別讓家裡的啞鈴再落灰了，9個動作讓你在家練出好身材！

啞鈴和槓鈴一直是健身房最受溺愛的兩個器械，尤其是啞鈴，不僅占地面積小，只要配重合適就可以隨意組合玩出花樣，練遍全身都不成問題。

也因此有很多人都買了啞鈴放在家裡，想著這樣可以方便在家鍛鍊了。

殊不知買了之後大多處於吃灰狀態，不知道該做哪些動作，也沒有好的氛圍，索性就擱置了。

在家鍛鍊不是不可以，但是通常我們會高估自身的自制力，在每天生活放鬆的環境下鍛鍊，真的很難投入狀態。

所以還是建議大家買個瑜伽墊和彈力帶就夠了，其他器械就得再三思量了。

那麼針對已經買了啞鈴的夥伴們來說，就別讓它們接著落灰了，本期我就來分享幾個在家也能完成的啞鈴訓練動作。

在家最常鍛鍊的部位非肱二頭肌莫屬，因為這個動作實在是方便做了，看著電視都能完成。

針對肱二頭肌的訓練動作可以做以下兩個：

1.啞鈴彎舉：

選擇合適的重量，單手或雙手持啞鈴均可，你怎麼方便怎麼來。

使肱二頭肌發力，帶動手臂向上做彎舉的動作，抬起啞鈴的過程中翻轉手腕向外，但手腕時刻保持中立狀態，以免借力。

2.錘式彎舉：

這是一個變式動作，但效果真的沒的說。

要點：讓大臂夾緊身體，手腕保持中立，想像自己在砸釘子，不管這個動作要全程感受收縮，動作儘量放慢。

針對肱三頭肌的推薦動作是頸後臂屈伸。

選擇合適配重的啞鈴，將身體端正坐在椅子上，保持腰背挺直，雙手在腦袋後側托住啞鈴，使肱三頭肌發力將啞鈴向上抬起，注意不要將胳膊完全伸直。

針對腿部的訓練動作，我推薦的是酒杯深蹲和箭步蹲。

酒杯深蹲：

這其實就是頸前深蹲的一種，對股四頭肌的刺激感很好。

動作要點：雙腳比肩稍寬站立，雙手托住啞鈴，全程保持腰背挺直，然後緩慢下蹲，到了最低點可以停留1-2秒，增加刺激感，然後再次蹲起，重複動作。

啞鈴箭步蹲：

箭步蹲是一個你一定要練的訓練動作，刺激感是無與倫比的。

動作要點：雙手握住合適自己重量的啞鈴，然後身體保持站直狀態，進行交替的箭步蹲，動作過程中保持膝蓋朝向正前向，不要傾斜，以免傷到膝關節。

跨步的距離不要太小，也不能太大，需要自己不斷練習掌控，每次下蹲都要讓大腿和小腿的夾角在90度。

針對肩部三角肌的訓練，由於三角肌的特殊性，我推薦以下3個動作。

1.坐姿推舉：

雙手對握啞鈴向後腦勺方向做推舉動作，推至最高點時，保持肘部向內擠壓三角肌，下放啞鈴時動作儘量緩慢，且保持手垂直於地面，下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。

2.啞鈴側平舉：

手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。

手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

3.俯身啞鈴飛鳥：

三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

針對背部肌肉我推薦單臂啞鈴划船這個動作。

動作時注意保持身體的穩定，不要晃動，讓斜方肌放鬆，過程中不要聳肩，保持腰背挺直，頭部自然下垂，肘關節和腕關節伸直不要鎖死，注意是背部帶動手肘發力向上提拉，而不是手臂發力，在提拉過程中保持肘關節向內。

為什麼沒有胸部的訓練動作呢？

因為胸部的訓練在家真的很不方便完成，如果沒有專業的臥推凳，體驗感真的超差，我就索性不推薦做了，老老實實做伏地挺身吧。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。

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