練習胸肌中縫最好的動作沒有之一（上）！（反饋粉絲）

哈嘍大家好我是難喃，上兩期難喃更新的打造完美胸肌的文章得到了大家的讚賞並且有粉絲留言說關於胸肌中縫跟上胸該怎麼練習，這期難喃就來給你揭秘！

想要練好胸肌中縫上胸是必可不少的項目，中縫跟上胸是最能使得胸肌立體的，有些人胸肌規模已經明顯有了發展趨勢，甚至比起初要大很多，可胸肌中縫依舊很寬。

寬到拖累了整個胸型，讓自己看起來毫無訓練痕跡一般。

本期難喃就給大家帶來胸肌中縫的練習！

很多人胸肌中縫太寬的最主要原因都是因為胸肌不夠大，整體都沒有太多肉，何來中縫之談？

大部分人的胸肌有明顯發展之勢都是先從胸肌外側開始，然後逐漸向中間靠攏，上胸和中縫發展緩慢一直以來都是頭等難題，不光你有，大家都有。

如果你的胸肌規模已經達到一定水平，中縫還是太寬，那就是訓練方式的問題了。

下面練習中縫推薦三個動作

1.啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果，是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。

外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。

為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。

在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。

為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。

2.斯萬推胸

斯萬推胸這個動作主要是對胸肌內側產生明顯刺激，這個動作並不需要使用多高的負荷，因為它的要點不在於此，關鍵點就在於兩個字：擠壓。

首先我們採取站姿，選擇合適重量的槓鈴片夾在雙手之間（站姿用2.5磅-5磅足矣），將槓鈴片夾緊置於胸前，然後雙手全程擠壓並做往向前推的動作，並在動作的頂端用力擠壓胸部肌肉，然後把槓鈴片夾緊拉回到胸前，依次重複動作。

注意：要用手掌壓實擠緊槓鈴片。

上面也提到了這個動作最關鍵的一點就是擠壓，手掌擠壓槓鈴片越緊，胸肌能感受到的擠壓感也就越強烈，要讓槓鈴片的運動軌跡朝向正前方。

動作過程中不要聳肩和放鬆肩胛骨。

把這個動作當做垂直版的臥推來對待就好啦！

3.龍門架夾胸

做龍門架夾胸時，你需要注意以下幾個要點。

1.雙腳保持穩定，建議一前一後進行，為動作全程保證穩定的基礎。

保持腰背挺直，挺出胸膛，並前傾一定的角度，不要含胸去做，否則胸肌真的沒啥感覺。

2.要注意手肘的夾角，不要來回突變，保持穩定，在頂峰時再做變化可以充分擠壓胸肌。

控制好離心收縮的幅度，不要太靠後，保持大臂和身體在一條線即可，記住你在做龍門架夾胸，而不是啞鈴臥推。

3.做好頂峰收縮，不是做到雙手觸碰就夠了，你還能再做進一步收縮，比如讓雙手交叉起來，用力擠壓胸肌中縫。