有哪5個健身細節，讓你告別窄肩？

一周安排一次練肩，你認為是多了還是少了嗎？夏天穿起背心才顯得特別霸氣，練得多就是練得好嗎？

如果你認為練肩和練其他部位的訓練一樣簡單，那麼就大錯特錯了。

肩關節本來就是一個非常特殊的關節，應該進行更有效的訓練理解和安排。

1. 大重量的過頭推舉放在訓練最前面

過頭推舉動作——啞鈴推舉，槓鈴推舉，頸後推舉，以及許多其他的變式動作似乎非常相似，但實際上它們是不同的。

首先，它們作用於對肩部肌肉組織的方式並不相同。

當你把槓鈴放在頸後或做啞鈴推舉時，這兩種動作的上臂直接向兩側伸展，這表明三角肌中束處於最大收縮狀態，但當你做阿諾德推舉或槓鈴推舉時，肘部是向前推。

當肘部向前移動時，三角肌前束起著更大的作用。

可以在頸後做適當重量的動作，但是當你用很大的重量進行訓練時，要把動作放在頸前。

在肩部推舉的最低點，槓鈴處於頸後位置時，肩部肌肉處於最薄弱的解剖位置，大重量會顯著增加肌肉撕裂的風險。

換言之，當做大重量動作時，頸後槓鈴推舉會增加受傷的風險。

2. 嘗試做對肩部友好的肩推動作

如果你已經有肩痛，和很多長期健身者一樣，那過頭肩推可能是其中一個因素。

這是因為手臂的位置減少了關節的空間，導致結構相互摩擦，這一過程可能會導致關節磨損和炎症。

那些覺得頭頂推舉困難的小夥伴，或者肩部沒有疼痛的小夥伴，可以考慮在訓練中增加對肩部友好的肩推動作。

T槓肩推作為更友好的動作選擇，輪流進行三角肌訓練。

有角度的推舉可以讓肩膀沿著一條更自然的弧線運動，使之成為一種更舒適的肩推變式動作，即使對於有肩膀問題的人也是沒有問題。

3. 單關節肩部運動時，不要伸展手肘

完全伸展手肘是初學者的問題，有一定經驗的小夥伴也會犯，特別是在三角肌中後束的單關節運動。

最好把肘部鎖定在一個稍微彎曲的位置，然後進行像側平舉和後束飛鳥的動作。

把肘部鎖定在適當的位置可以確保運動的唯一關節是肩膀，因為這些都是單關節運動。

然而，一旦你在動作過程中開始閉合或打開肘部，三頭肌就會從中發力，降低了動作的的孤立效果（並將運動轉變為多關節運動）。

在側平舉和站姿繩索反向飛鳥等動作中，許多健身者在動作頂部時錯誤地將肘部完全伸展到180度，然後在下降時將肘部閉合到90度左右。

如果你想練三頭肌，那這樣是友好的方式，但對肩膀來說卻不太好。

注意手肘的動作，為了儘量減少三頭肌參與，手肘要稍微彎曲，並在整個過程中保持這個姿勢。

4. 直立划船的握距不要靠得太近

直立划船是一種多功能的複合動作，特別是針對三角肌中束，但訓練者常常會在兩手的位置犯錯。

如果你注意到我所說的第一點，你就可以明白，為了最大限度地鍛鍊三角肌中束，需要上臂直接向兩側移動。

當你做直立划船時，要用合適的握距握住槓鈴。

如果握距太近，肘部就會向前向外移動到身體兩側，而不是直接向外。

這會導致肩膀內旋，這對肩關節不健康。

因此，不僅減少了三角肌中束的刺激，還增加了長期肩部損傷的風險。

5. 注意整體的訓練量

高訓練量訓練是健身的基礎，但單一的關節很容易在上身訓練中被重複地訓練到。

例如，胸部訓練中，尤其是上斜臥推，三角肌前束會大量的參與，肱三頭肌的複合運動也會使肩關節活動。

在練背日，三角肌後束也會多多少少參與划船運動。

所有這些額外的訓練意味著三角肌很容易被過度訓練，這會取決於你如何安排訓練分配以及練肩日的訓練量。

在進行分化訓練時，可以在練胸或三頭時同時練三角肌。

或者，至少在練肩之前留出兩天時間休息，防止三角肌的連續訓練。

最糟糕的情況是周一練胸，周二練肩，周三練三頭。

三角肌怎麼能在不休息的情況下完成三天所有的訓練？

高訓練量不僅會導致過度訓練，從而對三角肌的生長產生不利影響，而且遲早會對肩關節造成傷害。

偶爾進行低強度的訓練可以保護肩部，這可以作為一種有效的健身策略。

練肩時，必須要考慮到各種訓練動作和技巧，不是練得越多，就是越好。

想讓自己一直得到進步，還能越練越大，你要給肩部特別的關注。