胸中縫過寬影響美觀，五個動作帶你練出宛如一線的飽滿胸中縫

胸肌是我們的門面肌肉，飽滿的胸大肌能夠提升我們整個正面身材的視覺效果，相對於腿部和背部肌肉，胸肌也是相對比較容易鍛鍊出效果的一塊肌肉。

在健身房，每周一都是固定的國際練胸日，那一天臥推架那總是人滿為患，往往需要排隊才能進行臥推的訓練。

不過，胸肌雖然練起來比較容易，但是想要練的十分好看卻並不簡單，許多朋友雖然擁有厚實的胸大肌，但是兩塊胸肌當中卻相隔得很開，肌肉水平薄弱。

這就是因為在胸肌的訓練中忽略了胸中縫的訓練，讓我們的胸肌看起來不是非常飽滿，影響了整體胸肌的視覺效果。

本文將包括以下幾點內容：

• 胸大肌的生理結構；
• 影響我們胸中縫密合度的因素；
• 五個最佳的練胸中縫的動作。
  
  

胸大肌的生理結構

我們的胸肌由胸大肌和胸小肌兩塊肌肉組成，胸小肌是位於我們胸大肌深層的肌肉，對於我們胸部的形狀沒有影響，所以我們的胸肌鍛鍊主要針對的是胸大肌。

胸大肌是我們上半身正面最大的一塊肌肉，覆蓋於我們的胸廓上部淺層。

胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位於肱骨大結節嵴。

胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。

遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

相對於其他部位的肌肉，胸大肌的起點較為複雜，而每個人的起點位置都會有些微不同，導致了我們每個人的胸肌形狀會不一樣，這就是為什麼有的人的胸肌是方的，有的人的胸肌又偏圓。

我們在鍛鍊胸大肌的時候，主要利用的是胸大肌近固定時候使肩關節屈、水平屈、內收和內旋的功能，各種推力動作都能夠有效地讓我們的胸大肌肌纖維收縮，獲得刺激的效果。

哪些因素影響了我們胸中縫的密合度

影響我們胸中縫密合度的主要有兩個因素：

1. 胸大肌的起點分布；
2. 胸大肌的厚度。
   
   

胸大肌的起點不僅僅決定了我們胸大肌具體是方的還是圓的，更決定了我們胸中縫的密合程度，通過鍛鍊我們的胸肌是能夾住筆還是夾住紙，就取決於我們胸大肌的起點分布位置。

兩邊胸大肌的起點靠得越近，我們的胸中縫就越窄，越容易通過鍛鍊讓兩邊的胸肌連在一起；但是有的人天生兩邊胸大肌的起點就靠得很遠，這樣無論怎麼練，胸中縫都會很寬，再怎麼練也沒法讓胸大肌連成一體。

厚度是胸大肌是否發達的基本標準，我們對胸大肌的鍛鍊就是從提升肌肉水平，增加胸大肌的厚度開始的。

許多剛剛開始健身的朋友，胸大肌薄薄一層，胸中縫自然看起來一點沒有溝的感覺，當我們經過一段時間的鍛鍊後，胸大肌的厚度增加了，胸肌中縫自然就有溝的形狀了。

無論你的胸大肌起點天生如何分布，我們通過鍛鍊都能夠提升我們胸中的肌肉水平，讓胸中縫儘可能地變窄，獲得很好的胸大肌視覺效果。

全面的胸中縫訓練計劃

一、槓鈴平板臥推 5RM*5組

• 使用平板臥推架進行平板臥推的訓練，仰臥在槓鈴椅上，讓額頭處於槓鈴杆的正下方；
• 肩胛骨下沉收緊，微微挺胸，雙腳向後伸，處於臀部的正下方，腳尖撐地，繃緊股四頭肌，腰部微微反弓起橋，將腳部的力量傳導上來使上背部肩胛骨牢牢壓向槓鈴椅；
• 雙手使用全握的姿勢握杆，握距略寬於肩，確保臥推的時候小臂始終和地面保持垂直，出杆後讓槓鈴杆處於胸口雙乳正上方；
• 勻速緩慢地下放槓鈴至輕觸胸口或接近胸口為止，此時大臂應該微微內收和身體呈75度角左右；
• 胸大肌收縮發力，撐起槓鈴至初始位置。
  
  

影響我們胸中縫的一個重要因素就是胸大肌的厚度，槓鈴平板臥推是提升胸大肌整體厚度最好的動作，使用5RM的重量能夠讓我們同時獲得不錯的肌肉力量增長和肌肥大的效果。

將槓鈴平板臥推放在整個胸大肌訓練的第一個動作，確保最好的狀態來完成大強度的訓練。

二、啞鈴平板飛鳥 8RM*4組

• 使用啞鈴椅進行啞鈴平板飛鳥的訓練，仰臥在啞鈴椅上，肩胛骨下沉緊靠椅背，胸口挺起；
• 雙手各握一個啞鈴，掌心相對，手臂向上伸直，確保啞鈴處於胸口的正上方；
• 大臂勻速緩慢地向身體兩側打開，手臂保持接近伸直的程度，肘關節鎖死但是不要出現超伸的現象；
• 下放啞鈴至胸大肌有拉伸的感覺為止，胸大肌發力大臂向胸中夾緊至初始位置。
  
