波比跳——公認的脂肪殺手，訓練後還能燃脂24小時

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波比跳，是HIIT高強度訓練中不可缺少的動作之一，這個動作結合了伏地挺身、深蹲、跳躍等動作，一個動作同時鍛鍊了手臂、胸部、大腿、腹部、肩部、小腿等肌群。

波比跳訓練強度有多大？

波比跳是一個自重訓練動作，可以瞬間提高心率，在運動後身體的熱量消耗卻是極大的。

波比跳訓練過程中動作要連貫，雖然看起來挺簡單。

但是，想要連續完成多個波比跳，不是大神基本都是辦不到的。

普通人若原地進行15個波比跳，你做完都會心跳加速，氣喘吁吁！而更多人是無法連續完成15個的，如果你能做到，說明體能素質已經不錯。

那些平時不鍛鍊的人，可能一下只能做6、7個，而女性朋友因為手臂力量不夠，連波比跳中的伏地挺身動作都可能無法完成。

波比跳的熱量消耗有多高？

根據數據表明，波比跳1小時的熱量消耗大概在600千卡左右，相當於1小時的跑步消耗。

但不同的是，波比跳動作屬於高強度訓練，訓練後身體會處於超氧耗狀態，也就是鍛鍊結束後身體依然保持著高代謝水平，能夠持續燃脂24小時以上，這是普通有氧運動無法達到的效果。

不過，前提需要你在規定的時間內，高質量的完成一定數量的波比跳，否則運動後身體的「超氧耗狀態」會大打折扣。

而對於新手來說，是無法挑戰完成的，因為心肺耐力、身體體能都無法達到這個水平。

雖然波比跳是公認的脂肪殺手，但也是風險極高的運動，若強行執行，很可能會讓肌肉過度疲勞，對膝蓋、腰背部造成壓力，容易傷害到身體。

那麼新手減肥，如何正確開啟波比跳計劃呢？

建議1、對於減肥新手來說，很多人的體重基數都是比較大的，你需要從中低強度的運動開始入手。

建議你先以3個月為一個新手進階期，來提高身體體能。

比如：從中低強度的運動入手，從慢跑訓練，逐漸過渡到變速跑（快跑結合慢跑），再過渡到跳繩（140次/分鐘），逐漸提高運動的強度。

3個月的周期，能讓你有效提高心肺功能，為後期的波比跳訓練打好體能基礎。

建議2、對於體脂率在30%以內的減肥新手，你可以嘗試建議波比跳，把伏地挺身省去，這樣的運動強度會低很多，女孩也能進行訓練。

如何訓練？你以每組15個波比跳，完成時間為25秒，進行6-8組，組間休息60-90秒的方法進行訓練。

堅持一個月體能進步後，再進行標準波比跳訓練。

3個月後，你可以進行波比跳燃脂訓練，你可以這麼安排訓練：

先進行一組開合跳進行熱身，然後進行波比跳訓練。

以每組15個波比跳計算，完成時間為30秒，組間間歇時間為90秒，每次進行8組，每天完成90個波比跳，總耗時為16分鐘。

看看你能夠完成嗎？

注意：有心臟疾病的人、低血糖、身體素質差的人不可進行，不要模仿。

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