「三、四、五點鐘」，一張圖明白健身推舉類動作中肘部的最佳位置

在健身房訓練很多微小的細節，可以改變一個動作的訓練效率和增肌收益。

比如今天我們要講的肘部關節。

一些特定的動作中肘部的位置，可以讓你的訓練更有效率，也會給你帶來一些挫折失敗。

以頸前深蹲、挺舉、槓鈴推舉為例，肘部位置對這三者都會產生重大的影響。

由於在這三者訓練當中，我們實際上在操作的是多關節複合型運動，更複雜的運動，關節和肌肉之間會產生更多的聯繫，因此，和單一關節運動（孤立訓練）不一樣的是，一旦肘部關節發生改變，整個動作就完全跑偏了。

往往有人認為，健身訓練中不存在所謂的「標準動作」，只有根據個人的身體特質去進行訓練。

但從生物學的角度來講，確實有一些準則可以作為比較中立的參考。

下面這張圖說明，我們在做頸前深蹲、挺舉和過頭推舉時最佳的肘部位置。

• 頸前深蹲肘部：與地面平行，三點鐘。
  
  
• 挺舉上推前最佳肘部位置：稍稍往下傾斜，形成強大的支撐結構且減少受傷幾率，四點鐘。
  
  
• 槓鈴過頭推舉時，使用的重量不會很大，因此手肘位置更下，可以增大運動範圍，五點鐘。
  
  

雖然找准位置並不會對你的技術馬上有很大的改觀提升，但是肘部位置的正確，可能是一個動作成功與失敗的關鍵因素。

肘部的位置不同，肩膀和肩胛骨的活動性、手腕的伸展、前鋸肌等肌肉的參與度都會有一些改變。

有一些人在做這三種訓練的時候會隱約感到有一些不舒適，還有人會覺得很彆扭，因此要麼使用背部和臀肌的力量代償，要麼過早的放棄做這些運動。

除此之外，根據不同的負荷，也會有不一樣的肘部位置。

一旦負荷變重，身體會很自然的要求肘部往下移、或挺胸挺臀等來托起重物。

因此為了保持最佳的肘部位置，我們可能會犧牲強度而換來技術的熟練。

當然，進步總是有的，在適應一段時間的負重之後，再逐漸增加重量。

最後在健身房很少有人會做頸前深蹲和挺舉，尤其是後者被認為是很多專業舉重運動員才會玩的一個項目。

可以確定的是，對於普通人來講也是可以去嘗試的，下面是三種舉重項目的分解圖，有時間可以嘗試一下，對力量的提升很有幫助。

當然，網上的圖例總是模糊，實用性較弱，建議在線下教練的監督下，進行舉重類動作訓練。

Enjoy~