胸大肌為什麼有的是方形有的是圓形的，這樣練胸肌才會好看

胸部肌肉是我們很重要的一個大肌肉群，胸肌的發達與否決定了我們的推力水平，也能很好地保護我們胸腔的器官避免受到衝擊而受傷。

在現代，飽滿厚實快要撐爆襯衫紐扣的胸肌是男性魅力的體現，也是健身房裡面最多人鍛鍊的部位，每個周一都是國際練胸日，臥推架前面大家排隊練胸。

不過，許多人鍛鍊後，胸大肌的確變得厚實了，但是胸肌的形狀卻各不相同，有的是方形的有的卻是圓形的。

本文將會詳細說明一下胸肌為何會有的方有的圓，又如何通過鍛鍊來打造飽滿的胸部肌肉。

胸肌形狀偏圓有先天和後天兩個因素造成

許多人都希望能夠擁有鎧甲一般的方形胸肌，但是鍛鍊後卻發現自己的胸肌形狀偏圓。

胸肌形狀偏圓一般有兩個可能因素：

1. 先天因素，胸大肌天生形狀就是圓形的；

2. 後天因素，胸肌訓練方法不均衡，導致胸大肌各部位肌肉增長不平衡，使得胸大肌形狀偏圓。
   
   

如果是先天因素造成你的胸大肌偏圓的話，那是沒有辦法練方的，但是我們一樣能夠通過鍛鍊讓胸大肌變得更飽滿，圓形的胸大肌一樣美觀。

如果是訓練問題，我們只需要提升胸大肌薄弱部位的肌肉，就能夠補強短板，練出立體的方形肌肉了。

方形胸肌和圓形胸肌的對比

先天因素：胸大肌肌纖維的起止點比較複雜，造成胸大肌形狀的各不相同

胸大肌是一整塊覆蓋我們胸廓前上部的扇形肌肉。

胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。

胸大肌的止點：肱骨大結節嵴。

胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。

遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸大肌的構造特點之一是不同起點的肌纖維有不同的止端，所以胸大肌複雜的肌纖維起止點決定了胸大肌的形狀構成，也決定了我們每個人的胸大肌形狀各不相同。

如果你的胸大肌起點分布偏圓，那你基因決定就擁有的是圓形的胸肌；而有的人胸大肌的止點靠外，則決定了他無論胸肌練得多厚，其胸中縫都是無法連在一起密合成一條線的。

這都是由你天生的肌纖維起止點位置所決定的，無法進行改變，我們能做的就是將胸大肌練好，視覺效果上飽滿的圓形胸肌並不比方形胸肌難看。

胸大肌是覆蓋我們胸廓的扇形肌肉

後天因素：胸大肌各部位鍛鍊不均衡，導致胸肌偏圓

我們根據胸大肌各肌纖維起點的不同，可以將胸大肌分為上、中、下三個部位：

• 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內測1/2的前面，肌纖維斜向下；

• 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；

• 胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
  
  

胸大肌分為上、中、下三個部位

在日常的胸部訓練中，我們往往對於胸大肌中部的鍛鍊強度會最大，而導致胸大肌上部和下部都會較胸大肌中部薄弱，這樣視覺效果上我們的胸型就會偏橢圓，像一個橄欖球。

這就是後天因為鍛鍊導致我們胸大肌偏圓的原因，我們只需要增強對於胸大肌上部和下部的鍛鍊，讓這兩個部位的胸大肌肌肉獲得增長，趕上胸大肌中部的肌肉水平，我們的胸型馬上就會變得方而飽滿。

下面介紹一套我常用的針對整體胸肌的訓練計劃

胸大肌上部

一、槓鈴上斜臥推 5*5組

• 使用上斜臥推架，斜躺於槓鈴椅上，槓鈴椅的靠背和地面呈30度-45度之間；

• 雙腳踩實地面，肩胛骨下沉後縮夾緊，胸部挺起；

• 雙手握杆，握距確保出杆後小臂和地面保持垂直；

• 緩慢下放槓鈴至靠近胸大肌上部，感受到上胸肌纖維拉伸的感受為止；

• 胸大肌發力推起槓鈴至手臂接近伸直，肘關節不要超伸。
  
  

上斜槓鈴臥推

槓鈴上斜臥推允許我們使用大重量來刺激我們的上胸部位，5RM的重量能夠對上胸肌纖維產生不錯的肌力增長和肌肥大效果。

在做槓鈴上斜臥推的時候，槓鈴要確保處於上胸的正上方，許多朋友會將槓鈴放在鎖骨的正上方，這樣對於肩關節的壓力會比較大，上胸的刺激效果反而會降低。

二、啞鈴上斜臥推 10*4組

• 使用啞鈴椅，將椅背調節至和地面呈30度-45度角之間，仰臥與啞鈴椅上；

• 和槓鈴上斜臥推一樣，雙腳踩實地面，肩胛骨下沉後縮夾緊，胸部挺起；

• 啞鈴置於上胸的正上方，雙手伸直，肘關節微屈，不要有超伸現象；

• 慢慢下放啞鈴至上胸的兩側，至上胸肌纖維感受到拉伸為止，推起至初始位置。
  
  

