你知道嗎
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如果你問有什麼姿勢每天練習會改善你的力量,體格,情緒?那就板式了!板式可以為您的身體帶來了許多好處,雖然它並不是很容易。
英文名Plank pose ;梵文名utthita chaturanga dandasana,utthita是「伸展的」意思。
這是一個力量訓練姿勢,可以鍛鍊所有主要的腹部肌肉,同時還可以加強肩部,胸部,頸部,臀部,股四頭肌和背部肌肉。
它通過保持一個穩定的固定位置來收縮肌肉。
那麼如何練習板式呢?
首先看看板式的練習步驟:
*俯臥,前額點地,雙腳併攏,雙手放在胸腔的兩側,五指打開,指尖指向正前方;
*腳尖回勾,腳後跟向後蹬,大腿肌肉收緊;
*雙手撐地,身體向上,慢慢的伸直手臂,進入到板式。
當你正確的練習板式時,可成為一股不可忽視的力量。
這些技巧要注意了
*肘部在肩膀下方
*內收腹部肌肉,將腹部向上壓向脊柱,同時保持背部中立
*收縮你的股四頭肌和臀肌,以固定你的腿
*讓肩膀遠離你的耳朵,並將腳跟放在腳掌上
直到你覺得你不能再保持時退出,或者直到你感覺到你的肌肉開始燃燒並且你的身體開始搖晃/顫抖 ,然後再持續15-30秒。
下面是每天練習板式的8個好處:
1.加強你的核心
在建立核心力量方面,板式因其能夠完成所有四個肌肉群而具有至高無上的地位,你認為你只有「腹肌?」板式加強腹直肌(視覺「六包」肌肉),腹橫肌(深層穩定肌肉),內外斜肌(臀部和背部動員肌肉)。
2.增強肌肉
除了你的腹部,板式還可以增強肩部,胸部,腿部和背部的肌肉。
這個姿勢有助於加強和建立肌肉,以增加身體的整體肌肉清晰度。
3.促進新陳代謝
板式可以加強肌肉力量,另一個令人難以置信的好處是加快新陳代謝!根據運動生理學家的說法,當你增加肌肉量時,你會增加你的靜息代謝心率,從而導致更多的卡路里燃燒。
4.減少背部疼痛
隨著腹部肌肉變得更強壯,身體對背部肌肉的過度使用和過度伸展的依賴性降低。
相反,你的身體適應日常活動和運動的強大核心,減少腰部疼痛。
5.姿態更優美
通過鍛鍊脊柱,中背部和上半身肌肉來強壯身體,也會讓你的姿態更優美。
當你練習板式時,背部,胸部,肩部,腹部和頸部都努力工作以有機地調整身體的自然對齊。
6.改善平衡
板式練習增加你的穩定性。
反過來,這會使您的平衡和協調得到全面改善。
在這種困難的水平保持期間,學習保持身體穩定最終會增強您在更自然的垂直狀態下穩定的能力。
7.增強骨骼和關節健康
板式許您進行負重的身體活動,同時減少通常與跳躍和跑步等運動相關的刺激和痛苦的副作用。
當您練習板式時,會產生新的活骨組織,從而產生更健康和更強壯的骨骼。
在這項運動中完成的身體活動也促進了關節的循環,這使得骨骼能夠以更平滑的方式相互移動。
8.提升情緒,緩解壓力
練習板式,或其它運動,在大腦中釋放一種稱為內啡肽的神經化學物質,這種物質會增加快樂感並減少壓力感。
這個姿勢還有助於緩解緊張,因為在進行姿勢時,鼓勵您的身體伸展和拉長。
如此多的好處,就很容易理解為什麼板式在瑜伽士和運動愛好者中如此受歡迎了。
無論您是剛開始還是在已經在板式上增加時間,請記住質量總是超過數量(或時間)。
在你開始晃動的那一刻退後一步,明天再試一次。
最終,享受你的練習。
隨著時間的推移,你將變得更強大,更穩定。
當那個時候......再增加15-30秒。
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