不要再為「跑步傷膝」找藉口了：「胖子」與「懶人」最「傷膝」

相信很多跑友都有過這樣的經歷，經常被一些不跑步的人問到：聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這麼長時間，膝蓋還好吧？跑步百利唯有傷膝，真的如此嗎？為什麼那麼多馬拉松運動員長時間長距離跑步，膝蓋並沒有跑廢，而是越跑越健康？其實，跑步傷膝不過是一種暫時性運動受傷而已，不是不可逆轉的或持續性的，如同人摔了一個跟頭，會很快爬起來一樣，跑步不是導致傷膝的必然原因。

真正傷膝的「元兇」不是跑步，相反，恰恰是不運動少運動造成的，肥胖與少動才是最傷膝。

跑步損傷膝蓋是暫時性的，一般恢復較快

2015年，美國一家運動數據公司為不同種類的運動損傷發生頻率做了個排名。

在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是，膝蓋受傷位列榜首。

有數據統計，每年基本上有30%-60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%-50%與膝蓋相關。

跑步損傷膝蓋是暫時性的還是持久性的？2010年加州大學研究人員在運動醫學雜誌發表了一項研究，該研究從1984年開始，持續了近20年。

研究對象是40歲以下的年輕人，跑過不超過3次馬拉松，沒有人有任何膝關節的問題。

研究開始之前，每個人的膝關節被進行了更加仔細的核磁共振掃描，記錄膝關節的代謝和軟骨的狀況。

跑完馬拉松後48小時之內再次掃描。

3個月後再次記錄。

核磁共振掃描發現在跑完馬拉松後膝關節的軟骨出現明顯的炎症改變，提示關節軟骨受到輕度損傷。

然而，跑完3個月後這些改變就完全消失了，關節恢復正常。

曾經跑過18次倫敦馬拉松的布魯爾還表示：人體天生適合跑步……雖然跑步時膝蓋會承受壓力，但身體會適應這種壓力並通過跑步促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，從而起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。

這是因為跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生。

雖然跑步時會對腿產生8倍於體重的壓力，而走路時產生的壓力則相當於3倍體重，但由於跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸的時間短，因此跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力差不多。

若干年後跑者的膝蓋會跑廢嗎？澳大利亞研究人員發表在《關節炎與風濕病》期刊上的論文指出，經常運動的人，膝蓋軟骨更厚實、健壯，這意味著他們患關節炎的機率更小。

據美國《時代周刊》報導，近幾年有關運動科學的研究卻得出了大相逕庭的結論：跑步不但和關節炎沒有任何瓜葛，它甚至還能預防人衰老後所出現的各種關節問題。

國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。

一句話，膝蓋是不可能因跑而廢的，而是越跑越健康。

跑步傷膝不過是一種暫時現象而已，不是必須現象。

久坐不動的「懶人」患關節炎風險較高

在中國，膝骨關節炎是常見病之一，總患病率高達15.6%。

患病率隨年齡增加而升高，在50歲以上人群中，膝骨關節炎患病率正在以10年為單位成倍增長，膝骨關節炎目前全球第二的高致殘率疾病。

國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。

看到這個數據，是不是頗感意外？每天坐著刷微信，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報，坐著打牌……這些「懶人」一天下來，似乎感覺身體很放鬆，但久而久之，關節就會像生了銹的機器軸承一樣僵硬。

「懶人」久坐的危害不僅只是傷膝蓋，從頭到腳都會深受其害，世界衛生組織早已將「久坐」列為十大致死致病元兇之一。

美國癌症協會發布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果，一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝幾率，女性風險更高。

澳大利亞研究人員發現，每天坐著看電視超過4小時與少於2小時的人相比，因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%，其他原因死亡的危險性增加46%。

體重超標的「胖子」更傷膝

人體每增加一公斤體重，膝蓋會多承受同比例的壓力，關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大，體重越大，膝蓋磨損風險更大。

體重偏大的人跑步減肥的確要慎重，肥胖者跑步、爬山、打球等運動，對全身關節尤其是下肢關節，損傷特別明顯，不建議採用，可以選擇一些不會增加關節負擔的運動形式。

肥胖者可以通過橢圓機減肥，但最終要檢查為何肥胖，查找原因才能有效控制。

肥胖有可能是內分泌失調，有可能是家族基因、缺乏運動等引起的，肥胖者盲目地通過運動減肥，也是不可取的。

基因和肥胖，特別是肥胖，才是關節炎的真正「元兇」，運動不過是可憐的「替罪羊」。

研究顯示，肥胖者患關節炎的風險增4倍，美國史丹福大學醫學教授詹姆士?福萊德說：「事實上，功能良好的關節能承受很大的力量，因為關節中的軟骨中沒有供血的動脈，它依靠運動產生抽吸作用而獲得氧氣和營養。

運動對於維繫軟骨健康至關重要。

」

單純的跑步對膝關節的損傷並不大。

從生物凈化理論的角度出發，膝關節足以完成它終身的使命，之所以會出現損傷，主要是因為現代人體重普遍超標，讓膝關節承受的壓力過大，再加上跑步姿勢、關節退行性病變等各種原因使其受損後難以恢復，才有了「跑步損傷膝關節」的說法，其實這是「懶人」加「胖子」為不跑步找的一個「美麗的藉口」而已。

也正因為如此，建議身材過胖、關節有退行性病變的老年人不要單純用跑步的方法來運動，可以跟游泳等其他運動方式相結合。