  

啞鈴平板飛鳥是一個針對胸中縫有非常好刺激效果的動作，由於使用啞鈴且雙掌掌心相對，我們夾起大臂的時候肩關節會有一個很深的內收和內旋角度，從而讓胸大肌能夠更向胸中的縫進行收縮，對靠近胸中縫肌纖維起到更好的鍛鍊效果。

啞鈴平板飛鳥我們要注意的是在夾起大臂的時候，不要讓手臂發力，注意力要在胸中縫位置，要感受讓肘關節儘可能在胸口相觸的感覺，這樣能夠減少手臂肌肉的代償，讓胸大肌更好地孤立發力。

三、斯萬推胸 12RM*4組

• 端坐在啞鈴椅上，雙掌夾住一片5KG或者10KG的槓鈴片；
• 大臂抬起，肘關節朝向身體兩側，將槓鈴片豎直地緊貼胸中縫位置；
• 雙掌牢牢擠壓槓鈴片，感受到胸中縫肌纖維擠壓的感覺，在保持胸中縫緊張的情況下將槓鈴片緩慢地水平推出；
• 至手臂接近伸直，微微保持1秒左右，將槓鈴片收回至緊貼胸中縫。
  
  

斯萬推胸是一個能夠讓胸中縫很有發力感覺的動作，通過雙掌向當中牢牢的擠壓發力，能夠讓我們迅速找到胸中縫的發力感覺。

對於許多健身新手來說，斯萬推胸是比啞鈴飛鳥更有效的動作，不需要很重的重量就能夠對胸中縫起到鍛鍊的效果。

我們可以通過調整啞鈴椅的椅背角度，從各種角度以斯萬推胸的方式對胸大肌中縫進行鍛鍊。

四、蝴蝶機夾胸 力竭*4組

• 使用蝴蝶機來完成訓練動作，調整蝴蝶機座椅高度，至我們握住握把的時候手臂和地面保持平行；
• 和啞鈴飛鳥一樣的發力模式，通過胸大肌中縫的發力將蝴蝶機握把用大臂夾緊至胸口正前方；

蝴蝶機由於固定了我們的運動軌跡，所以能夠讓我們的胸大肌中縫更好地孤立發力，使用力竭組能夠讓我們的胸中縫肌纖維徹底地充血和產生更好的肌纖維撕裂效果。

在做蝴蝶機夾胸的時候，我們要注意快起慢放，既我們夾胸的向心動作過程速度要快，大臂張開的離心動作過程速度要慢，保持對肌肉的控制，這樣能夠讓我們的訓練效果獲得進一步的提升。

五、仰臥啞鈴上拉 10RM*4組

• 端坐在地上，讓肩胛骨的下沿緊貼啞鈴凳的邊緣，雙腿屈起；
• 利用臀大肌的力量頂起身體，讓上背部躺在啞鈴凳椅背，上半身和大腿呈一條直線和地面平行，小腿垂直地面；
• 雙掌交叉托住啞鈴，手臂伸直，讓啞鈴豎直與胸口的正上方；
• 保持手臂伸直的情況下，緩慢將啞鈴向頭頂方向下放，至胸大肌感受到拉伸，肋骨微微上提為止；
• 胸大肌發力將上臂向胸口正上方拉回，至啞鈴回到初始位置。
  
  

啞鈴仰臥上拉是少數的使用胸大肌遠固定時候，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣功能的動作，會帶給我們胸大肌不一樣的鍛鍊感覺，放在胸部訓練的最後能夠帶給我們胸大肌更好的充血效果，讓更多的血液進入胸大肌，獲得更強的代謝壓力，提升增肌效果。

啞鈴仰臥上拉動作對於提升整體的胸大肌厚度有十分好的效果，施瓦辛格十分偏愛這個訓練動作，並通過它獲得了很好的收益。

綜上所述

胸肌訓練中，許多朋友往往胸中縫的訓練並不到位，導致胸大肌不能獲得全面地提升，胸中縫過寬，影像胸部美感。

胸中縫是否嚴密取決於胸大肌起點的分布和我們胸大肌的厚度，前者是天生的，如果胸大肌兩側起點分得太開，我們怎麼練也沒辦法把胸中縫練成一條線那麼窄，但是後者是可以通過訓練獲得有效提升的。

通過上面的訓練方法，我們能夠有效地提升胸大肌的整體厚度，增加胸中縫的肌肉水平，讓我們能夠儘快地練出宛如一線的胸中縫。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。