增肌減脂都想要？那就試試這套組合訓練

如同先有雞還是先有蛋這個千古難題，減脂和增肌的先後順序問題，是健身新手最常見的問題之一。

大部分健身達人會回答說，最好是先增肌再減脂，因為增肌之後代謝提高、運動水平增強，更有助於減脂；

也有一小部分人，尤其是女生，更傾向於先減脂再增肌，瘦下來再塑形，更符合審美需求。

但是，在日常的鍛鍊中，「增肌減脂同時進行」的狀況其實一點都不少見。

比如你每天堅持游泳兩三公里，一段時間後你可能發現自己肚子上的肉少了，肩膀和後背也厚實了不少。

也很多人在健身房裡玩器械一段時間後，發現自己身上肥肉少了，也出了點線條。

實際上這都是減脂的同時實現了增肌。

其實，把增肌期和減脂期分開，主要是健美運動員或資深健美愛好者的訓練方式。

畢竟這些人群和普通人健身者的需求不同，他們要的是肌肉維度、形態及分離度，而普通人只是想要更強的體質和更好的身材，肌肉量大一些、脂肪少一些就達到了目的。

魚和熊掌？上清華還是上北大？紅玫瑰還是白玫瑰？還比如……到底是增肌，還是減脂？到底選哪個？小孩子才做選擇，大人會說：我全部都要！

所以，普通人完全可以執行增肌減脂同時進行的計劃。

正確飲食+力量訓練+有氧訓練並對這三個過程進行控制，是實現增肌減脂同時進行的必要條件。

正確飲食

三分練，七分吃這個說法是正確的，不管你是要減肥還是喜歡擼鐵，說來有點殘忍，你不管好自己的嘴，真的就白練了。

少吃？

身邊跑健身房的人也不少，怎麼也沒見瘦，再看看明星的餐桌，就算很晚收工回家也要堅持健身打卡，依然一口不敢多吃。

很多人減肥期間都會比平時更需求奶茶、蛋糕等甜食，於是反而有了後期報復性的暴飲暴食，合理控制食慾，能扛住餓感，你就成功了一半。

你首先要搞清楚的是，減脂，不是不讓你吃，而是調整你的飲食結構。

這裡我的建議就是——高蛋白飲食。

蛋白質膳食飽腹感高,守住代謝，不怕餓肚子。

會吃？

你為了減肥天天吃沙拉，連1000卡都攝入不了，幾天的時間體重可能會變輕，但是身體攝入能量不足，為了保證你不會垮掉，你的身體就會開始聰明地減少熱量地消耗。

如果你的代謝變低，以前吃兩碗飯可能才會開始變胖，現在可能吃一碗甚至半碗飯，就會有發胖的風險。

作為每天的基礎，飲食需做到下面這些：

糖類攝入：增加低GI食物的比例

平時三餐吃低GI食物可以避免刺激胰島素釋放，從而避免胰島素對靶細胞（肝臟、脂肪組織等）的刺激，就不會有過多的脂肪酸合成；

具體措施：

可以把平時吃的米飯或麵條換成混合雜糧飯、全麥麵包等；

如果不想搞得太另類（比如和家人同住），可以直接減少米飯的比例；

另外糕點、碳酸飲料和糖果之類的就不要吃了吧……

脂類攝入：多樣化脂類攝入，總量一定要控制

甘油三酯分為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，建議攝入要多樣化。

具體措施：

油脂的總量控制很重要，在家燒菜的時候可以少放些油，出去下飯店的時候可以少點、少吃點油多的菜，也可以過水。

蛋白質攝入：高蛋白基礎飲食

肌肉裡面蛋白質含量很大，想打造肌肉蛋白質肯定少不了蛋白質。

具體措施：

雞胸肉和雞蛋白是高蛋白低脂肪的最佳選擇，瘦牛肉和瘦豬肉都不錯。

推薦菜譜：【咖喱雞胸沙拉】

低脂高蛋白，健康又美味！不需要提前很久醃製，也不需要開火，微波爐就可搞定

用料：

雞胸肉 1塊

黑胡椒 適量

鹽 適量

料酒 適量

迷迭香（可選） 適量

咖喱粉 適量

酸奶 適量

杏仁片（可選） 適量

配菜 自選

做法：

1、雞胸肉沿側面切開弄成薄薄一大片（後面受熱會均勻）筋的部分切斷；

2、撒適量鹽和黑胡椒，抹勻；

3、淋少許料酒/白酒，抹勻；

4、加點迷迭香在上面（用自己喜歡的其他香草也可以）；

5、保鮮膜包嚴；

6、微波爐600W2分鐘~2分半鐘。

依雞胸肉大小厚度和自家微波爐功率自行調整時間。

看到全部變白沒有紅色即可；

7、小心拆掉保鮮膜（不要被蒸汽燙到），冷卻；

8、切成小塊；

9、加入適量咖喱粉和酸奶（減脂人士）/ 美乃滋；

10、加一些杏仁片拌勻；

11、配上其他蔬菜~吃！

小貼士：

保證滑嫩的倆點：酒和保鮮膜

代餐（Meal replacement）和維生素+礦物質

如果當天有飯局或饞癮發作，三餐中一餐可以用高蛋白質代餐代替，控制過量攝入總熱量。

另外有研究顯示：蛋白粉代餐在控制飲食熱量的情況下，對於增肌減脂的幫助很大！

力量訓練

經典的三大力量訓練：臥推 、硬拉和深蹲。

通過練習這三大動作也可以給我們帶來非常可觀的力量增長和體能改善。

力量訓練自然主要效應是增加肌肉量，

而力量訓練後的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以幫助你加速燃脂。

至於練哪塊肌肉用什麼動作，這是需要專業人士進行指導，需要請教一下健身房教練，否則會容易受傷，這裡就不詳細敘述了。

總之保持一個原則：新手必須強化胸、背和腿這樣的大肌肉群，因為這樣第一齣型比較快，第二大塊肌肉提高基礎代謝率快

另外，介紹一下力量訓練常常一起搭配的補劑，健身房訓練時邊鍛鍊邊配飲用，效果更佳：

肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的儲備，增加爆發力；

乳清蛋白：提高血液中胺基酸水平，便於肌肉同化為蛋白質；

葡萄糖：高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰島素分泌，胰島素作用到肌肉細胞上，合成肌糖原和肌肉蛋白質。