啞鈴上斜臥推

啞鈴上斜臥推的好處是能夠均衡左右側胸大肌上部的肌肉。

在做啞鈴上斜臥推的時候，手腕可以微微外旋，讓啞鈴和上胸肌纖維走向一致，可以有效減少肩關節壓力；推起啞鈴的時候，要有通過兩個肘關節靠近來帶動啞鈴的感覺，而不是將啞鈴向上推出的感覺，這樣上胸肌纖維的發力會更明顯，肱三頭肌的參與會較少。

胸大肌中部

三、槓鈴平板臥推 5*5組

• 使用臥推架鍛鍊槓鈴平板臥推，平躺於槓鈴凳上，肩胛骨下沉後縮夾緊，胸部挺起；

• 雙腳置於臀部正下方，踩實地面，背部微微起橋拱起，將肩胛骨壓在槓鈴凳上的感覺；

• 雙手握杆，握距保證臥推的過程中小布和地面保持垂直，出杆後槓鈴杆要出於胸部雙乳的正上方；

• 慢慢下放槓鈴至輕觸胸部，此時大臂和身體呈45度左右的角度，利用胸大肌的力量推起槓鈴至初始位置。
  
  

槓鈴平板臥推

和槓鈴上斜臥推一樣，槓鈴平板臥推能夠使用大重量來刺激我們的胸大肌中部肌肉，可以提升我們胸大肌的整體厚度。

槓鈴臥推的力量水平和你的胸肌肌肉水平呈正比，當你能夠推起自身1倍體重的槓鈴時，你的胸肌應該已經有一定的厚度和明顯的輪廓了。

四、啞鈴平板臥推 10*4組

• 平躺與啞鈴椅上，和臥推保持一個姿起始姿勢；

• 將啞鈴置於胸部正上方，慢慢下放啞鈴至胸大肌兩側；

• 感受到胸大肌拉伸的感覺，或者大臂下緣和地面水平後推起。
  
  

啞鈴平板臥推

在槓鈴臥推後安排啞鈴臥推，一是能夠讓胸大肌的肌力進一步被消耗，肌纖維撕裂的程度增加；其次是能夠有效均衡左右兩側胸大肌的肌肉發展，避免出現大小胸的現象。

胸大肌下部

五、雙槓臂屈伸 12*8組

• 雙手將身體撐起於雙槓上，肩胛骨下沉後縮，緊緊夾緊；

• 身體前傾，大概和地面呈45度角的幅度，肩關節要出於手掌的垂直正前方；

• 保持小臂垂直於雙槓，屈肘慢慢下放身體；

• 感受到胸大肌下部肌纖維拉伸感，或者肘關節小於90度的位置撐起身體。
  
  

雙槓臂屈伸是最好的鍛鍊下胸的動作

雙槓臂屈伸是鍛鍊下胸最好的動作，沒有之一，可以在短時間內快速地提升我們下胸的力量和厚度，還能夠提升我們的核心力量。

做雙槓臂屈伸的時候一定要保證身體的前傾，如果身體保持正直，對於下胸的鍛鍊效果就會大幅減弱而變成一個鍛鍊肱三頭肌的訓練動作了。

綜上所述

胸大肌是方還是圓，由先天因素和後天因素所決定。

先天因素是我們胸大肌的形狀受肌纖維起止點的分布所影響，胸肌是方的還是圓的由基因天生決定，無法通過後天的鍛鍊而改變。

後天因素是我們在訓練中如果沒有做到胸大肌各部分肌肉的均衡鍛鍊，往往會出現中胸肌肉強於上胸和下胸，此時胸大肌也會顯得偏圓，只需要增強下胸和上胸的鍛鍊，我們就能夠迅速地將胸部練得飽滿以及更偏方形。

根據上面的訓練計劃，我們能夠有效地均衡提升我們的胸大肌上、中、下三個部位的肌肉水平，達到整體發展，讓胸大肌顯得更飽滿結實。

以上五個動作針對的是胸大肌的厚度整體輪廓，對於一些細節方面的打磨，我們還需要加入類似啞鈴飛鳥、龍門架繩索夾胸之類的輕重量多次數動作，才能讓胸大肌方方面面更完美，這樣無論你天生是方形的還是圓形的胸大肌，都會是美觀和令人羨慕的。

飽滿的胸大肌

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