槓鈴划船找不到發力感？手把手教你學動作，輕鬆駕馭槓鈴划船

提到背闊肌訓練，槓鈴划船絕對應該是訓練計劃中的重要選擇。

通過動作細節的調整，一個槓鈴划船動作幾乎可以練到背闊肌的各個方面。

槓鈴划船如何練到背闊肌

背闊肌是全身最大的闊肌，形狀上呈現為過來的三角形，背闊肌的收縮可以幫助肱骨後伸、內旋和內收，所以，訓練背闊肌的動作一定需要大臂的積極參與。

如圖，我們可以清晰的看到，背闊肌肌束一端與肱骨相連，肱骨的運動軌跡與角度反應了背闊肌哪一部分在參與，這一點對於初學者理解槓鈴划船動作變化對於背闊肌刺激部位變化，有著非常重要的輔助作用。

如何做槓鈴划船

一、動作細節

1.選擇合適重量的槓鈴置於身前合適位置；

2.雙腳分開，大概與肩同寬；

3.挺胸收腹，腰背腰背挺直，目視前方；

4.雙手握距比肩略寬，沿腿部拉起槓鈴，先拉至軀幹站直，再慢慢俯身找到適合自己的動作角度；

5.背闊肌發力將槓鈴拉至腹部，稍作停頓後，慢慢回到起始動作。

以上便是槓鈴划船的基本動作細節，雖然看起來並不算複雜，可在實際練習過程中，初學者會表示難以駕馭，有一定健身基礎的朋友也會抱怨背部找不到發力感，總之是咋做咋彆扭。

好好的一個經典動作，最終成了一個「你不喜，他不愛」的擺設。

對於槓鈴划船動作有意見的朋友很可能是某些細節處理不到位，或者對動作原理了解的不甚清晰，接下來咱們一起來看看，想要做好槓鈴划船，有哪些不能忽視的重點。

做好槓鈴划船需要注意哪些問題

一、起始姿勢

單就起始姿勢這個問題，便是能找出一大堆反面典型。

最普遍，也是最容易出問題的例子便是：直接從地面俯身將槓鈴拉至腹部，這是非常錯誤且不安全的。

對比圖一和圖二，大家看出區別了沒有，圖二比圖一多了一個步驟，那就是從地面將槓鈴拉起之後，先拉至軀幹站直，然後在俯身進行划船動作。

這樣做當然是由原因的，首先，我們俯身下去拉起地面的槓鈴，由於身體角度的原因，拉起一剎那的發力，背闊肌的參與是非常少的。

目的是訓練背闊肌，卻以背闊肌無法參與的動作為起點，對於初學者來說是很難在動作過程中調整的。

其次，從地面拉起槓鈴時，重心本來便比較靠前，如果在這個基礎上做動作，很容易失去平衡往前摔倒，這是很危險的。

所以，一定不要忽略圖二中的第3個步驟。

另外，圖二中第2步到第三步這一過程也藏著一個容易受傷的細節點。

第2步進行到第3步，其實是做了一個「硬拉」。

雖然，槓鈴划船所採用的重量要遠遠小於硬拉，但是我們也得學會保護自己，不要放過任何微小細節。

二、腰背挺直

任何一個練背動作，腰背挺直都是必須要做到的。

首先，腰背挺直是為了讓脊椎處於一個安全的受力狀態，避免因為局部受力平衡造成脊椎受傷；其次，有利於肌肉發力，身體就像一部機器，只有各部分緊密配合才能發揮機器的最大性能，同理，想要讓背闊肌充分得到鍛鍊，先得給它提供一個施展的環境。

三、挺胸收腹，不聳肩

腰腹肌肉一個很大的作用便是幫助軀幹前屈、側屈以及脊柱的旋轉，槓鈴划船是一個軀幹前屈的動作，腰腹核心肌肉必須收緊以保持動作穩定。

背闊肌向上連接肱骨，延伸至胸部後外側，挺胸的同時穩定肩袖肌群，有利於肱骨帶動背闊肌發力。

含胸、聳肩等都是造成找不到背闊肌發力感的影響因素。

四、動作軌跡

槓鈴划船的動力源泉是背部肌肉，其中以背闊肌為主，斜方肌中下部，菱形肌等也都參與。

手臂在動作過程中只是輔助作用，不要過多干預。

因此，掌握正確的動作軌跡對則成了動作過程中協調各部分功能非常重要的一環。

如圖所示，槓鈴的軌跡不是直上直下的，而是沿著大腿斜上拉至腹部。

大家可以回想一下前面提到的背闊肌肱骨端構造。

假如以直上直下的軌跡來完成動作，可動作的主要目標肌肉則變成了斜方肌中下部，甚至是三角肌後束。

雖然依然可以練到背闊肌，不過僅僅只有背闊肌上沿參與較多，而背闊肌其他部分則淪為了「吃瓜群眾」。

因此，大家在做動作時，腦海中配合背闊肌的位置，也就是加一個空間想像，這樣會起到很有效的輔助作用。

五、手掌與槓鈴

手掌如何握住槓鈴杆對於找到動作發力感也是非常重要的。

在很多健身動作中，手掌對於器材來說只是起到固定作用，而不需要主動發力去握緊。

練背動作中比較明顯的就有高位下拉，用手指勾住拉杆一定比緊緊攥住拉杆要來得效果明顯，背部發力也更充分。

因為，這樣做避免了手臂的過度參與，可以讓阻力更直接地傳導至目標肌肉。

槓鈴划船同樣也推薦採用這種握杆方式，用手勾住槓鈴杆拉起，而不是攥緊拉起。

對於握力不足的問題，可以利用助力帶來彌補，畢竟類似助力帶這種輔助工具就是幫助我們可以更好完成動作才出現的。

六、正手與反手

槓鈴划船動作，有人採用正手握杆姿勢，有人採用反手握杆姿勢，這絕不是哪種順手便選擇哪種的原因，而是通過變化正手、反手握法，達到訓練背闊肌不同位置的目的。

一般來說，正手握杆對於刺激背闊肌上部效果明顯，而反手握杆則偏重刺激背闊肌下部。

另外，正手握杆的握距要比反手握杆稍微寬一點，背闊肌是一個倒三角形狀，正手握杆稍寬是為了讓背闊肌外側得到更充分的刺激，也就是為了把背練得更寬。

7、選擇合適的運動裝備和護具

前面提到利用助力帶彌補握力不足，其實，為了讓給正確完成動作創造條件，另外的運動裝備或者護具也需要注意一下。

上衣建議選擇彈性好且柔軟質地的，因為划船動作需要大量手臂擺動，如果衣物不舒適，大臂與背闊肌會產生摩擦，導致擦傷（別問我是怎麼知道的。

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鞋子要選擇無跟、薄底硬質地的，以保證雙腳站得穩。

需要衝擊較大重量的話，建議佩戴護腰，畢竟俯身前屈動作對於腰腹核心壓力較大，多一重保護多一份安全。

總結

初學者開始健身最重要的是打好基礎，把動作的每個細節都搞明白，然後在實踐中慢慢摸索最合適自己的方式，所謂的標準動作只是為了告訴大家應該怎樣做動作，真正適合自己的才是最正確的。

#清風計劃#