力量訓練的幾個誤區：

力量訓練會讓你的肌肉過度發達

很多女性都擔心力量訓練會讓自己變成肌肉猛女，其實完全沒必要。

論是男性還是女性，在力量訓練的最初幾周都經常會出現肌肉增長的情況，這很大程度上是因為肌肉的血液循環增強。

但不需要擔心你的肌肉會瘋長。

女性在長肌肉這件事情上，本來就沒有男生那麼有天賦，能持續不斷地每個月長 0.5 磅（約 0.23 千克）肌肉已經很了不起了。

男性的話，每月長 1.5 磅（約0.68千克）也很不容易。

而且，這完全是理想情況，大多數人都長不了這麼多肌肉。

力量訓練越多越好

肌肉增長發生在你休息的時候，所以並不是鍛鍊次數越多、鍛鍊時間越長，效果就越好。

過度鍛鍊是健身新手和老手都容易犯的錯誤。

最好的辦法是注意是否出現以下這些過度鍛鍊的信號：停滯不前、長期疲勞、興趣下降、頻繁受傷以及靜息心率增高——以早上起床前測量的數據為準。

有氧運動

關於「有氧運動，會掉肌肉」的謊言，這些言論在健身界像幽魂一樣許久不散，令很多減肥愛美人士質疑有氧運動（特別是他們在遇到減不動的平台期時），開始放棄有氧運動，改為純做無氧運動、或者乾脆放棄鍛鍊。

其實，正確的有氧運動方式不僅不會掉肌肉甚至可能長肌肉！

從上面的答疑看來，「有氧運動掉肌肉與否」與肌肉內化學物質儲備、運動疲勞和運動後恢復之間的關係很大。

因此問題的關鍵就在於控制過程——做好了不僅能減脂還能增肌，做不好不僅掉肌肉還會使減脂效果打折。

但是我知道，很多練健身的人都特別討厭有氧訓練，尤其是跑步、騎行等。

所以在此處給大家推薦一種有別於傳統的有氧運動——HIIT

HIIT——高強度間歇訓練

一種把高強度和低強度的運動間歇穿插進行的訓練方式。

我們熟悉的各種減脂操課比如 insanity，T25甚至鄭多燕等，都是根據這個訓練的原理創造的。

HIIT 是比傳統的有氧訓練更高效的燃脂有氧運動。

在一項實驗中，同樣對比普通的傳統有氧訓練，HIIT 組每燃燒1卡路里，皮下脂肪多減少9倍。

也就是說，同樣燃燒1卡路里，HIIT 減脂的效率，是傳統有氧的9倍。

那麼同時做力量訓練和HIIT，會不會影響力量訓練的增肌效果呢？

答案是，不會。

答案在今年4月，發表在《Journalof Sports Sciences》的一項最新的薈萃研究中。

科學家總共分析了26篇，把 HIIT 訓練和力量訓練結合的研究。

而最終結果發現，HIIT 高強度間歇，並不會影響力量訓練的增肌效果。

對於一個新手，由於HIIT對身體的刺激極大，訓練前的熱身是非常必要的。

在練習前，我們可以做一些放鬆跳，腰頸部的拉伸，四肢的拉伸。

有氧運動需要注意的事情：

加強肌糖原儲備

日常吃飯多吃低GI食物（全麥麵包、雜糧等）有助於肌肉補充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的為主（果糖主要補充的是肝糖原）

降低肌肉利用糖類的比例

堅持經常有氧運動，會提高肌纖維的機能，使得肌肉細胞在消耗能量物質時更多地利用，同時達到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！

鍛鍊後超量恢復肌糖原和蛋白質

肌肉細胞會在胰島素的作用下攝取血液中的血糖和胺基酸並將它們同化為肌肉的肌糖原和蛋白質。

因此運動後應該同時食用中高GI食物並配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物）！

最後要提醒大家：

推薦將有氧運動和力量訓練分成兩塊時間來做，不要放在同一個時間段的前後來做。

因為它們兩者的飲食安排完全不一樣；如果非要放到一個時間塊來鍛鍊，最好是先進行力量訓練再進行有氧運動。

如果你飲食中的複合碳水化合物、脂肪和蛋白質能達到完美的平衡，你的身體就可以同時實現這兩個看起來不能兼顧的目標。

如 果 你 想 輕 松 地 瘦

掃描下方二維碼，

原價1699元減脂營，

5天體驗版，限時領取，

為你定製專屬於你的瘦身計劃。

掃碼領取5天體驗版~

部分圖片來源於網絡

後台回復關鍵字，獲取更多實用健身乾貨

喝水 | 油 | 大姨媽 | 平台期

無糖可樂 | 雞胸肉 | 睡眠

跑步拉伸 | 水果 | 減脂期飲料

往期推薦

3個月狂減40斤，瘦下來的人生不需要解釋

90%的人被騙，減肥最不該忌口的食物就是它！

最毀身材的健身謠言，別在給健身交智商稅了

減去副乳，甩掉拜拜肉，幾個動作教你擁抱夏天！

點擊下方「閱讀原文」

報名減脂營，開始變瘦

▼